Als je gebruikelijke crunches en wendingen niet voldoen aan je strakke buikwensen, is het tijd om de intensiteit van je kerntraining op te voeren. Het veranderen van je buikspieren en het opnemen van de stabiliteitsbal in je trainingen zal je kernspieren anders - en beter - uitdagen dan de typische tientallen crunches. Fabio Comana, MA, MS, inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise (ACE) beveelt de volgende vier geavanceerde buikspieroefeningen aan om je die slanke torso te geven die je zoekt.
Geavanceerde buikspieroefeningen
Kerntrainingsoefeningen op de stabiliteitsbal zijn moeilijker dan buikspieroefeningen op de vloer of een ander statisch oppervlak. Comana stelt deze stabiliteitsbal-abs-oefeningen voor voor degenen die een goede kerncontrole vertonen. De oefeningen zijn geavanceerd - wat betekent dat als je de laatste tijd geen kerntraining hebt gedaan, je eraan moet werken het herwinnen van een basis van kernkracht voordat u de volgende vier stabiliteitsbaloefeningen probeert.
Begin met 1 set van 10 tot 15 herhalingen voor elk van deze oefeningen, let daarbij op je vorm. Als uw vorm hapert of u begint pijn te voelen in uw lage rug of op een ander deel van uw lichaam, stop dan met de oefening (zelfs als u de 10 nog niet hebt bereikt). Bouw langzaam je kernkracht op en werk jezelf uiteindelijk op tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Stabiliteit Balgevoelige staking
Door uw lichaam in evenwicht te brengen over een stabiliteitsbal terwijl u op uw handen naar voren loopt, worden uw kernspieren en uw bovenlichaam effectief gericht. Comana zegt: "De Stability Ball Prone Walkout omvat het stabiliseren van je bovenlichaam op een onstabiel oppervlak in een relatief statische positie. Het vereist enige kracht van de romp om het lichaam te ondersteunen, maar het is een effectieve oefening om de romp te stabiliseren - a moeten voor de voorbereiding op de volgende drie oefeningen.”
Stap 1: Ga op je buik liggen over de bovenkant van een stabiliteitsbal met beide voeten en handen op de grond, heup- en schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2: Adem zachtjes uit, span je kernspieren aan om je romp te verstevigen, en loop langzaam naar voren, waarbij je je benen van de vloer tilt.
Stap 3: Blijf met je handen naar voren lopen totdat de voorkanten van je dijen op de bovenkant van de bal rusten. Trek uw schouderbladen in en trek uw schouders naar achteren en naar beneden als u uw eindpositie bereikt, met uw armen volledig gestrekt en uw handen recht onder uw schouders. Houd deze positie kort vast, adem dan in en loop langzaam achteruit naar je startpositie.
