Denk je dat je dieet gezond is? Deze belangrijke voedingsstoffen kunnen nog steeds ontbreken in uw dieet.
t
Fotocredit: Dylan Ellis/Digital Vision/Getty Images
t Of het nu is voor toekomstige zwangerschappen, de kracht van botten of spieren, of voor een gezonde spijsvertering of immuunsysteem, hier zijn zeven voedingsstoffen die op de radar zouden moeten staan van elke gezondheidsbewuste vrouw op de planeet.
t
Ijzer
• Volgens de Centers of Disease Control heeft bijna een op de 10 vrouwen tussen 20 en 49 jaar een ijzertekort. dat nummer springt naar vier van de 10 voor zwangere vrouwen. Niet alleen neemt de ijzerbehoefte tijdens de zwangerschap toe om de groei van de foetus te ondersteunen (18 tot 27 milligram per dag), zonder voldoende ijzer kan het lichaam van een vrouw moeite hebben om voldoende rode bloedcellen aan te maken om het extra bloed aan te maken behoeften.
tVoedselbronnen van ijzer omvatten rundvlees (3,4 milligram per portie), kalkoen, donker vlees (2,0 milligram), gemalen vlees (2,2 milligram) tonijn (1,2
milligram), kip (1.1 milligram), met ijzer verrijkte granen (18 milligram), sojabonen (8,8 milligram), linzen (6.6 milligram), bonen (3,6 tot 5,2 milligram), en spinazie (3.2 milligram). Dierlijke bronnen worden beter opgenomen dan plantaardige bronnen van ijzer, maar het toevoegen van vitamine C-rijk voedsel (citrusvruchten, broccoli en tomaten) zal hun opname verhogen.
t
Vitamine D
t Volgens een rapport van het Institute of Medicine (IOM) levert vitamine D uit voedsel alleen al minder dan de helft van de aanbevolen vitamine D op. Natuurlijk is de zon ook een bron, maar niet erg betrouwbaar. Lage vitamine D is in verband gebracht met veel ziekten, waaronder osteoporose, bepaalde vormen van kanker, diabetes, complicaties tijdens de zwangerschap, zoals zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie, evenals multiple sclerose en hartaandoeningen. Voor vrouwen jonger dan 70 jaar is de aanbevolen hoeveelheid 600 internationale eenheden (IE), maar hogere niveaus kunnen nodig zijn om het lage niveau te verhogen.
tVoedselbronnen van vitamine D omvatten: zwaardvis (566 IE), zalm (447 IE), tonijn (154 IE), verrijkt sinaasappelsap (137 IE), melk (115 tot 124 IE), eieren (41 IE) en verrijkte granen met een dagelijkse waarde van 10 procent (40 IE ). Zorg ervoor dat u bij uw jaarlijkse fysieke controle weet wat uw bloedspiegels zijn om te bepalen of suppletie nodig is. De IOM beveelt ten minste 20 nanogram per milliliter (ng/ml) aan, terwijl de Endocrine Society 30 ng/ml aanbeveelt.
t
Calcium
t Volgens de Nationale Zuivelraad, negen van de tien vrouwen krijgen niet de aanbevolen hoeveelheid calcium die nodig is voor een optimale botgezondheid. Aanbevolen hoeveelheden voor vrouwen van 20 tot 49 jaar is 1000 milligram per dag en dit stijgt tot 1300 milligram op de leeftijd van 50. Dat komt omdat botverlies snel afneemt tijdens de menopauze en een paar jaar daarna.
tVoedselbronnen omvatten: yoghurt (313 tot 415 milligram per portie), kaas (307 tot 333 milligram), melk (276 tot 293 milligram), sojamelk of andere niet-zuivelverrijkte dranken (299 milligram), versterkt sinaasappelsap (261 milligram), stevige tofu gemaakt met calciumsulfaat (253 milligram), zalm uit blik (181 milligram), boerenkool (100 milligram) en paksoi (71 milligram).
t
Probiotica en prebiotica
• Moderne diëten, overmatig gebruik van antibiotica en veroudering kunnen het type bacteriën dat zich in het maagdarmkanaal (GI) bevindt, veranderen, wat een negatieve invloed heeft op de gezondheid. Volgens USProbiotics.org, probiotica (goede bacteriën) kunnen de spijsvertering verbeteren, de bijwerkingen van antibiotica helpen verlichten en het immuunsysteem versterken. Prebiotica fungeren als brandstof voor goede bacteriën in het maagdarmkanaal, waardoor hun aanwezigheid toeneemt.
• Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt, kefir, miso en groenten zoals kimchi en zuurkool bevatten probiotica. Voor sommige mensen kunnen probiotische supplementen nuttig zijn. Prebiotische voedselbronnen zijn asperges, artisjokken, bananen, volle granen, uien en knoflook.
t
Vezel
• Volgens de Dietary Guidelines for Americans van 2010 krijgen de meeste mensen slechts ongeveer de helft van de aanbevolen vezels (15 gram), wat 25 gram per dag is voor vrouwen. Vezels helpen ons te vullen, helpen de spijsvertering en verminderen het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes type 2. Om ervoor te zorgen dat u genoeg binnenkrijgt, vult u uw dieet met plantaardig fruit, groenten, bonen en peulvruchten en volkoren granen zoals havermout, bruine rijst, quinoa en volkoren.
t
Omega-3 vetzuren
t De meeste Amerikanen krijgen slechts 100 milligram per dag omega-3 vetzuren DHA en EPA gecombineerd, vergeleken met de aanbevolen hoeveelheid van 500 milligram (van internationale groepen); de VS blijft achter aanbevelingen doen). Deze vetten spelen een belangrijke rol tijdens de zwangerschap, van de ontwikkeling van de hersenen van de foetus tot het verminderen van het risico op vroeggeboorte en postpartumdepressie. Ze helpen ook om een gezond cardiovasculair systeem te behouden, verminderen het risico op bepaalde vormen van kanker en diabetes en kunnen dementie helpen voorkomen.
• De American Heart Association beveelt twee porties vis per week aan om een adequate inname te garanderen. Voedselbronnen van DHA zijn onder meer zalm milligram per portie), tonijn verpakt in olie (535 milligram), sardientjes (433 milligram), versterkte eieren (50 tot 300 milligram), en verrijkte melk (32 milligram).
t
Eiwit
• Vrouwen beginnen vetvrije massa te verliezen als ze in de dertig zijn, waardoor het metabolisme wordt vertraagd en het risico op gewichtstoename toeneemt. Naast regelmatig sporten, uit onderzoek blijkt het spreiden van de eiwitinname over de dag (ongeveer 25 gram per maaltijd), in plaats van grote hoeveelheden bij één maaltijd te consumeren, helpt bij het opbouwen van vetvrije massa bij volwassenen.
t Voedselbronnen zijn onder meer mager vlees (drie ons is gelijk aan 21 gram eiwit), 1 kopje melk (8 gram), 1 kopje yoghurt (11 gram), 1 kopje Griekse yoghurt (18 gram), 1 kopje droge bonen (16 gram) en 1 hardgekookt ei (6 gram).
t Als u deze zeven voedingsstoffen in de gaten houdt, blijft u gezond en sterk, ongeacht uw leeftijd.
tLees meer van Maryann Jacobsen hier.
