De Zomerspelen zijn in hun laatste etappe en we staren nu al een paar weken naar gescheurde lichamen en atletische exemplaren, dus we wilden weten hoe deze mannen en vrouwen wedstrijdklaar worden.
SheKnows praat met Sheila Kealey
Multisportatleet Sheila Kealey heeft ons enkele tips gegeven om te trainen en te eten als een concurrent, dus als je je geïnspireerd voelt, begin dan vandaag nog met trainen.
SheKnows: Wat moet je eten als je wilt afvallen?
Sheila: Hoewel er een enorme hoeveelheid dwingende rages zijn om af te vallen, is het saaie feit dat: het is gewoon een kwestie van minder calorieën eten (en meer bewegen voor degenen die al niet genoeg krijgen) oefening). Het is altijd een goede keuze om veel voedzame voedingsmiddelen (voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen voor hun calorieën) op te nemen. Een goed voorbeeld zijn groenten, die relatief weinig calorieën bevatten, maar geweldige voeding bieden, plus de vezels helpen je om je te vullen. Natuurlijk heeft je lichaam meer nodig dan alleen groenten, dus zorg ervoor dat je magere bronnen van eiwitten, volle granen en gezonde vetten opneemt (vetten bevatten veel calorieën, maar zijn nog steeds belangrijk).
Een belangrijk punt is om je calorieën niet te veel te beperken rond fysieke activiteit. Je zult minder gemotiveerd zijn voor je trainingen, waarschijnlijk minder uithoudingsvermogen hebben en je atletische prestaties en herstel zullen eronder lijden. Het is beter om kleinere porties te kiezen voor maaltijden/snacks of het tweede dessert over te slaan en het juiste voedsel te eten tijdens of direct na je activiteit.
SheKnows: Wat moet je eten voor en na een training?
Sheila: Voor een training zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen of dranken die u goed verteert de beste keuze. Het is ook belangrijk om na een training te eten, omdat het je trainingswinst zal maximaliseren, het herstelproces zal versnellen en de daaropvolgende prestaties zal verbeteren. Lange trainingen kunnen uw spieren van glycogeen (opgeslagen koolhydraten) uitputten, wat de voorkeur van uw lichaam heeft brandstof tijdens het sporten, dus je zult dat willen aanvullen door een koolhydraatrijk voedsel of drankje te consumeren. Sommige onderzoeken suggereren dat het opnemen van wat eiwitten met koolhydraatrijk voedsel de spierherstelprocessen verbetert en de glycogeenvervanging versnelt. Goede keuzes zijn onder meer chocolademelk, een kom volkoren ontbijtgranen en melk, of probeer een eiwitrijke reep zoals CLIF Bouwersbar.
SheKnows: Zijn er voedingsmiddelen die elke atleet elke dag zou moeten hebben?
Sheila: Ik denk het niet. Ik geloof dat de som van je algehele dieet belangrijker is dan specifieke voedingsmiddelen, en denk dat een verscheidenheid aan verschillende voedingsmiddelen het beste is voor de gezondheid. Als u een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen eet, heeft u meer kans om te profiteren van een grotere verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder belangrijke beschermende stoffen en vitamines en mineralen.
Als je elke dag appels en bananen eet voor je fruit, zou je er zeker baat bij hebben om andere op te nemen fruit zoals sinaasappels, bessen en kiwi's, die verschillende voedingsstoffen bieden die belangrijk zijn voor Gezondheid. Probeer een verscheidenheid aan verschillende kleuren fruit en groenten te eten, wat ervoor zorgt dat je een goed assortiment vitamines, mineralen, fytochemicaliën, antioxidanten en andere voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarnaast is het goed om te variëren met je koolhydraat- en eiwitbronnen. Als je vastzit aan rijst en pasta, probeer dan gerst of quinoa. Ook eten veel mensen elke dag hetzelfde ontbijt; als je altijd een kom ontbijtgranen hebt, overweeg dan om deze af te wisselen en op sommige dagen een omelet met groenten of een smoothie met fruit en yoghurt te eten.
SheKnows: Hoe eten sporters goed op reis?
Sheila: Reizen kan voor veel atleten een uitdaging zijn, omdat het meestal moeilijker is om een voedzaam dieet te volgen wanneer u niet thuis bent. Het loont dus om vooruit te plannen, omdat het de atletische prestaties ten goede komt, het herstel bevordert en hun immuunsysteem in conditie houdt.
Denk aan je racedagvoeding wanneer je inpakt en voeg toe wat je nodig hebt voor voeding voor, tijdens en na de race, aangezien je misschien niet vindt wat je nodig hebt op je racelocatie. Hoewel je deze behoeften vaak kunt bevredigen met echt voedsel, is gemak een prioriteit wanneer reizen, en het is een goed moment om commerciële sportdranken, bars en gels en herstel te gebruiken producten bij de hand. Ik hou van CLIF Bar-producten (repen, blokken en gels.)
Aangezien een groot deel van de caloriebehoefte van de dag aan het avondeten wordt voldaan, moet u ervoor zorgen dat deze maaltijd de voedingsstoffen bevat die uw lichaam nodig heeft om te herstellen, gezond te blijven en uw trainingen van brandstof te voorzien. Dit kan een grotere uitdaging zijn tijdens het reizen, aangezien u misschien uit eten gaat, dus kies uw menu-items met het oog op gezondheid en prestaties.
SheKnows: Heeft leeftijd invloed op hoeveel u moet trainen en wat u moet eten? Hoe?
Sheila: Ik probeer leeftijd gewoon als een getal te zien, en ik denk dat het hebben van meer ervaring mijn prestaties heeft geholpen, omdat ik slimmer train en weet wanneer ik moet rusten. Ik denk dat veel van wat mensen aan veroudering toeschrijven gewoon niet meer gebruikt wordt (ze stoppen met hard trainen!). Ik heb een geweldige uithoudingsbasis, dus om snel te racen, is het belangrijk voor mij om belangrijke intensieve trainingen in mijn plan op te nemen (gelukkig zijn deze tijdbesparender dan langere duurtrainingen). Ik gebruik nu meer kortere sprints en korte all-out intervalsessies dan toen ik jonger was, en het heeft geholpen.
Wat betreft eten en een gezonde dagelijkse voeding, ben ik voorzichtiger met wat ik eet voor, tijdens en na de training, zodat mijn lichaam op zijn best is voor trainingen en daarna goed kan herstellen.
SheKnows: Wat is de beste manier om gemotiveerd te blijven na een verlies? Als een atleet niet zo goed presteert als ze hadden gehoopt, hoe behouden ze dan de drive om het opnieuw te doen?
Sheila: Hoewel goede prestaties vertrouwen opbouwen, wat belangrijk is, leer je veel meer over hoe je je kunt verbeteren van slechte prestaties dan van geweldige. Het is van cruciaal belang om teleurstellende races te zien als kansen om techniek, training of racestrategieën te verfijnen. Dit kan allemaal heel motiverend werken.
SheKnows: Wat is het beste voedsel voor brandstof?
Sheila: Als ik een langeafstandstraining heb, hou ik van CLIF-repen, die geweldig zijn voor het vasthouden van energie. Voor langere wandelingen of trainingen met een lagere intensiteit als ik voel dat ik een beetje eiwit of vet nodig heb, kan ik gedroogde noten en fruit of een CLIF Builder's Bar meenemen.
SheKnows: Heeft u nog andere voedingsadviezen die u onze lezers kunt geven, voor een atleet of gewoon voor een normaal, gezond persoon?
Sheila: Eet meestal hele (minimaal bewerkte) voedingsmiddelen, streef naar kwaliteit in plaats van kwantiteit en vertraag en geniet van de smaak.
Sheila is een fervent hardloper, fietser en triatleet en vindt het leuk om lichaamsbeweging bij jongeren te promoten door middel van coaching. Sheila heeft een master in public health (gezondheidsbevordering) en werkt samen met onderzoekers die onderzoeken hoe voeding gezondheid en ziekte beïnvloedt. Sheila is co-auteur van het kookboek en de voedingsgids Stof tot nadenken: genezende voedingsmiddelen om van te genieten. Een bijzaak is sportvoeding, waarover ze schrijft op deze site. Sheila onderhoudt ook een Twitter account, waar ze twittert over voeding, lichamelijke activiteit, sportwetenschap en lekker, voedzaam eten.
Afbeelding tegoed: XC Ottawa
Meer gezond leven
10 dingen die je niet wist over Sheila Kealey
Een gesprek met Paralympiër Josh Cassidy
Londen 2012 sporten om te proberen
