Het opgeven van vlees kan je een grote gezondheidsboost geven, maar het gebrek aan ijzer, eiwitten en andere essentiële vitamines en mineralen kan ervoor zorgen dat je plat valt tijdens het sporten. Hier zijn enkele tips om je dieet in balans te houden en je fantastisch fit te houden!
Misschien ben je een dierenliefhebber. Misschien hou je niet van de smaak van vlees, of misschien ben je vegetariër vanwege de gezondheidsvoordelen. Wat de reden ook is dat je ervoor hebt gekozen om vlees (of, in sommige gevallen, alle dierlijke producten) uit je dieet te schrappen, de kans is groot dat je de vruchten plukt van vegetarisch leven. Velen die ervoor kiezen om vleesvrij te gaan, zeggen dat ze zich geweldig voelen en meer energie hebben dan ooit. Als uw vegetarische dieet echter niet de juiste balans aan voedingsstoffen levert, kunt u zich plat voelen, vooral als u onderweg vegetariër bent.
WAT JE MAG MISSEN
Hoewel sommige onderzoeken aantonen dat vegetariërs minder hartaandoeningen hebben, leven ze ongeveer drie jaar langer dan... vleeseters zijn en een lager risico hebben op bijna elke vorm van kanker, kan het uitsnijden van vlees u een risico opleveren van minder dan optimale voeding. Mogelijk krijgt u niet voldoende eiwitten, ijzer of calcium binnen, die uw spieren allemaal nodig hebben om te genezen en te herstellen na het sporten.
Houd er rekening mee dat een portie biefstuk tot 30 gram eiwit bevat, wat bijna de helft is van de aanbevolen hoeveelheid voor een vrouw van 150 pond. En als je eieren, kaas of kip vermijdt, loop je mogelijk wel 42 gram van de spierherstellende goede dingen mis. Een onevenwichtig vegetarisch dieet dat beknibbelt op ijzer en calcium kan je ook licht in het hoofd en lusteloos maken, om nog maar te zwijgen van meer blessuregevoelig als gevolg van broze botten.
SLIMME SWAPS
Het goede nieuws is dat er tal van gezonde en stevige vleesvervangers zijn die je eiwit-, ijzer- en calciumgehalte op peil kunnen houden. Om te beginnen kun je meer dan je proteïne binnenkrijgen door volle granen te eten, zoals bruine rijst of havermout. Voor een nog betere een-twee eiwitpunch, combineer bonen en granen (probeer vegetarische gebakken bonen toe te voegen aan bruine rijst, of meng linzen met spaghettisaus geserveerd met volkoren pasta).
Om je ijzer- en calciumgehalte te verhogen, eet je op bladgroene groenten zoals boerenkool en snijbiet, maar ook broccoli en aardappelen. Donkere groenten bevatten zowel ijzer als calcium, dus gebruik ze in een salade of stoom ze als bijgerecht. Je moet ook overwegen: geitenkaas, dat stremselvrij is, gemakkelijker te verteren dan koemelkkazen en een goede bron van calcium.
Linzen, mungbonen en bruine bonen zijn ook uitstekende bronnen van zowel ijzer als eiwit. Hetzelfde geldt voor sojaproducten, die je kunt gebruiken als vervanging voor traditionele vleesgerechten, zoals lasagne, of om zelf te maken. vegetarische desserts. En omdat vitamine C de ijzeropname aanzienlijk verbetert, moet u fruit en groenten zoals sinaasappels, ananas, aardbeien en groene paprika's inslaan.
OVERDOET DE OMEGA 3's
Het binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren in uw dieet is net zo belangrijk als ervoor zorgen dat u andere belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals eiwitten, calcium en ijzer. Uw inname van omega-3's, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, kan de genezing van door inspanning veroorzaakte spiertranen helpen versnellen. Als je geen problemen hebt met het eten van vis, kies dan voor de vette vis om ervoor te zorgen dat je genoeg van deze "goed voor je" vetten binnenkrijgt. Ga voor koudwatersoorten zoals zalm, haring en makreel, of laad andere omega-3-rijke voedingsmiddelen zoals walnoten, meloen, druivenbladeren of bloemkool. Je kunt er ook voor kiezen om supplementen zoals chiazaad, visolie of lijnzaadolie te gebruiken.
En elke keer dat u een abrupte verandering in uw dieet aanbrengt, is het belangrijk om contact op te nemen met een voedingsdeskundige of uw gezondheidszorg leverancier om ervoor te zorgen dat u voldoende van alle mineralen en vitamines eet die u nodig heeft om gezond te blijven en sterk.
Bekijk deze links voor meer informatie over vegetarisch leven en heerlijke vleesvrije recepten:
Een vegetariër kan dol zijn op een carnivoor, maar wat zullen ze eten?
Vegetarische recepten die voldoening geven
Gegrilde vegetarische recepten
