Het bereiken van een sterk lichaam vereist meer dan alleen een paar losse gewichten optillen of hier en daar een kettlebell-les volgen. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op het versterken en opbouwen van spieren, en we delen onze beste tips om het sterkste lichaam van je leven te krijgen.
Voor meer informatie vroegen we Travis Steffen, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist met een master in bewegingswetenschappen, en maker van WorkoutBox.com, voor zijn beste advies over het bouwen van een sterker lichaam.
Voordelen van krachttraining
Je mag elke ochtend joggen, je hebt misschien de beste vorm in je cardio-kickboksles, maar als je krachttraining niet opnemen in je trainingsroutine, je zult nooit zo sterk zijn als je kunt zijn. "Ongeacht je geslacht of je doel, krachttraining mag nooit ontbreken in je routine", zegt Steffen. "Er zijn heel weinig of geen dingen die je niet zullen helpen verbeteren."
Je zult niet alleen een verhoogd metabolisme zien wanneer je een sterker lichaam opbouwt, wat je kan helpen meer lichaamsvet te verbranden in rust, er zijn nog een hele reeks andere voordelen aan regelmatige krachttraining. “Je zult een toename zien in bot-, gewrichts- en bindweefselsterkte en weerstand tegen blessures, je zult in staat zijn om lage rugpijn te verminderen door je spieren te versterken. buikspieren en hamstrings via weerstandstraining, je verbetert je kwaliteit en slaapgemak, en je verbetert de prestaties bij bijna alles wat je doet, " zegt Steffen.
Essentieel voor een sterk lichaam
Als het gaat om het ontwikkelen van een sterk, gezond lichaam, dragen veel factoren bij aan resultaten, en het hebben van het juiste plan en consistent zijn zijn twee van de belangrijkste, zegt Steffen. "Het juiste plan is er een dat wetenschappelijk is ontworpen door een hooggekwalificeerde professional voor uw doel, vaardigheidsniveau en de apparatuur die u beschikbaar heeft", legt hij uit. "Dit moet rekening houden met zowel je trainingsplan als je voedingsplan. Ik zou zeggen dat voeding aantoonbaar effectiever is dan de training zelf, en de twee gecombineerd zijn extreem krachtig."
Consistentie betekent in wezen het doorlopend volgen van dat plan dat voor u is geschetst. Als je dat doet, zegt Steffen dat je vrij snelle resultaten kunt verwachten. Maar wees redelijk: “Verwacht niet dat je met die resultaten eruitziet als een covermodel. Dat kan jaren van consistentie vergen, maar je kunt meteen resultaten zien als je consequent de juiste dingen doet.”
Fouten om te vermijden
Als je echt resultaten wilt zien en weet dat je harde werk zijn vruchten afwerpt, zijn er enkele fouten die je moet vermijden en slechte gewoonten die je moet vermijden. Een van de meest voorkomende fouten bij krachttraining is te veel nadruk leggen op bewegingen van het bovenlichaam met één gewricht, zoals krullen, legt Steffen uit. "Als je in algemene zin sterker wilt worden, geef dan prioriteit aan bewegingen met meerdere gewrichten", adviseert hij. Deze omvatten volledige barbell-squats en deadlifts, die hij 'go-to-bewegingen' noemt. Met deze oefeningen krijg je wat Steffen beschrijft als "maximale vezelrekrutering en verhoogde hormoonafgifte", wat de effectiviteit van alle andere bewegingen die u maakt, zal vergroten het uitvoeren van.
Een andere grote fout waar Steffen op wijst, is het proberen te spotten. "Veel mensen willen grotere armen of een grotere borstkas of een slankere taille en besluiten hun inspanningen alleen op dat ene gebied te concentreren, maar dit is niet echt hoe het werkt", legt hij uit. "Je krijgt veel betere resultaten op dat ene gebied door je te concentreren op het bouwen van een betere lichaamsbouw in het algemeen. Spot-targeting is niet alleen ineffectief, maar het kan ook leiden tot spieronevenwichtigheden die het risico op letsel kunnen vergroten."
Andere factoren om te overwegen:
Het bouwen van het sterkste lichaam van je leven gaat niet alleen over het pompen van ijzer. Er zijn andere dingen die bijdragen aan het opbouwen van kracht. "Voeding is absoluut de belangrijkste factor", zegt Steffen. "Je moet de juiste dingen in de juiste hoeveelheden op de juiste tijden en met de juiste frequentie eten, en je moet... doe dit consequent.” Praat met een diëtist of voedingsdeskundige die u kan helpen bij het bedenken van een maaltijdplan op basis van uw training doelen.
Het is ook belangrijk om verschillende soorten training op te nemen. Blijf niet alleen bij de gewichtsruimte. “Ga wat yoga doen. Ga wat lichaamsgewichttraining doen. Ga eropuit en doe wat georganiseerde sporten en gebruik je lichaam op verschillende andere manieren”, adviseert Steffen. "Je zult niet alleen je spieren op verschillende manieren trainen, maar je zult ook beter in staat zijn om je aan je plan te houden, omdat de afwisseling dingen interessant voor je houdt."
Cardio kan ook een rol spelen als het gaat om het opbouwen van een sterker lichaam. “Het verminderen van je rustperiodes tussen sets, het verhogen van je aantal herhalingen en het uitvoeren van meer sets per beweging kan helpen een cardiovasculaire component in uw weerstandstraining te integreren”, Steffen verklaart. "Het uitvoeren van samengestelde sets, supersets, drop-sets en circuits kan ook helpen om de twee te combineren."
Boek een of twee sessies met een personal trainer in je sportschool om een beter idee te krijgen van wat je nodig hebt om de algehele kracht en spiertonus te verbeteren.
Meer kracht- en fitnesstips
Unieke trainingen die resultaat opleveren
De 12-daagse fitnessuitdaging
Kick-butt kettlebell workout voor vrouwen
