Het eten van een olievrij dieet hoeft niet moeilijk te zijn dankzij deze slimme vervangers. Of u nu probeert af te stappen van conventioneel verwerkte vetbronnen of uw triglyceriden in de gaten houdt, de olievrije kooksubs hieronder helpen u gezonde, smakelijke maaltijden te maken zonder afhankelijk te zijn van schetsmatige, vetarme verpakkingen voedingsmiddelen.
1. Bouillon
U bent misschien gewend om uw sauteerpan een scheutje olijfolie te geven voordat u groenten en vlees kookt, maar u kunt in plaats daarvan ook groenten- of kippenbouillon gebruiken. Verwarm een paar eetlepels tot ze sissen en voeg dan je groenten en vlees toe. De sleutel om plakken te voorkomen is om regelmatig te roeren, en je kunt ook kleine hoeveelheden bouillon blijven toevoegen om de pan te blussen.
2. Water
Net als bij bouillon kun je groenten in een paar eetlepels water sauteren om te voorkomen dat ze aan je pan blijven plakken. U kunt water toevoegen aan uw braadpan om aanbranden te voorkomen bij het koken op hoog vuur. Water kan ook worden gebruikt om olie in sauzen en saladedressings eenvoudig te vervangen, hoewel de textuur dunner is dan in het oorspronkelijke recept.
3. SAP
Vers fruit- en groentesap kan worden gebruikt in plaats van olie in bijvoorbeeld saladedressings. Het vervangt het volume van de olie, heeft meer body dan gewoon water en voegt tegelijkertijd smaak toe. Probeer een Italiaanse dressing op basis van tomatensap of een citrus-sinaasappelsap en frambozenvinaigrette voor een spinaziesalade met aardbeien en geitenkaas.
4. Ongezoete appelmoes
Appelmoes kan worden gebruikt in een verhouding van 1: 1 in plaats van olie in veel gebakken goederen, zoals muffins en cakes. Vermijd het gebruik van appelmoes als olievervanger in dichtere gebakken producten zoals brownies en koekjes - het kan ze kruimelig maken in plaats van fudgy, taai of knapperig.
5. Banaan
Voor zwaardere bakproducten zoals brownies, is banaan een geweldige olievervanger. Het heeft een dikkere, smeuïger textuur dan appelmoes, waardoor het een betere keuze is voor rijke zoetigheden. In de meeste gevallen kunt u een 1:1 verhouding gebruiken om de olie te vervangen.
Bonus: Voeg zuur (zoals karnemelk) of een beetje extra suiker toe aan gebakken goederen als je een olievervanger gebruikt. Dit zal helpen om de textuur van het beslag te "verzachten", zodat je lekkernijen niet taai worden.
6. Avocado
Blend of pureer een avocado en je kunt het gebruiken om olie of boter in veel soorten voedsel te vervangen. Avocado is geweldig als botervervanger in koekjes (probeer een halve avocado, een halve banaan om de hoeveelheid aan te vullen) olie die in het originele recept werd gevraagd), en chocoladegebak maskeert vooral de smaak van avocado goed. Je kunt gepureerde avocado ook gebruiken om body toe te voegen aan olievrije saladedressings. Je kunt ook proberen avocado te pureren met een beetje zout en citroensap om als spread op toast te gebruiken in plaats van boter.
Opmerking: Avocado kan ervoor zorgen dat gebakken producten sneller bruin worden, dus het kan zijn dat je de oventemperatuur iets moet verlagen. Houd er ook rekening mee dat het gebruik van olievervanging in koekjes over het algemeen zal resulteren in cakeachtige of taaie in plaats van knapperige lekkernijen.
7. Zelfgemaakte notenmelk
Een rijke, zelfgemaakte notenmelk is de perfecte vervanging voor dat scheutje olijfolie op je tomatensoep of om een zijdezachte textuur te geven aan een roomsaus in plaats van boter. Meng eenvoudig 1 kopje noten (een nacht geweekt) met 4 kopjes water en zeef het vervolgens door een kaasdoek of een zak met notenmelk. Verminder voor een dikkere melk de hoeveelheid water die wordt gebruikt.
8. Gepureerde zijden tofu
In recepten die olie als emulgator vereisen (zoals in romige saladedressings), probeer dan gepureerde zijden tofu te gebruiken. Je krijgt een luxe, gladde textuur zonder het extra vet.
9. Bonustip: Verwarm je pan voor
Of u nu sauteert of braadt, het voorverwarmen van uw pan helpt voorkomen dat uw voedsel aan uw kookgerei blijft kleven. Bekleed je pan tijdens het braden met bakpapier voor een extra anti-aanbak boost. En als je vastbesloten bent om olievrij te koken, is het ook geen slecht idee om te investeren in (en goed te zorgen voor!) een sauteerpan met antiaanbaklaag.
Meer gezond eten
7 Tips om na de vakantie lichter te koken en te eten
Onze top 10 Meatless Monday-recepten van 2014
10 Fruit dat je verkeerd hebt gegeten, en hoe je het goed doet
