Getinte, welgevormde kuitspieren zien er geweldig uit, of je nu een korte broek, een rok of een capri draagt. Deze uiterst belangrijke spieren nemen vaak een achterbank in bilspieren en benen in trainingsroutines, maar je gebruikt ze waarschijnlijk meer dan je denkt. Lopen, springen, fietsen en zelfs het gaspedaal van uw auto indrukken, vereisen allemaal kuitactie. Het versterken van uw kuiten vereist echter weerstand die verder gaat dan deze normale dagelijkse activiteiten als u resultaten wilt zien. Met andere woorden, je moet het branden voelen om veranderingen te zien - en het is het waard. Hier zijn de beste kuitoefeningen voor strakke onderbenen.
Anatomie van het kalf
Eerst een korte anatomische les: twee spieren vormen je kuiten, de gastrocnemius (het vlezige bovenste deel van je kuit) en soleus (een diepere, kleinere spier). Gebruik een combinatie van onderbeenoefeningen om de meeste vorm en toon voor uw geld te krijgen. Door de spieren vanuit verschillende hoeken te raken, werkt een verscheidenheid aan spiervezels en krijg je een complete aanpak.
Probeer de volgende kuitvormende bewegingen twee tot drie keer per week voor stevigere kalveren in ongeveer vier weken.
Staande kuitverhoging
Werkt voornamelijk de gastrocnemius
Begin positie: Ga met je gezicht naar een muur staan en stap ongeveer 60 cm van je af. Plaats uw handen tegen de muur in een push-up positie, leun uw lichaam in een rechte lijn naar de muur en houd de hielen op de grond (blootsvoets of met gymschoenen aan). Je zou een rek door je kuiten moeten voelen.
Beweging: Ga omhoog op de ballen van je voeten; tegen de muur blijven leunen. Pauzeer en laat je langzaam weer zakken.
Herhaal 15 keer.
Kalf heft op een trede
Werkt voornamelijk de gastrocnemius
Begin positie: Ga op de bal van je voeten op de onderste trede van een trap staan, houd je vast aan een muur of reling voor balans.
Beweging: Laat je hielen langzaam naar de grond zakken, voel de spieren strekken en ga dan langzaam omhoog op de bal van je voeten. Pauzeer en laat je weer zakken.
Herhaal 15 keer.
Voor een grotere uitdaging, breng je een voet achter de andere enkel en gebruik je dezelfde vorm voor eenbenige calf raises.
Zittende kuitverhogingen
Werkt voornamelijk de soleus
Begin positie: Ga op een stoel zitten met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, je voeten plat op de grond. Plaats een halter in elke hand (10 pond of zwaarder; onthoud dat je kuiten sterk genoeg zijn om je hele lichaamsgewicht de hele dag te verplaatsen) en houd er een op elke knie.
Beweging: Knijp langzaam in je kuitspieren terwijl je omhoog gaat op de bal van je voeten (vermijd op en neer stuiteren). Pauzeer en laat je langzaam weer zakken, zonder te rusten.
Herhaal 15 of meer keer.
Bonustips voor het verstevigen van de kuiten
Springtouw: Touwtjespringen vereist op je tenen staan, waardoor de kuitspieren een goede training krijgen. Bovendien verbrandt 30 minuten springen ongeveer 350 calorieën.
Trap op lopen: Om de kuitspieren te benadrukken, concentreer je je op het knijpen ervan terwijl je elke trap oploopt. Draag een dumbbell om de weerstand te verhogen.
Meer manieren om strakke benen te krijgen:
- 5 Oefeningen voor fantastische benen!
- Top 10 functionele oefeningen voor volledige lichaamsfitness
- Verhoog uw training met op fitness gerichte schoenen
