Strappy sundresses, het aankomende bikiniseizoen en het tumult over Michelle Obama's geweldig fitte armen, hebben stevige biceps, strakke triceps en welgevormde deltaspieren voor de meeste vrouwen op de fitness-verlanglijst gezet. Betekent dat uren in de sportschool om gewichten te pompen? Helemaal niet! Pete McCall, MS, inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise (ACE) beveelt slechts vier oefeningen voor het bovenlichaam aan om armen te krijgen die wedijveren met die van de First Lady. Hier zijn die effectieve tijdbesparende bewegingen met behulp van een nieuw apparaat, de TRX Suspension Trainer.
Wat is de TRX?
"De TRX is een relatief nieuw apparaat waarmee de gebruiker weerstandstrainingsoefeningen kan doen met alleen zijn lichaamsgewicht", legt McCall uit. "De TRX kan aan elk vast object worden bevestigd (jungle gym, optrekstang, enz.) en biedt een verscheidenheid aan oefeningen." Ontworpen door een Navy SEAL als een work-out waar je maar wilt, de TRX bestaat uit een set van twee nylon banden die weerstand creëren door je lichaamsgewicht en zwaartekracht. De riemen kunnen op elk verhoogd armatuur worden vergrendeld, inclusief een deur of zelfs een boomtak, en bieden vijf tot 100 procent van uw lichaamsgewicht voor weerstand. U kiest zelf hoe hard u wilt werken en past de helling van uw lichaam daarop aan.
Voordelen van de TRX
Behalve dat hij ultradraagbaar is (de twee pond riemen passen in een kleine tas die je overal mee naartoe kunt nemen), kan de TRX worden gebruikt voor fitnesstraining van het hele lichaam en functionele kernkracht. Het verende aspect van de TRX creëert een element van instabiliteit dat je kernspieren dwingt om bij elke oefening die je doet in te schakelen. Nog beter, de TRX zal uw trainingen efficiënt maken. Door simpelweg je lichaamsgewicht en zwaartekracht te gebruiken, zijn er geen gewichtsplaten of machines om aan te passen, waardoor je tijd bespaart en je de mogelijkheid hebt om circuitachtige trainingen aan je fitnessroutine toe te voegen. Omdat de TRX functionele fitnesstraining biedt, bouwt u niet alleen kracht en tonus op, maar verbetert u ook de spierbalans en vermindert u het risico op blessures. Klaar om die armen vorm te geven? Bekijk deze geïllustreerde armoefeningen en ga aan de slag!
Armoefeningen met de TRX
Hoe krijg je buff biceps
Volgens McCall zijn twee verschillende oefeningen waarbij de biceps brachii wordt gebruikt, de achterste rij en de biceps-krul. Hij zegt: "De primaire focus van de rij is voor de spieren van de bovenrug, maar de biceps en onderarmbuigers doen ook enorm veel van het werk.” De oefeningenfysioloog beveelt aan: Begin met 2 tot 3 sets rijen van elk 12 tot 15 herhalingen, rust ongeveer 45 tot 90 seconden tussen elk set, ga dan verder met het doen van de biceps-only oefening voor 10 tot 12 herhalingen, opnieuw 45 tot 90 seconden rust tussen elke set voor een totaal van 2 tot 3 stelt.
TRX achterste rij
Stap 1: Startpositie: Houd de TRX-handgrepen in elke hand en draai jezelf naar het ankerpunt. Neem een gesplitste houding aan met beide voeten naar voren gericht en behoud deze voetpositie gedurende de hele oefening. Verstevig uw romp door uw kern-/buikspieren aan te spannen en uw schouderbladen in te trekken en in te drukken (trek uw schouderbladen naar beneden en naar achteren).Stap 2: Leun voorzichtig naar achteren, verplaats uw lichaamsgewicht over uw achterste been terwijl u uw ellebogen strekt. Houd je polsen neutraal (recht, niet gebogen) met de handpalmen naar binnen gericht. Concentreer je erop dat je je schouderbladen ingetrokken houdt en laat je schouders niet naar voren rollen. Houd uw hoofd en ruggengraat uitgelijnd en vermijd doorzakken in de lage rug.
Stap 3: Opwaartse fase: adem uit en buig (buig) langzaam je ellebogen door je hele lichaam naar je handen te trekken. Je ellebogen moeten naar je zij bewegen en dicht bij je lichaam blijven, terwijl je polsen in de neutrale positie moeten blijven (denk eraan om je ellebogen dichter bij je ribben te trekken). Handhaaf een stijve romp, lijn uw hoofd en ruggengraat uit en vermijd verzakking of kromming in uw lage rug of heupen.
Stap 4: Neerwaartse fase: Terwijl u uw stijve romp behoudt, ademt u in en laat u uw lichaam langzaam terug zakken naar uw startpositie, uw ellebogen strekken (strekken) zonder dat uw schouders rollen naar voren. Houd je hoofd en ruggengraat op één lijn.
