Zonder twijfel zijn de schommels het beste deel van elke speeltuin, daarom is deze buikspiertraining zo leuk.
Door niets anders te gebruiken dan de schommels, maximaliseert u uw buikverbranding en versterkt u uw kern terwijl u trekt, duwt en balanceert op de stoel. Doe de training na een snelle run of stevige wandeling, of neem het op in speeltijd met uw kinderen.
1. Snoek
Begin in een push-up positie, je handen op de grond en je voeten rustend op de zitting van de schommel - je lichaam moet een rechte lijn vormen van top tot teen.
Betrek je kern en til je heupen op naar de lucht, waarbij je je benen recht houdt terwijl je de schommelstoel naar je lichaam trekt. Wanneer je lichaam een omgekeerde "V" vormt, houd je de positie een seconde vast en keer je op een gecontroleerde, gelijkmatige manier terug naar de startpositie.
Begin met het uitvoeren van twee sets van 8-10 herhalingen en werk geleidelijk op tot 12-15 herhalingen per set.
2. Omgekeerde crunch
Begin in dezelfde push-uppositie als bij de snoekoefening.
Deze keer, in plaats van je heupen naar de lucht te tillen, schakel je je kern in en trek je je knieën naar je borst, buigend naar de heupen en de knieën terwijl je de schommelstoel naar je lichaam trekt. Houd de positie een seconde vast, keer dan de beweging om en keer terug om te beginnen.
Voer twee sets van 8-10 herhalingen uit en werk geleidelijk op tot 12-15 herhalingen per set.
3. Hangende beenlift
Ga zo zitten dat je helemaal vooraan op de schommel zit, je romp recht en lang. Houd de kettingen van de schommel vast in een positie dicht bij uw schouders. Buig je knieën achter je lichaam en til je tenen van de grond - probeer de schommel zo stabiel mogelijk te houden. Je wilt dat je dijen zo verticaal mogelijk hangen.
Betrek vanuit deze positie je kern en trek je knieën omhoog naar je borst, terwijl je de zwaai relatief stil houdt. Je wilt niet "vals spelen" door het momentum van de swing te gebruiken - plus, het vereist meer kernbetrokkenheid om de swing stil te houden. Laat je benen naar achteren zakken om te beginnen en verder te gaan met de oefening.
Voer drie sets van 10-12 herhalingen uit.
4. V-omhoog
Positioneer jezelf zodat je tegen de achterkant van de schommel zit. Gebruik je voeten om de schommel stabiel te houden (je wilt niet dat de schommel begint te slingeren) en leun je romp naar achteren. Houd je kern strak en je bovenlichaam recht, terwijl je de zwaaikettingen losjes vasthoudt terwijl je je benen recht voor je lichaam optilt. Evenwicht in deze brede "V"-vorm voor een seconde om slingeren te voorkomen.
Span vervolgens in één beweging je kern aan terwijl je je knieën buigt en trek ze naar je borst terwijl je ook je romp naar de kettingen van de schommel trekt. Als je kunt, trek dan niet aan de kettingen terwijl je rechtop zit - de beweging moet ontstaan en zich concentreren op je kern, niet op je bovenlichaam. Vanuit de rechtopstaande, kleine "v" -positie strek je voorzichtig je benen terwijl je achterover leunt en terugkeert naar de startpositie.
Voer drie sets van 10-15 herhalingen uit.
5. Brede schuine draai
Tijdens de brede schuine draai kun je wat laterale zwaaibewegingen ervaren, maar zoals altijd is het doel om de zwaai zo stabiel mogelijk te houden.
Ga naar de achterkant van de schommel zitten en houd de schommelkettingen hoog vast, zodat uw armen bijna boven uw hoofd gestrekt zijn en uw romp iets naar achteren leunt. Til je benen van de grond en strek ze recht voor je lichaam uit. Je houdt ze tijdens de oefening stabiel in deze positie. Laat uw linkerhand los van de zwaaiketting en in een zeer stabiele, gecontroleerde beweging gericht op het vasthouden van de kern strak, open je linkerarm wijd en reik hem terug naar de grond terwijl je lichaam zo ver als je kunt naar de draait links. Wanneer je zo ver als je kunt comfortabel hebt gedraaid, gebruik je je kern om je lichaam terug naar het midden te trekken en je linkerhand omhoog te reiken om de ketting van de schommel vast te pakken. Herhaal de oefening, deze keer open je je rechterarm en draai je naar rechts. Wanneer je terugkeert naar het midden, heb je één herhaling voltooid.
Als je dit op de juiste manier doet, is dit verrassend moeilijk omdat je je kern strak moet houden terwijl je tegen de zwaartekracht in werkt om je lichaam terug naar het midden te trekken. Begin met het uitvoeren van twee sets van 8-10 herhalingen, en verhoog de herhalingen tot 12 naarmate uw kracht verbetert.
6. Smalle schuine reikwijdte
Na het uitvoeren van de brede schuine draai, voelt het smalle schuine bereik moordend aan. Begin in dezelfde positie als de brede schuine draai - je armen hoog op de kettingen, je romp recht met een lichte achterwaartse helling en je voeten recht voor je uitgestrekt.
Laat deze keer je rechterarm los van de ketting en reik hem recht over je lichaam tussen je romp en je linker arm, span je kern aan terwijl je zo ver mogelijk naar links reikt, en minimaliseer de beweging van de zwaai zoveel als je kunt kan.
Keer terug naar het midden en pak de ketting met je rechterarm en herhaal aan de andere kant. Als je eenmaal beide kanten hebt bereikt, heb je een enkele herhaling uitgevoerd. Probeer twee sets van 8-10 herhalingen uit te voeren en verhoog de herhalingen naar 12 naarmate je kracht verbetert.
7. Plank
Voltooi het verbranden van je kern met een basisplankoefening, maar in plaats van deze op de grond uit te voeren, gebruik je de schommel om instabiliteit toe te voegen.
Laat je onderarmen op de zitting van de schommel rusten en strek je benen achter je uit totdat je lichaam een rechte lijn vormt van hielen naar hoofd. Houd de positie zo lang als je kunt vast, mikkend op ten minste 30 seconden. Doe drie tot vier sets en houd elke set zo lang mogelijk vast.
Meer leuke outdoor workouts
How to: Simpele workouts op de speelplaats
Sloot de sportschool elke dag van de week
The Big Stick: een nieuwe manier van trainen
