Koolhydraten zijn goud als het gaat om het stimuleren van energie, zegt Liz Pearson, een Canadese diëtist en co-auteur van Ultieme voedingsmiddelen voor ultieme gezondheid. En met goud bedoelt ze, gouden medaille waardig! Met de Olympische Zomerspelen gepland voor juli, is dit het moment om inspiratie op te doen om in vorm te komen. Pearson wil de boodschap verspreiden dat de meest succesvolle trainingsregimes beginnen met wat je eet.
Koolhydraten zijn goed voor je
"Koolhydraten zijn de primaire en belangrijkste energiebron voor het lichaam", zegt Liz Pearson, die op een missie is om een einde te maken aan carb-o-fobie. Haar nieuwe boek, Broccoli, liefde en pure chocolade, staat gepland voor een release in het voorjaar van 2013. "De waarheid is dat koolhydraten eigenlijk goed voor ons zijn en dat we ze elke dag moeten consumeren, vooral als we actief zijn."
Koolhydraten zijn goud voor energie en prestaties
Het Amerikaanse Institute of Medicine beveelt aan dat de meeste van onze dagelijkse calorieën - 45 tot 65 procent - uit koolhydraten komen, waarbij 20 tot 35 procent uit vet en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Waarom de grote behoefte aan koolhydraten? Ons lichaam breekt koolhydraten af tot suiker - glucose - dat energie levert voor cellen, weefsels en organen, zegt Pearson, en wordt opgeslagen in onze spieren voor wanneer het nodig is. Als de opslag eenmaal is uitgeput, raken de spieren echter snel vermoeid.
"Elke keer dat we sporten, moeten we de mentaliteit van een atleet aannemen en koolhydraten beschouwen als brandstof voor onze spieren - maar het is van cruciaal belang om ons ervan bewust te zijn dat niet alle koolhydraten gelijk zijn", legt Pearson uit. De beste brandstof voor ons lichaam is 100 procent volkoren brood en pasta, fruit, groenten en bonen. De meeste koolhydraten die we dagelijks eten, zouden deze goede koolhydraten moeten zijn, omdat ze langzaam worden verteerd en ze zorgen voor een geleidelijke afgifte van suiker in de bloedbaan. Ze bevatten waardevolle voedingsstoffen en plantaardige stoffen die de gezondheid beschermen en beschermen tegen ziekten.
Goede koolhydraten en slechte koolhydraten
Aan de andere kant, koolhydraten halen uit geraffineerde granen zoals wit brood en pasta, of granen, cakes en koekjes gemaakt met witte bloem, evenals sterk bewerkte suikerhoudende dranken, snoep en desserts, zijn niet de beste keuze. Dit soort voedsel kan het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, obesitas, maculaire degeneratie en sommige vormen van kanker verhogen, zegt Pearson.
Eet goede koolhydraten voor optimale lichaamsbeweging
De Canadian Society for Exercise Physiology beveelt volwassenen aan om elke week ten minste 150 minuten matige tot krachtige lichamelijke activiteit te krijgen, waarbij kinderen en jongeren 60 minuten per dag nodig hebben. Hoe neem je, gezien deze richtlijnen, koolhydraten op in je dieet voor een training van Olympische proporties?
Pearson citeert aanbevelingen van de International Society of Sports Nutrition: Eet een maaltijd die bestaat uit goed koolhydraten drie tot vier uur voor het sporten, gevolgd door een tussendoortje met koolhydraten en eiwitten 30 tot 60 minuten voordat je gaat sporten begonnen. Het eten van een andere koolhydraat-en-eiwit snack direct na het sporten is ideaal om de opslag van koolhydraten te optimaliseren.
Koolhydraatopties om die spieren van brandstof te voorzien
Drie tot vier uur voor het sporten:
- 100 procent volkoren spaghetti of pastasalade
- Roerbak groenten op een bedje van bruine rijst
- Volkoren pannenkoeken
30 tot 60 minuten voor het sporten:
- Kleine kom volkoren granen
- Volkoren crackers met bonendip
- Halve boterham met magere eiwitten op volkorenbrood
- Fruitsmoothie gemaakt met melk of yoghurt
Na de training:
- Chocolademelk
- Yoghurt
- Volkoren energiereep
Koolhydraten stimuleren de gezondheid van de hersenen
Als het verhogen van het energieniveau niet voldoende stimulerend is, benadrukt Pearson dat goede koolhydraten ook uitstekend zijn voor de gezondheid van de hersenen - inclusief geheugenopbouw, leren en denken.
Koolhydraten om af te vallen
Koolhydraten kunnen zelfs gewichtsverlies bevorderen vanwege hun vermogen om honger te stillen. Een recente Canadian Community Health Survey toonde bijvoorbeeld aan dat van de bijna 4.500 onderzochte mensen, die het laagste risico op overgewicht hadden, haalden 47 tot 64 procent van hun calorieën uit eten koolhydraten.
Meer over eten als een atleet
Snacken rond trainingen: do's en don'ts
Kerri Walsh: Eet en beweeg als een Olympiër
De Olympische Spelen van Natalie Coughlin dieet tips
