4
buitbrander
Wie wil er nu geen strakke, strakke billen? Deze bootyburner-workout zal je kont in zijn beste vorm ooit schoppen. Voer elke oefening een minuut uit voordat je doorgaat naar de volgende oefening, en voer de hele serie twee keer uit.
De routine:
- Squat met wijde benen
- Brug
- Ezel schop
- Brandkraan
- Dode lift met één been
Bij het uitvoeren van oefeningen die gericht zijn op één kant van het lichaam tegelijk (zoals de ezelschop), doe dan een volle minuut aan de rechterkant tijdens de eerste reeks en doe dan een volledige minuut aan de linkerkant tijdens de tweede reeks.
Squat met wijde benen
Zet je voeten wijd naar de zijkanten, je tenen naar buiten gericht. Knijp in je kont en trek je knieën naar buiten om ze in lijn te houden met je tenen. Buig je knieën en laat je achterste naar de grond zakken. Wanneer je knieën een hoek van 90 graden vormen, keer je de beweging om en druk je jezelf weer rechtop.
Brug
Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Knijp in je kont en druk je heupen van de grond totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders. Laat je heupen terug naar de grond zakken en stop net voordat je kont de grond raakt. Ga de hele minuut door met de lift-daalbeweging.
Ezel schop
Balanceer op handen en knieën op de grond zodat je rug een tafelblad vormt. Verplaats uw gewicht naar rechts en til uw linkerknie iets van de grond. Buig je enkel en strek in één beweging je heup uit, zwaai je linkerbeen naar achteren en omhoog en druk je linkervoet naar het plafond terwijl je een hoek van 90 graden op je knie houdt. Laat je knie terug naar de grond zakken zonder hem aan te raken en zet de oefening een volle minuut aan de linkerkant voort. Je zult het de tweede keer in de serie gelijk maken aan de rechterkant.
Brandkraan
Balanceer op handen en knieën op de grond zodat je rug een tafelblad vormt. Verplaats uw gewicht naar rechts en til uw linkerknie iets van de grond. Buig je enkel en zwaai in een enkele beweging je linkerbeen zijwaarts naar de zijkant, in een poging je knie op heuphoogte te brengen terwijl je je bilspieren samenknijpt. Laat je knie terug naar de grond zakken zonder hem aan te raken en zet de oefening een volle minuut aan de linkerkant voort. Je zult het de tweede keer in de serie gelijk maken aan de rechterkant.
Dode lift met één been
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen en je armen recht voor je dijen. Verplaats uw gewicht naar rechts en til uw linkervoet van de grond door uw linkerbeen iets achter u uit te strekken. In een enkele beweging kantel je vanuit de heupen naar voren, waarbij je je romp naar de grond laat zakken terwijl je je linkerbeen achter je zwaait en een "T" vormt met je lichaam. Span de bilspieren en hamstrings van je rechterbeen aan en gebruik ze om je lichaam terug te "trekken" om te staan. Ga door met de oefening voor een volle minuut aan de rechterkant. Je zult het de tweede keer in de serie gelijk maken aan de linkerkant.
