Het toevoegen van zachte rekoefeningen aan uw bedtijdroutine helpt uw zenuwstelsel te kalmeren en bereidt u voor op een rustgevende nacht van slaap en vermindert zorgen en angsten van uw dag.
Als personal trainer en yoga leraar, ik zou graag zeggen dat ik elke avond voor het slapengaan op mijn mat ga liggen om yoga te beoefenen, maar dat gebeurt meestal niet!
Als ik al aan het ontspannen ben voor de nacht, kan het opzetten van mijn mat en op de grond gaan in mijn pyjama minder als ontspanning en meer als een hele klus voelen.
Hieronder staan zes stukken die ik in mijn slaapkamer doe, zonder extra voorbereiding! Ze duren maar een paar minuten; alles wat je nodig hebt is jezelf en je bed, en je bent klaar om in slaap te vallen als je klaar bent.
Blijf ongeveer acht lange ademcycli in elke houding. Als je merkt dat je geest zich zorgen maakt over je dag of de taken van morgen doorloopt, oefen dan met drukken "pauzeer" bij die gedachten en richt je aandacht opnieuw op je ademhaling en hoe deze houdingen in je lichaam aanvoelen lichaam.
1. De slaperige duif
- Ga naast je bed staan.
- Buig een knie en plaats je scheenbeen op je bed.
- Adem in en strek je borst omhoog naar het plafond.
- Blijf hier of vouw acht ademhalingscycli naar voren over je gebogen been.
- Als je omvouwt, kun je je armen naar voren strekken of je ellebogen buigen om een kussen onder je voorhoofd te creëren.
- Herhaal op je andere been.
Tip: Als je dieper in deze pose wilt gaan, kun je je staande been verder van het bed zetten als je naar voren bent gevouwen.
2. De staande L
Ga naast je bed staan.
Til een been op op het bed voor je en buig je voet.
- Controleer of je heupen en schouders naar voren zijn gericht in de richting van je voorste been.
- Breng je handen naar je heupen, adem in om je schouders naar achteren te rollen en til je borst op.
- Adem uit en blijf hier of plaats uw vingertoppen op het bed en vouw naar voren op uw heupen; je kunt hier je acht ademhalingen voortzetten of naar voren vouwen over je voorste been.
- Herhaal op je andere been.
Tip: Staat je bed te hoog/te laag, dan kun je dit ook op de zitting van je bank of stoel doen.
3. De rustgevende donshond
- Leg je voorhoofd op de rand van je bed en laat je hoofd daar rusten.>
Reik met je armen naar voren en loop met je voeten naar achteren totdat ze zich direct onder je heupen bevinden.
- Buig je knieën zo veel als nodig is, zodat je rug evenwijdig aan de vloer is.
- Druk je handpalmen naar beneden in je bed en schuif je schouderbladen langs je rug zodat je het gevoel hebt dat je armen verloofd zijn.
- Trek je heupen naar achteren (alsof je je achterste uitsteekt) om beide zijden van je middel te verlengen.
- Haal hier acht keer diep adem.
Tip: Zorg ervoor dat je rug niet overkoepelend is. Denk erover na om de voorkant van je ribbenkast naar je rug toe te trekken en diep in je rug in te ademen.
4. De hangende heup
- Ga op de rand van je bed liggen, zodat een kant van je heup bijna van het bed hangt. Deze positie is precair! Misschien wilt u de rand van het bed boven uw hoofd, uw bord of uw nachtkastje vasthouden terwijl u dit doet.
- Laat je been over de rand van je bed hangen. Plaats je andere voet op het bed en buig je knie.
- Blijf hier acht ademhalingen en herhaal aan de andere kant.
Tip: Deze positie kan uw bekken kantelen in een anterieure bekkenkanteling (waardoor een boog in uw rug ontstaat en een grote ruimte tussen uw onderrug en uw bed). Om dat tegen te gaan, beweeg je je bekken naar achteren (stop je bekken alsof je de opening tussen je rug en het bed verkleint, en trek je buikspieren in).
5. De simpele draai
- Ga op je bed liggen.
- Breng beide knieën naar je borst.
- Breng beide knieën naar één kant.
- Draai je hoofd in de tegenovergestelde richting en strek je tegenovergestelde arm ook naar die kant uit.
- Haal hier acht keer adem en herhaal aan je andere kant.
Tip: Afhankelijk van de stevigheid van uw bed kunnen uw heupen naar beneden zakken. Wees voorzichtig met deze draai. Als het te intens aanvoelt, leg dan een kussen onder je knieën.
6. Slaapliedje savasana
- Ga op je rug liggen en maak het je gemakkelijk!
- Strek je benen en laat ze ontspannen.
- Leg je handen op je onderbuik.
- Tel in stilte acht ademhalingscycli terwijl je je lichaam onder je handen voelt stijgen en dalen.
- Als je merkt dat je gedachten afdwalen naar wat er vandaag is gebeurd of wat er morgen gaat gebeuren, laat die gedachten dan los en ga terug naar het tellen van je ademhalingen. Begin met één als je bent vergeten waar je was!
Tip: Je kunt dit gebruiken als een overgang om in slaap te vallen, dus kruip onder de dekens voordat je hieraan begint.
