Hoewel veiligheid altijd een prioriteit moet zijn als je traint, moet je in de winter de "veiligheid eerst"-mantra een tandje bijsteken. We hebben de beroemdheidstrainer Blake Worrall-Thompson ingeschakeld om ons door de veiligheid van wintertrainingen te praten.
Onze winters zijn misschien vrij zacht, maar we moeten nog het een en ander aanpassen aan de manier waarop we sporten in de koude maanden. We hebben Blake Worrall-Thompson, trainer van beroemdheden en oprichter van Ministry of Wellbeing, ingeschakeld om ons het een en ander te leren over sporten in de winter.
Draag de juiste uitrusting
De gouden regels voor het aankleden voor wintertrainingen zijn eenvoudig: draag laagjes en blijf zo droog mogelijk. In plaats van alleen een zware trui over je hemd te dragen, draag je een paar lagen kleding die je kunt verwijderen als je hartslag omhoog gaat. Kies qua materialen voor ademende stoffen die het zweet van je lichaam afvoeren - dus gooi katoen weg en ga voor polypropyleen (Nike's DriFit-assortiment is geweldig). Nadat je zweetsessie is afgelopen, trek je zo snel mogelijk droge kleding aan.
Als je buiten traint tegen de elementen, raadt Worrall-Thompson aan om compressiekleding te dragen, zoals SKINS, om je lichaam op een aangename temperatuur te houden.
"Als je je kleedt als je buiten gaat hardlopen of trainen, zul je waarschijnlijk binnen 15 minuten merken dat je je kleren uittrekt omdat je het te warm hebt. SKINS zijn de beste investering die je kunt doen voor wintertraining. Trek die aan en je bent klaar om te gaan', zegt hij.
Wat schoenen betreft, is het belangrijk om een stevig paar te kiezen dat je voeten en enkels ondersteunt en niet wegglijdt in natte omstandigheden. Als je een beetje een sportfanaat bent, raadt Worrall-Thompson aan om je schoenen regelmatig te vervangen.
"Mijn advies is dat als je drie tot vier keer per week traint, je elke drie tot vier maanden nieuwe schoenen moet kopen", zegt hij.
TOP TIP
De beste sportwinkels hebben verkopers die je vragen om op een loopband te rennen om te bepalen welke schoenen voor jou geschikt zijn.
Beknibbel niet op stretchen
Als het koud is, is het nog belangrijker om de tijd te nemen om goed op te warmen en af te koelen. Geef je lichaam de kans om zich aan te passen aan een nieuwe temperatuur, in plaats van het in shock te brengen door te beginnen met een sprint en te stoppen zodra de squats zijn gedaan. Worrall-Thompson zegt dat dezelfde regels over opwarmen en strekken van toepassing zijn als je binnen of buiten traint.
"Ik neem mijn cliënten mee door 'bewegingsvoorbereiding', een groep oefeningen die hen helpt het lichaam op te warmen en tegelijkertijd alle gewrichten en spieren uit te rekken, te stabiliseren en te mobiliseren", zegt hij.
Als je niet zeker weet wat je moet doen, vraag dan je trainer of een van de sportschoolmedewerkers om je door een paar goede warming-up- en rekoefeningen te praten.
Schuldig aan het dumpen van de sportschool? Uitchecken geen excuses toegestaan >>
Pomp het, schatje
Wil je in de winter blessures en stijve gewrichten voorkomen? Zoals ze zeggen, voorkomen is beter dan genezen. En gelukkig is de oplossing om verwondingen door koud weer te voorkomen eenvoudig: doe krachtwerk.
Onze PT zegt dat knieblessures een veel voorkomend probleem zijn, en alles wat met hardlopen te maken heeft, verhoogt het risico. Bovendien helpt het feit dat we "vruchtbare heupen" hebben niet: hoe breder je heupen, hoe groter de kans op blessures.
"Er is een geweldig gezegde: 'Word fit om te rennen, ren niet om fit te worden.' Dat betekent dat je wat krachttraining van de benen en de kern moet doen voordat je begint te rennen. Anders vergroot je het risico op blessures enorm", zegt Blake.
Om nog maar te zwijgen, je zult sneller opvallen! Er is niets erger dan geblesseerd te raken, dus bereid je lichaam voor op de koudere maanden met wat krachttraining met gewichten, losse gewichten of zelfs je eigen lichaamsgewicht. Als je kunt, vraag dan een personal trainer om een gemakkelijk te volgen programma voor je te schrijven. Het is het waard.
Stem af op de temp
In de meeste delen van Australië mag het weer je er niet van weerhouden om te trainen - het wordt hier gewoon niet zo koud. Toch is het een goed idee om het weer te meten, omdat sporten je kwetsbaarder kan maken voor de kou. Als het een natte dag is, zorg er dan voor dat je laagjes draagt en compressiekleding draagt om je lichaamstemperatuur warm te houden. Als het echt een winderige dag is, probeer dan het grootste deel van je buitentraining te doen met de wind in de rug. Op die manier heb je minder kans om het koud te krijgen als de wind je bezwete lichaam opzweept.
Wat als je ziek bent?
Dus je hebt de sniffles - wat nu? Het goede nieuws is dat je nog steeds kunt sporten, maar het is een goed idee om het rustiger aan te doen dan normaal. Worrall-Thompson zegt dat het in de meeste gevallen prima is om op je normale intensiteit te trainen, maar verminder gewoon de hoeveelheid tijd.
“De reden om de intensiteit te behouden, is dat als je dit verlaagt, bijvoorbeeld tijdens je gewichtssessies, je jezelf gewoon traint om zwakker te worden. Je doel, zelfs als je ziek bent, is om sterker te worden. En dat kan nog steeds in een veel kortere sessie”, zegt hij.
Maar hoe weet je of je te ziek bent om te sporten, punt uit? Worrall-Thompson heeft een toptip: "Als je je nog steeds goed voelt, neem dan vijf dagen je rustpols en maak er dan een gemiddelde van. Neem dan, telkens wanneer je het gevoel hebt dat je ergens mee zit, je hartslag opnieuw. Als het drie tot vijf tellen voorbij is, moet je een dag vrij nemen."
Tip van een expert
Ga voor meer deskundig advies van Blake Worrall-Thompson naar: Welzijn door Blake.
Meer trainingstips
Manieren om actief te blijven bij koeler weer
Word sociaal: waarom sporten met vrienden beter is
5 redenen waarom je zou moeten gaan hardlopen
