Uh-oh... die knal die je hoorde tijdens je run was geen auto die achteruit ging - het was je knie. Zo denk je dat al het harde werk en de training die je erin hebt gestopt in de vergetelheid zal raken als je weken of maanden aan de kant staat om te herstellen.
Niet zo snel.
Dat is een defaitistische houding, en jij bent beter dan dat. Neem even de tijd om te huilen en bezoek uw arts (het heeft geen zin om in paniek te raken totdat u een bevestigde blessure heeft!), en beoordeel vervolgens uw huidige trainingsprogramma. Natuurlijk kun je misschien niet doorgaan met het bijhouden van de kilometers op de weg of de herhalingen op het squatrek, maar tenzij je in een full-body cast terechtkomt, is de kans groot dat je trainingsroutine eenvoudig is beperkt - niet helemaal buitenspel.
Meer: Waarom je niet moet vertrouwen op de hartslagmeter van je fitnesstracker
Het goede nieuws is dat het vasthouden van het harde werk dat je hebt gedaan niet zo moeilijk is als je denkt. De truc is om oefeningen te kiezen die geschikt zijn voor uw blessure- en trainingsprogramma en die ook zijn afgestemd op de instructies van uw arts (en zorg ervoor dat u de activiteit met uw arts afspreekt).
1. Diep stromend water
Als je een hardloper bent en een blessure aan je onderlichaam ervaart die je vermogen om op de stoep te raken verstoort, is het tijd om naar het zwembad te gaan. Door diep water te lopen met behulp van een speciale drijfriem kunt u gewoon doorgaan met trainen, zonder enige impact op uw ledematen. De truc hier is om te trainen voor tijd in plaats van afstand, aangezien het veel moeilijker is om door het water te reizen dan over land. Probeer ook je typische stapcadans te behouden, ook al ben je onder water. Hoewel sporten op het water eigenlijk gemakkelijker aanvoelt dan hardlopen op het land, kun je je zuurstofvolume maximaal houden - of VO2 max — en maak een gemakkelijke overgang terug naar de grasmat als u uw trainingsregime vergelijkbaar houdt met uw gebruikelijke hardloopsessies routine.
2. Wielersport
Er is een reden waarom je rechtopstaande fietsen aan de zijlijn van vrijwel elke NBA- en NFL-bank ziet. Ze maken het niet alleen gemakkelijk voor atleten om warm te blijven terwijl ze geen wedstrijd spelen, ze maken het ook gemakkelijk voor geblesseerde atleten om hun cardiovasculaire Gezondheid tijdens het verzorgen van een blessure.
Welk type fiets je kiest (stafiets, groepsfiets of ligfiets) hangt af van je blessure en persoonlijke voorkeur. Alle fietsen hebben de neiging om de impact op het onderlichaam te verminderen verwondingen met behoud van beensterkte en VO2 max, hoewel groepsfietsen en fietsen de lage rug en schouders ongedaan kunnen maken. Als je last hebt van een bovenlichaamblessure of een rugblessure, is ligfietsen misschien wel de meest comfortabele optie.
Meer:Warm of koud: welke behandeling is het beste voor sportblessures?
3. Bovenlichaam ergometer
Als u in het gips zit, een kniebrace draagt of als uw arts strikte instructies heeft gegeven om uw onderlichaam te laten rusten (dit is vooral kort na een blessure, voordat de reguliere revalidatie is begonnen), kunt u misschien nog wegkomen met het gebruik van een bovenlichaam ergometer. Deze grappig uitziende "armbikes" bieden je een stoel om op te zitten en handvatten op ongeveer borsthoogte om je armen mee te fietsen. Hoewel je met een bovenlichaamergometer niet zoveel calorieën verbrandt als op een gewone fiets (de spieren van je bovenlichaam zijn gewoon kleiner, waardoor u niet de warmte of energie produceert die de spieren van uw onderlichaam produceren), zult u verbaasd zijn hoe uitdagend de training is. Het is een geweldige manier om het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam op te bouwen en tegelijkertijd uw cardiovasculaire gezondheid te behouden.
Houd er rekening mee dat als u zich gewoonlijk bezighoudt met een activiteit zoals hardlopen, fietsen, krachttraining of groepsoefeningen, waarbij been kracht is bijzonder belangrijk, u zult met uw arts willen praten over hoe u uw onderlichaamstraining kunt behouden om te verminderen de-conditionering.
4. Slimme krachttraining
Er is een reden waarom fysiotherapie als de norm wordt beschouwd tijdens revalidatie van blessures - krachttraining, met name het trainen van de spieren die de geblesseerde plek ondersteunen, is van cruciaal belang voor herstel op lange termijn. Over het algemeen is er geen reden waarom u geen krachttrainingsprogramma kunt volhouden terwijl u geblesseerd bent - het kan zijn dat u uw gebruikelijke routine moet aanpassen. Als je bijvoorbeeld te maken hebt met een knieblessure, moet je misschien de squats (en alle plyo's!) laten vallen en je aan low-impact machinegewichten en banden houden wanneer je aan je onderlichaam werkt. Maar er is geen reden waarom u zich niet aan uw normale kern- en bovenlichaamroutines kunt houden, zolang ze uw blessure niet verergeren.
Meer:Hoe veelvoorkomende yoga-blessures te voorkomen?
Evenzo, als u te maken heeft met een schouderblessure, zou u in staat moeten zijn om uw typische routine voor uw onderlichaam aan te houden (hoewel u moet mogelijk hulp inroepen bij het hanteren van vrije gewichten), gewoon terugschalen op het werk van het bovenlichaam en focussen op het gebruik van banden en machines.
5. Wateraerobics
Als je een fan bent van groepsoefeningen, is wateraerobics de natuurlijke keuze bij het verzorgen van een blessure. Voor vrijwel elk groepstrainingsprogramma (Zumba, fietsen, boksen en zelfs yoga) is er een vergelijkbaar watertrainingsprogramma beschikbaar. Het drijfvermogen van water vermindert de impact en maakt een groter bewegingsbereik mogelijk, waardoor het mogelijk is om flexibiliteit en kracht te behouden zonder een geblesseerd bot of gewricht ongedaan te maken. U moet misschien een beetje zoeken om een zwembad te vinden dat een programma biedt dat het meest lijkt op uw favoriete routine, maar door bewegingspatronen en trainingsintensiteit aan te houden, zul je merken dat je in no tijd.
