?Wil je deze zomer pronken met een sexy, gevormd bikinibroekje? Het enige dat nodig is, zijn een paar bewegingen om je achterste op te tillen en te versterken.
Verwant verhaal. De beste door artsen goedgekeurde zwangerschapstrainingen
t
tFotocredit: imagewers/Getty Images
tOmdat het mooi weer is, is het veel gemakkelijker en leuker om buiten te trainen. Deze training kan overal worden gedaan en vereist geen gewichten.
t Hoe het werkt: Doe 20 herhalingen van elke oefening. Voer elke set 3 keer uit.
t Benodigde uitrusting: Een matje of handdoek.
Brug met één been
t
-
t
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Breng de rechterknie naar je borst. Til de heupen van de grond en druk ze recht naar de lucht. Betrek de bilspieren de hele tijd.
- Laat je rug zakken en houd de knie nog steeds richting de borst. Voer 10 herhalingen uit aan elke kant.
t
Plank met beenlift
t 
-
t
- Kom in een onderarmplank met de schouders samengetrokken, de benen aangespannen en de buik strak. Span de bilspieren aan en til het rechterbeen op tot heuphoogte.
- Breng de voet weer naar beneden en wissel van kant. Ga door met afwisselend, het ene been optillen en dan het andere. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
t
Leg raises
t
-
t
- Kom op handen en knieën met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Til het rechterbeen op tot heuphoogte. Buig de knie en buig je voet. Til de gebogen knie op naar de hemel en laat hem dan op de grond vallen.
- Houd een rechte ruggengraat en nog steeds romp. Herhaal de beweging voor 10 herhalingen aan elke kant.
t
Squatsprongen
t
-
t
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig de knieën, schuif de heupen naar achteren en zwaai de armen langs je lichaam. Spring zo hoog mogelijk van de grond.
- Land zacht met opgeheven borst. Spring onmiddellijk weer van de grond, met de voeten en knieën recht naar voren gericht. Voer 20 herhalingen uit.
t
Twee been bruggen
t
-
t
- Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Druk de handen in de vloer en til de heupen op naar de lucht. Houd de bilspieren en de kern van de maag de hele tijd bezig.
- Laat de heupen weer zakken naar de grond en herhaal de beweging. Voer 20 herhalingen uit.
t
Neerwaartse hondenpoot omhoog
t
-
t
- Kom in een rechte armplank met de polsen onder de schouders en de benen gestrekt. Verplaats de heupen omhoog en terug in een neerwaartse hond. Ontspan het hoofd, druk de handpalmen in de vloer en druk je borst naar je dijen.
- Til het rechterbeen op tot heuphoogte en trek dan de knie naar de borst. Til het been weer op tot heuphoogte en herhaal de beweging. Voer 10 herhalingen aan elke kant uit.
t
