Cardio-workouts voor de gezondheid van het hart
Fietstraining van 20 minuten met hoge intensiteit
Begin met een makkelijke warming-up van 3 tot 5 minuten en eindig met een gemakkelijke afkoeling van 3 tot 5 minuten. De volgende training omvat intervalcycli van 2 minuten.
| Minuut | RPM | Intensiteit | Houding |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Niveau 2 – 3 | Rechtop |
| 3 | 80-85 | Niveau 4 – 5 | staand |
| 5 | 90-95 | Niveau 6+ | Racen |
Herhaal de bovenstaande reeks in minuten 7, 9, 11, 13, 15 en 17. Minute 19 is een "vrije keuze" rit waarbij je van bovenaf je favoriete intensiteitsniveau kunt selecteren.
Looptraining van 30 minuten op de loopband
| Minuut | Snelheid | Helling | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Herhaal de bovenstaande reeks 3 keer voor een wandeltraining van 30 minuten.
Opmerking: Beginners moeten beginnen met een snelheid van 3,5 mph. Geavanceerde loopbandwandelaars kunnen op hun hoogtepunt tot 5,0 mph gaan. Deze training kan ook worden aangepast aan een hardloop-/joggingtraining, beginnend met joggen met 5,0 mph en werkend tot een run met 6,0 tot 6,5 mph.
*RPE = mate van waargenomen inspanning. RPE is een maat voor uw oefening intensiteit op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 de meeste inspanning is. Pas de snelheid en helling aan om de gewenste RPE hierboven te bereiken.
Cardiogym workout van 30 minuten
Begin met een gemakkelijke warming-up van 3 minuten en eindig met een gemakkelijke afkoeling van 3 minuten.
| Minuut | Machine | Intensiteit | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | loopband | Gematigd | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptisch | Krachtig | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Fiets | Gematigd | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Krachtig | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-trainer | Gematigd | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Uw keuze | Krachtig | 6 – 7 |
Kies voor de laatste cyclus je favoriete cardio-apparaat voor de finale.
Meer trainingen om uw hartgezondheid te verbeteren
- Oefening voor de gezondheid van het hart
- 10 redenen waarom vrouwen gewichten moeten heffen
- Fitnesstips voor slimmere cardio
