Een goede houding gaat verder dan rechtop zitten. Als je de hele dag achter een computertoetsenbord zit, ontstaat er een kettingreactie door je hele lichaam die kan leiden tot schouder-, nek- en rugpijn. Niet mooi. Hier zijn zes eenvoudige rekoefeningen die je kunt doen om je houding te verbeteren. Een goede houding betekent een goede gezondheid.
Hoe zitten de gezondheid van je houding schaadt
Zitten maakt deel uit van ons dagelijks leven, ook al leiden we een actieve levensstijl. Zitten is niet per se slecht, maar lang zitten en niet strekken kan houdingsproblemen veroorzaken.
Heupbuigers, bijvoorbeeld (de spieren voor je heup die je been optillen als je loopt), worden verkort door langdurig zitten. Na verloop van tijd blijven deze spieren verkort, zelfs als u opstaat, waardoor de positie van het bekken verandert. Omdat het bekken de basis vormt voor de rest van het lichaam, wordt ook uw wervelkolom, die aansluit op de bovenkant van het bekken, aangetast. De ketting van onbalans gaat door de wervelkolom naar de nek en het hoofd, die meestal naar voren steekt als gevolg van de behoefte van het lichaam om zichzelf in evenwicht te brengen.
De stretchoplossing: Regelmatig rekken kan deze specifieke houdingsonevenwichtigheden aanpakken. Hier is een houdingsverbeterende rekoefening om je lichaam te helpen opnieuw uit te lijnen en het risico op rug- en gewrichtspijn en verwondingen te verminderen. Doe deze rekoefeningen elke dag in de voorgeschreven volgorde voor het beste resultaat.
1
Ontspan de rug
Ga op je rug liggen, knieën 90 graden gebogen en plaats je kuiten op de zitting van een stoel. Strek je armen vanaf de schouders met je handpalmen naar boven. Ontspan, adem diep en laat je lage rug op de grond zakken. Houd de positie 5 minuten vast (ja, minuten!).
2
Strek de borst
Blijf in de "relax the back" -positie. Rijg je vingers, handpalmen tegen elkaar, met je armen uitgestrekt boven je borst naar het plafond. Strek je armen uit, houd je ellebogen recht, over je hoofd naar de vloer achter je. Herhaal 30 keer met een gestage, gecontroleerde beweging.
3
Rugvriendelijke crunches
Ga op je rug liggen met je voeten tegen de muur en je knieën minder dan 90 graden gebogen (billen mogen slechts ongeveer 10 tot 15 cm van de muur verwijderd zijn en de knieën raken de borst bijna aan). Rijg je vingers achter je hoofd om je nek te ondersteunen. Houd je ellebogen naar achteren terwijl je naar het plafond kijkt. Adem uit terwijl je je buikspieren gebruikt om je schouders, ellebogen en hoofd van de grond te tillen, en laat ze dan zakken. Zorg ervoor dat u niet met uw handen aan uw hoofd trekt. Herhaal dit voor twee sets van 30 herhalingen.
4
Knielende heup-flexor stretch
Kniel (bij voorkeur op een gewatteerde vloer). Breng je rechterknie in een hoek van 90 graden en duw je linkerbeen naar achteren zodat het in een hoek staat waarin je rek voelt aan de voorkant van je heup. Houd je benen parallel aan elkaar en plaats je handen op je rechterknie en laat je heupen naar voren zakken naar de grond, waarbij je je bovenlichaam recht houdt. Leun niet naar voren. Houd 1 minuut vast en wissel van been.
5
Rugligging heup-flexor stretch
Ga op je rug liggen met je rechterbeen gebogen en rustend op een stoel in een hoek van 90 graden. Plaats uw linkerbeen gestrekt op de grond, waarbij u uw tenen omhoog houdt zodat uw knie en voet niet naar buiten rollen. Plaats je armen recht uit je schouders met je handpalmen naar boven. Adem diep en ontspan je lichaam. Blijf 10 minuten in deze positie en herhaal dan aan de andere kant.
6
Luchtbank
Ga tegen de muur zitten met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën 90 graden gebogen, hielen recht onder of iets voor (niet achter) je knieën. Houd je voeten recht naar voren gericht, duw je onderrug tegen de muur en houd druk op de hielen. Druk je schouders naar achteren, houd je hoofd omhoog en ontspan je schouders, nek, armen en handen. Houd 90 seconden vast.
Meer gezondheids- en fitnesstips
De 20 beste fitnesstrends voor 2012
Kettlebell-workouts: waarom moet je een kettlebell oppakken?
Full-body fitnesstrends voor het nieuwe jaar
