Inmiddels hebben we allemaal genoeg mensen de lof horen zingen van meditatie om te weten dat de beoefening goed is voor geest en ziel. Het is bedoeld om rust en evenwicht in ons leven te brengen, maar alleen al het beginnen kan stress veroorzaken en daarom nogal contraproductief. Maar loop niet weg om die reden. We vroegen experts om advies voor aspirant-mediteerders. Gebruik deze tips en u zult snel degene zijn die de deugden van meditatie aan uw vrienden prijst.
Als je nerveus bent om gefocust te blijven of stil te zitten, heb je genoeg gezelschap. "Mensen hebben de neiging om een beeld van meditatie in hun hoofd te hebben waardoor het er angstaanjagender uitziet dan het in werkelijkheid is," Dr. Sal Raichbach, een psycholoog en gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker bij Ambrosia Behandelcentrum vertelt Zij weet het. “De eerste opmerking die ik altijd van mensen krijg, is dat ze denken dat ze niet lang stil zullen kunnen zitten.”
Raichbach legt uit dat een meditatiesessie niet lang hoeft te duren om effectief te zijn. In feite beveelt hij mensen meestal aan om met twee tot drie minuten per keer te beginnen en van daaruit verder te bouwen. "Een paar minuten per dag is voordeliger dan een keer per week een uur", zegt Raichbach. "Het belangrijkste is dat die twee of drie minuten stil zijn en vrij van afleiding, zodat je stil kunt zijn en je kunt concentreren."
Meer: 9 vrouwen over hoe meditatie hun leven veranderde
Je hoeft ook niet in kleermakerszit op de grond te zitten zoals velen van ons zich voorstellen - zoek gewoon een houding die comfortabel is, of je nu in je favoriete stoel zit of op de grond ligt.
Susan Greif, een creatieve transformationele expert en healing arts professional, vertelt Zij weet het dat het tellen van je ademhalingen de ideale vorm van meditatie is voor beginners. "Adem in door je neus en adem dan uit door je neus met gesloten lippen terwijl je zucht", zegt ze. Dit zijn de stappen voor de door Greif voorgestelde ademhalingstechniek:
- Adem vijf tellen in, zet je longen uit en vul je buik met lucht
- Houd vijf tellen vast (optioneel)
- Adem vijf tellen uit, laat je buik leeglopen, trek je navel naar je ruggengraat, laat lucht uit je borst ontsnappen en ontspan je schouders
Meer:Ontspan in 5 minuten met deze meditatietechnieken
Dr. Laura Chakes, psycholoog en klinisch directeur van Het Centrum voor Mindfulness & CGT in St. Louis, Missouri, beveelt aan te beginnen met drie minuten meditatie per dag en idealiter 10 tot 20 minuten te werken. Ze zegt dat je een geschikt moment van de dag moet kiezen voor meditatie, zodat je het gemakkelijker in je dagelijkse routine kunt integreren.
"Het maakt niet uit welk tijdstip van de dag je kiest, alleen dat je een tijdstip kiest waarop je constant beschikbaar bent en de meeste kans hebt om te oefenen", vertelt Chakes. Zij weet het. "Het punt hiervan is dat je een gewoonte ontwikkelt die je elke dag op een bepaald tijdstip zult doen, zoals je tanden poetsen."
Chakes benadrukt ook dat het geen reden tot zorg is als je gedachten afdwalen tijdens meditatie. Ze vergelijkt meditatie met een oefening van de geest die de mindfulness-'spier' in je hersenen opbouwt.
Meer: 8 meditaties die je in 10 minuten of minder zullen ontspannen
"Elke keer dat je geest afdwaalt van je ademhaling, is het alsof je arm zich uit een bicepskrul strekt. Als je merkt dat je geest is afgedwaald en teruggaat naar de ademhaling, is de vuist die terugkomt naar je schouder om die spier op te bouwen, "legt ze uit. "Zonder dat de geest afdwaalt, zou de oefening nergens heen gaan, dus de gedachten die in je hoofd opkomen tijdens het mediteren zijn geen probleem, maar eerder een integraal onderdeel van de oefening."
Raichbach en Chackes merken allebei op dat geleide meditaties voor bepaalde mensen zeer effectief zijn. Als je moeite hebt om zelf aan de slag te gaan, wees dan niet bang om YouTube-tutorials te bekijken of apps zoals Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier of Smiling Mind te proberen.
Het belangrijkste is dat je geduld hebt met jezelf en de handdoek niet in de ring gooit als je bij je eerste poging niet door een meditatiesessie van 10 minuten kunt komen. "We leven in een snelle samenleving, dus meditatie is voor veel mensen niet vanzelfsprekend", zegt Raichbach. "Naarmate je beter wordt, zal het kalmeren van je geest moeiteloos worden, en je zult uitkijken naar die paar minuten van rust per dag."
