Werk, verplichtingen thuis of gewoon de wens om hete, zweterige, drukke plaatsen te vermijden, kunnen genoeg zijn om je zin te geven sla een uitstapje naar de sportschool over, maar wanhoop niet: je kunt nog steeds een goede (maak die geweldige!) cardiotraining krijgen zonder de Sportschool. Hier zijn een paar cardio oefening ideeën om u op weg te helpen — nee fitness vereiste uitrusting.
Interval wandelen
Als u graag op de loopband van de sportschool loopt, waarom zou u hem dan niet buiten gebruiken? Om dingen interessant te maken - en om meer calorieën te verbranden - probeer loopintervallen. Begin met een warming-up en verhoog vervolgens het tempo gedurende een bepaalde tijd. Begin met intervallen van 30 seconden sneller en verleng dit tot twee minuten of langer naarmate u fitter wordt. Keer terug naar een langzamer tempo en pak het dan als volgt weer op (merk op dat "snel" en "matig" lopen relatieve termen zijn en kunnen worden aangepast aan uw individuele fitnessniveau):
Voorbeeldtraining voor intervallopen
- Opwarmtempo: 1 tot 3 minuten
- Snelle pas: 30 seconden
- Matige wandeling: 1 minuut
- Snelle pas: 30 seconden
- Matige wandeling: 1 minuut
Herhaal snelle en matige wandelcycli voor de totale duur van uw training, waarbij u in totaal 25 tot 30 minuten nastreeft. Laat op het einde een paar minuten afkoelen. Verhoog geleidelijk de tijd die u besteedt aan snel wandelen en verminder uw langzamere intervallen.
>> Een wandelfitnessprogramma starten
Powerwalking
Makkelijker voor de gewrichten dan rennen, verbrandt power walking bijna hetzelfde aantal calorieën, volgens PowerWalkersWorld.
Zet je armen in de zwaai en houd deze richtlijnen voor powerwalken in gedachten:
- Opwarmen: loop in een langzaam tot matig tempo 1 tot 3 minuten
- Tempo verhogen korte, snelle passen gebruiken (gemakkelijker voor de gewrichten dan lange passen)
- Oefen een hiel-tot-teen roll: duw af vanaf de hiel en rol door de voet, duw door de grote teen
- Houd bilspieren strak, die ook lage rugspieren bevat
- Trek buikspieren aan: sta rechtop en span de kernspieren aan
- Pomp armen: houd de armen gebogen met de vuisten losjes gesloten, breng de armen heen en weer alsof je aan het skiën bent
- Oefen de perfecte houding: houd borst hoog en nek omhoog, ogen recht naar voren gericht
>> Wandelen om de mentale en fysieke gezondheid te verbeteren
Traplopen
Je kunt deze routine binnenshuis doen op regenachtige of besneeuwde dagen op je huistrap. Ga voor een grotere uitdaging naar je plaatselijke middelbare school en probeer dit op de tribunes (alleen voor gevorderde sporters!). Beginners moeten beginnen met intervallen van 10 tot 15 seconden en stap voor stap omhoog lopen met je armen langs je lichaam. Verhoog geleidelijk de intervallen, maar niet meer dan 120 seconden. Als je een fervent sporter bent, probeer dan naar boven te rennen en vergroot de uitdaging door twee trappen tegelijk te nemen. Begin met een warming-up van 5 minuten en eindig met een cooldown van 5 minuten.
Een voorbeeld traptraining:
- Opwarmen: Loop de trap op en af 3 tot 5 minuten
- Trap op rennen: 30 seconden
- Trap naar beneden lopen: 30 seconden
Herhaal dit voor de gewenste hoeveelheid tijd en neem zo nodig rustpauzes. Afkoelen.
>> Top 10 functionele oefeningen voor volledige lichaamsfitness
Meer trainingstips
- Kick-butt cardio-workouts
- Haal meer uit je cardio-workouts
- Top 10 beste trainingen
>> Krijg meer ideeën! Leef groot, maar geef klein uit
