Een strakke billen beeldhouwen is iets waar veel vrouwen naar streven, maar vaak hebben ze gewoon niet de tijd om naar de sportschool te gaan voor een volledige training. Op die hectische dagen of zelfs om de dag goed te beginnen, neem even de tijd om deze vier eenvoudige billenoefeningen te doen. Als u zich hieraan en aan uw dieet- en fitnessroutine toewijdt, kunt u in een mum van tijd die perfect getinte tush hebben!
Lunges
Begin rechtop te staan met de voeten in lijn met de heupen. Stap naar voren met je rechterbeen en laat je billen zakken tot je linkerknie net boven de vloer zweeft. Pas op dat de rechterknie niet voorbij uw rechtervoet komt, omdat dit uw kniegewricht onnodig belast. Als je merkt dat dit het geval is, verbreed dan je houding door met je voet verder naar voren te stappen. Keer terug naar je neutrale houding. Herhaal dit 12-15 keer. Voer dezelfde oefening uit met de linkervoet naar voren. Herhaal de hele set drie keer.
Horizontale beenliften
Begin met handen en knieën op de grond. Zorg ervoor dat je romp tijdens de oefening een rechte lijn behoudt van de billen naar de schouders. Strek je rechterbeen achter je uit. Met een gebogen voet til je je been zo hoog mogelijk verticaal naar het plafond, terwijl je de heupen in dezelfde positie houdt. Breng je been terug naar de beginpositie. Herhaal dit 20 keer zonder je voet ooit volledig op de grond te laten rusten. Je wilt je spieren de hele tijd geactiveerd houden. Voer drie keer 20 liften uit en neem tussen de sets een korte rust van 10 tot 20 seconden. Herhaal met je linkerbeen.
Straddle squats
Begin met je voeten zo breed als comfortabel is, met de tenen naar de zijkanten gericht. Laat je billen langzaam zakken totdat deze in lijn komt met je knieën. Dijen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Je zou het gevoel moeten hebben alsof je schrijlings op een stoel naar achteren zit. Houd je ruggengraat in een rechte lijn naar het plafond gericht. Pulseer zachtjes op en neer in deze positie. Til voor meer inspanning uw hielen van de grond. Je kunt ook handgewichten of een ander zwaar voorwerp dat je in huis hebt vasthouden om de oefening zwaarder te maken.
Billenliften
Ga plat op je rug liggen en buig je knieën naar het plafond. Je voeten moeten plat op de grond staan, in lijn met je heupen en zo dicht mogelijk bij je billen als comfortabel is. Til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat je heupen zakken tot net voordat ze op de grond kunnen rusten. Herhaal deze activiteit 15-20 keer. Rust en doe de reeks in totaal drie keer. Wanneer dit gemakkelijk wordt, kunt u de inspanning verhogen door dezelfde activiteit te doen terwijl u één been recht in de lucht steekt. Voer de oefening 15-20 keer uit met één been en wissel dan en doe hetzelfde met het andere been.
Streef ernaar om deze oefeningen om de dag te doen, en je kunt in een mum van tijd de billen hebben waar je naar verlangde!
meer over fitness
Glimlach-triggerende afleiding voor je volgende hardloopsessie
Yoga: feit en fictie
Span die buikspieren aan: vier oefeningen voor je core
