7
Onderlichaam AMRAP aftellen
Houd je lichaam en je buit gissen met deze snel bewegende, steeds veranderende onderlichaam AMRAP (acroniem voor "zoveel mogelijk rondes") aftellen. Het doel is om minimaal twee keer door de serie te komen, maar voel je vrij om door te gaan als je klaar bent voordat de 10 minuten voorbij zijn!
De routine:
- 10 squats
- 9 lunges (rechterbeen de eerste serie, linkerbeen de tweede serie)
- 8 squats met wijde benen
- 7 buigingen (rechterbeen de eerste serie, linkerbeen de tweede serie)
- 6 deadlifts (gebruik dumbbells als je wilt)
- 5 squatsprongen
- 4 springlunges
- 3 bergbeklimmers (elk been)
- 2 beer squats
- 1 burpee
Squats
Ga staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën terwijl je je achterste naar de grond laat zakken. Houd uw gewicht gecentreerd op uw hielen en uw knieën op één lijn met uw tenen. Als je jezelf zover hebt laten zakken, kun je de beweging omkeren en terugkeren naar het begin.
Lunges
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en je armen op je heupen of naast je. Stap twee tot drie voet achteruit met je rechterbeen en plaats de bal van je rechtervoet op de grond. Dit is de startpositie. Buig beide knieën terwijl je je achterste knie op de grond laat zakken, terwijl je je romp rechtop en lang houdt. Wanneer je achterste knie de grond raakt, strek je beide benen uit en keer je terug om te beginnen. Blijf de lunges aan dezelfde kant uitvoeren voor het volledige aantal herhalingen. Je zult het tijdens de tweede ronde gelijk maken aan de linkerkant.
Squat met wijde benen
Zet je voeten wijd naar de zijkanten, je tenen naar buiten gericht. Knijp in je kont en trek je knieën naar buiten om ze in lijn te houden met je tenen. Buig je knieën en laat je achterste naar de grond zakken. Wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, keer je de beweging om en druk je jezelf weer rechtop.
Curtsy lunges
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en je voeten iets naar buiten gekanteld. Stap met je linkerbeen achter en rechts van je rechterbeen, alsof je op het punt staat een reverence te maken, met de bal van je linkervoet op de grond. Dit is de startpositie. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken. Wanneer het de grond raakt, keer je de beweging om en strek je beide benen uit om terug te keren naar de startpositie. Ga door met de buigingen aan deze kant voor het volledige aantal herhalingen. Je zult het tijdens de tweede ronde aan de andere kant gelijk maken.
Dode liften
Als je dumbbells wilt gebruiken tijdens deze oefening, dan kan dat, maar het is prima om het zonder gewicht uit te voeren.
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar met je armen recht voor je dijen en je knieën licht gebogen. Kantel je heupen naar achteren, zodat je romp naar voren kan leunen terwijl je lichaam recht blijft. Span je bilspieren en hamstrings aan en blijf in een gestage beweging je romp naar voren kantelen totdat deze bijna evenwijdig aan de grond is. Keer de beweging om en gebruik je bilspieren en hamstrings om je romp terug te "trekken" om te staan.
Squatsprongen
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je knieën licht gebogen, je ellebogen gebogen langs je zij. Kantel je heupen naar achteren en buig je knieën, en laat je achterste naar de grond zakken terwijl je je armen omhoog en naar voren zwaait. Als je jezelf zo ver mogelijk hebt laten zakken, spring dan explosief omhoog en zwaai je armen naar achteren terwijl je jezelf van de grond voortstuwt. Land met je knieën en heupen licht gebogen en laat jezelf onmiddellijk weer zakken in een squat om de beweging voort te zetten.
Springen lunges
Sta met je benen in een gespleten uitvalpositie - één been naar voren, het andere naar achteren, je achterste been in evenwicht op de bal van je voet. Buig beide knieën en laat de achterste knie naar de grond zakken. Wanneer het bijna de grond raakt, druk je explosief door je voeten, strek je beide benen terwijl je van de grond springt en verander je de positie van je benen in de lucht. Je landt met de tegenovergestelde voet naar voren en naar achteren, en met beide knieën licht gebogen terwijl je jezelf onmiddellijk in een andere uitval laat zakken om de oefening voort te zetten.
bergbeklimmers
Begin in een push-up positie, gebalanceerd op je handpalmen en voeten. Trek een knie omhoog naar je borst en plaats de bal van deze voet op de grond. Dit is de startpositie. Spring in één beweging met beide voeten van de grond en wissel van positie. Zodra je voeten de grond raken, spring je onmiddellijk beide voeten terug in de lucht en wissel je opnieuw van positie. Ga door voor het volledige aantal herhalingen.
Beer squats
Begin in een push-up positie, gebalanceerd op je handpalmen en voeten. Buig beide knieën en druk je heupen naar achteren in de richting van je hielen, waarbij je je armen boven je hoofd uitstrekt. Laat je knieën de grond niet raken. Dit is de startpositie. In een enkele beweging, strek je je knieën en heupen explosief uit, "schiet" je lichaam naar voren en "vang" jezelf in een push-up positie. Squat onmiddellijk terug in de berenhurk en ga verder met de oefening.
Burpees
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en je knieën licht gebogen. Buig neer en plaats je handen op de grond direct voor en naast je voeten. Spring met je voeten naar achteren in een volledige push-up positie. Spring onmiddellijk met je voeten terug om te beginnen en explodeer omhoog in een sprong. Land met je knieën zacht.
