Mijn vrienden vragen me altijd hoe ik mijn kinderen zo gezond kan laten eten. Ik vertel ze dat fruit en... groenten zijn onderdeel geweest van bijna elke maaltijd die ik ooit aan mijn kinderen heb gegeven, en ik heb geleerd dat volharding loont. Maar zelfs ik heb wat psychologie moeten gebruiken om mijn kinderen op het gezondere pad te houden.
Mijn 20 maanden oude dochter besloot bijvoorbeeld op een dag dat Sprite het enige was dat ze ooit nog zou gaan drinken. De woorden van Steven Covey — hij van 7 gewoonten van zeer succesvolle mensen roem - schoot door mijn hoofd en ik besloot dat ik haar slechte eetgewoonten eerder vroeger dan later moest veranderen. Op die leeftijd waren zeven dagen melk, sap en water alles wat ze nodig had om koolzuurhoudend suikerwater te vergeten.
Naarmate onze kinderen ouder worden en elke dag duizenden calorieën in snacks consumeren, is er een steeds grotere behoefte om ervoor te zorgen dat hun dieet goed is afgerond. Voor oudere kinderen kan het een paar weken nodig zijn om echt iets te veranderen, maar het belangrijkste om te onthouden is dat het nooit te laat is om een gezonde nieuwe gewoonte aan te leren, ongeacht de leeftijd - zelfs de jouwe.
Als je een kieskeurige eter bent, of denkt dat je kinderen nooit hun aanbevolen dagelijkse vijf porties zullen krijgen, is er hulp!
10 manieren om extra fruit en groenten binnen te sluipen
1. Lesgeven door voorbeeld
Zelf eten fruit en groenten zullen versterken dat het een belangrijk onderdeel is van een dagelijkse voeding. Net als jij zullen je kinderen niet van elk fruit of elke groente houden - en dat is oké. Zorg ervoor dat ze alles proberen. Uw favorieten kunnen die van hen worden.
2. Elimineer opties
Als ze mogen kiezen tussen een koekje of een stuk fruit, kiezen negen op de tien kinderen het koekje. Weg met alle lege calorierijke snacks en vervang ze door gezondere opties. Als er wat gesneden fruit of gesneden groenten met dipsaus vooraan in de koelkast liggen en er geen zoete snack binnen handbereik is, is de kans groot dat ze voor de producten kiezen in plaats van honger te lijden.
3. Maak het onderdeel van de routine
Het serveren van fruit en groenten tijdens de maaltijd zou deel moeten uitmaken van uw dagelijkse routine. Vers fruit zou bijna elk ontbijt moeten aanvullen, groenten bijna elk diner (rauw of gekookt) en tijdens de lunch, waarom zou u niet een beetje van beide proberen?
Verse groenten zijn een geweldige snack als kinderen de keuken in en uit lopen. Laat een schaaltje met gesneden paprika, broccoli, bloemkool, komkommer, bleekselderij, worteltjes of doperwtjes erop staan het aanrecht als tussendoortje voor kinderen die halverwege de middag of erna de keuken in en uit springen school. Zet ook een grote schaal met hele appels (reeds gewassen) en sinaasappels op tafel.
4. Mix ze erdoor
Er zijn zoveel dineropties met groenten, dat het meestal vrij eenvoudig is om tijdens het eten een portie of twee in te schuiven. Fajita's bevatten bijvoorbeeld verse paprika's als onderdeel van het recept, terwijl champignons en spinazie onderdeel kunnen zijn van lasagne of andere pastagerechten. De typische in de winkel gekochte zak met bevroren "gemengde groenten" - erwten, bonen, wortelen en maïs - is een geweldige aanvulling op pottaart of soep.
Als fruit jouw uitdaging is, zijn er ook veel recepten die deze bevatten. Twee van de favoriete met fruit verrijkte diners van mijn familie zijn varkenskoteletten met peren of appels, en een perziksalsa die goed samengaat met sint-jakobsschelpen, garnalen of vis. (Zie recepten voor deze twee gerechten hieronder.)
5. Volg hun voorbeeld
Neem een richtsnoer van de smaakpapillen van uw kind. Als je dochter van pindakaas leeft, maak dan mieren op een blok (vul stengels bleekselderij met pindakaas en bedek het met rozijnen) voor een lekkere, leuke traktatie die je samen veel plezier zult beleven. Als ze op zoek is naar pindakaas en gelei, gebruik dan je eigen fruitconserven op de boterham in plaats van met suiker gevulde gelei.
Als je kind een fan is van tortillachips, geef hem dan een kant van guacamole of milde salsa om in wat porties groenten te persen. Als je meestal ranch- of uiendip met chips serveert, laat dan ruimte op de serveerschaal voor veel babywortelen, bleekselderij en plakjes komkommer voor gezondere dipopties.
Kinderen zijn dol op de dwaasheid van "macaroni en bomen" - maak gewoon je favoriete macaroni en kaas en voeg wat hapklare stukjes gekookte broccoli toe.
Vaak vinden kinderen er een voedsel ze houden er gewoon van en willen het bij elke maaltijd eten. Als dat voedsel toevallig een vrucht of groente is, ga er dan mee om en serveer het zo vaak als ze willen.
Mijn 20 maanden oude dochter besloot bijvoorbeeld op een dag dat Sprite het enige was dat ze ooit nog zou gaan drinken. De woorden van Steven Covey — hij van 7 gewoonten van zeer succesvolle mensen roem - schoot door mijn hoofd en ik besloot dat ik haar slechte eetgewoonten eerder vroeger dan later moest veranderen. Op die leeftijd waren zeven dagen melk, sap en water alles wat ze nodig had om koolzuurhoudend suikerwater te vergeten.
Naarmate onze kinderen ouder worden en elke dag duizenden calorieën in snacks consumeren, is er een steeds grotere behoefte om ervoor te zorgen dat hun dieet goed is afgerond. Voor oudere kinderen kan het een paar weken nodig zijn om echt iets te veranderen, maar het belangrijkste om te onthouden is dat het nooit te laat is om een gezonde nieuwe gewoonte aan te leren, ongeacht de leeftijd - zelfs de jouwe.
Als je een kieskeurige eter bent, of denkt dat je kinderen nooit hun aanbevolen dagelijkse vijf porties zullen krijgen, is er hulp!
6. Fruit als toetje
Met fruit kun je allerlei heerlijk eenvoudige desserts maken. IJslolly's kunnen worden gemaakt door vers fruit (gehakt of gepureerd) te bevriezen, gemengd met sap, terwijl een zelfgemaakte smoothie gemaakt met sap en bevroren fruit die van elke smoothiewinkel kan evenaren.
Bessen, peren, perziken, appels of kersen kunnen worden omgezet in een decadente topping van ijs of yoghurt (meng gewoon 1 kopje fruit met 1 eetlepel boter en 1 eetlepel suiker, dan opwarmen op het vuur onder voortdurend roeren tot een siroop formulieren).
Bijna elke soort fruit zou goed kunnen dienen als het hoofdingrediënt in een kruimelige warme schoenmaker, en bescheiden bananen en aardbeien - bevroren heel of in plakjes - vormen een zoete, gemakkelijke traktatie.
Laat uw kinderen snacken op een verscheidenheid aan gedroogd fruit, variërend van taai (zoals rozijnen, pruimen en abrikozen) tot knapperig (gevriesdroogde appel en bessen of bananenchips). En vergeet fruitleer niet, gemaakt van gepureerd fruit dat in een dun vel is gedroogd. Nog een paar traktaties waar uw kinderen van kunnen genieten: Tropical Fruit Dip en Rolled Fruit Wraps.
7. Laat maar dippen!
Ranchdressing, karamelsaus en pindakaas zijn verkrijgbaar in individuele porties om uw kinderen te helpen bij het eten van worteltjes en appelschijfjes. Er zijn verschillende smaken dressing op de markt, en met doorzettingsvermogen zul je vast en zeker een dressing vinden waar je kind van zal genieten.
Begin uw kind met salades door een kom aan te bieden met een zeer kleine hoeveelheid geraspte sla, gegarneerd met verse groenten die ze maar willen, samen met een paar croutons. Leg de dressing apart, want kieskeurige eters houden vaak niet van gemengd eten en laat ze beginnen met dippen.
8. Wees creatief
Experimenteer met verschillende vormen - kinderen houden van gekke en gekke dingen. Appels hoeven bijvoorbeeld niet altijd in partjes te worden gesneden. Snijd ze in de breedte in dunne "wieltjes" of laat een dunschiller heen en weer lopen om lange appelspiralen te maken. Snijd op dezelfde manier een halve banaan in de lengte in vieren om stokjes te maken, terwijl sinaasappels in tweeën kunnen worden gesneden en als grapefruit kunnen worden gegeten. Fruit is ook een geweldige "gezicht" garnering voor pannenkoeken en wafels.
Maak fruitkabobs door gesneden fruit op houten spiesen te prikken (zorg ervoor dat de uiteinden stomp zijn), of prik er gewoon in een paar stukjes fruit met een tandenstoker of cocktailprikker — zoals wat geserveerd kan worden met een tropical cocktail.
Gebruik groenten om een gezicht te maken op individuele pizza's of op bagels besmeerd met roomkaas. Zie hieronder voor een eenvoudig pizzadeegrecept dat kan worden gebruikt voor één grote of vier kleine pizza's.
9. Spice, spice, baby
De smaakpapillen van bijna elk kind snakken naar zoute of zoete smaken. Als u van ongekruide gekookte groenten houdt en niet begrijpt waarom uw kinderen niet zullen eten, probeer ze dan op smaak te brengen met een beetje teriyakisaus of wat boter en Parmezaanse kaas. Een moeder die ik ken, doet een scheutje zout en peper op gestoomde broccoli om het wat meer pit te geven.
10. Speel met je eten
Kinderen hebben altijd geweten hoe ze plezier kunnen hebben met hun eten! Hier zijn enkele oudervriendelijke plaatsen om te beginnen.
Artisjokken zijn de ultieme actiegroenten. Laat je kinderen zien hoe ze hun tanden kunnen gebruiken om het zachte, vlezige deel op de bodem van elk blad af te schrapen, nadat ze het in gesmolten boter of een hartige saus hebben gedompeld. (Heb je wat voorbereidingstips nodig? Bezoek de California Artichoke Advisory Board-site.)
Je hebt nog meer speelse opties op het fruitfront. De granaatappel komt weer in zwang nu het woord bekend is dat het veel vitamine C, foliumzuur en antioxidanten bevat. Je kinderen zullen daar niets om geven, maar ze zullen gewoon plezier hebben met het eten van de felrode snoepachtige zaden.
Het gebruik van een ouderwetse sapcentrifuge kan ook een leuke bezigheid zijn voor de jongere set. Laat ze als ontbijt hun eigen sinaasappel- of grapefruitsap persen! 's Middags kunnen ze een paar citroenen uitpersen, wat water toevoegen en met wat suiker of Splenda hun eigen limonade maken.
Naarmate uw kinderen groeien en hun smaak zich ontwikkelt, heeft u ze op het pad naar het houden gebracht fruit en groenten als onderdeel van hun gezonde voeding voor de komende jaren. Veel succes en onthoud: wees volhardend, wees consistent en wees creatief.
Recepten
Leuke en lekkere pizza
Ingrediënten:
Pizzabodem (zie hieronder)
Tomatensaus
Mozzarella kaas
Toppings zoals: Olijvenblokjes, ananasstukjes, groene paprikablokjes, champignons, plakjes pepperoni
Pizza korst:
1 1/4 kopjes bloem
1/8 oz. droge gist
1/2 theel. zout
1/2 kop zeer warm water (120-130 graden)
1 T plantaardige olie
Routebeschrijving:
1. Roer in een middelgrote kom de helft van de bloem, de gist en het zout door elkaar tot alles goed gemengd is. Voeg water en olie toe.
2. Mix met de hand tot een bijna glad mengsel. Roer geleidelijk de resterende bloem erdoor tot een stevig deeg. Dek af en laat minimaal 15 minuten opstijven. Prik het deeg royaal in met een vork.
3. Verwarm de oven voor op 400. Vet een bakplaat royaal in. Verdeel het deeg desgewenst in vier gelijke porties. Rol het deeg uit op een vel. Plaats in het middelste rek van de oven.
4. Bak 10 tot 12 minuten voor of net totdat de korstjes licht goudbruin beginnen te kleuren (acht minuten als je vier kleine korstjes bakt). Haal uit de oven. Laat de korst afkoelen.
5. Geef elk kind een kleine kom en lepel om tomatensaus op de pizzabodem te smeren. Laat ze de kaas strooien en gebruik ingrediënten naar keuze om gezichten op hun pizza te maken.
6. Bak nog 10 minuten of tot de kaas is gesmolten.
Perzik Salsa
Serveer het volgende met gegrilde garnalen, coquilles of witvis gemarineerd in sojasaus.
Ingrediënten:
1 3/4 kopjes in blokjes gesneden geschilde perziken (ongeveer drie grote)
1/4 kop in blokjes gesneden rode paprika
1/4 kop gehakte groene uien
3 eetlepels vers limoensap
2 eetlepels gehakte verse koriander
2 theelepels fijngehakte gepelde verse gember, verdeeld
1 teen knoflook, fijngehakt
1/2 tl zout
Routebeschrijving:
Combineer alle ingrediënten. Zet minimaal een half uur in de koelkast.
Varkenskoteletten met Peren
Dit gerecht is zo elegant dat ik het serveer voor het kerstdiner. Nog beter is het feit dat het maar tien minuten duurt om te maken.
Ingrediënten:
2 eetlepels plantaardige olie
4 dun gesneden karbonades zonder been
1 eetlepel gedroogde salie
1 theelepel. zout
1/2 theel. peper
2 T meel
2 peren, geschild, zonder klokhuis, in dunne plakjes
1/3 kopje droge witte wijn
2 eetlepels suiker
1 tl gedroogde gember
Routebeschrijving:
1. Kruid het varkensvlees met gedroogde salie, zout en peper. Bestrijk het varkensvlees met bloem.
2. Bak varkensvlees in olie in een grote koekenpan op hoog vuur tot het bruin is, ongeveer drie minuten per kant. Overbrengen op bord.
3. Giet het vet uit de pan. Zet het vuur lager, voeg peren toe en kook gedurende twee minuten tot ze warm zijn.
4. Roer de wijn, suiker en gember erdoor en maak een jus van het varkenskraakbeen. Zet het vuur hoog en kook tot de peren zacht zijn en de siroop dik, ongeveer 5 minuten.
5. Doe het varkensvlees en alle opgehoopte sappen terug in de pan. Laat sudderen tot het gaar is, ongeveer 1 minuut. Serveer onmiddellijk.
Opmerking: Volgens de President's Council on Physical Fitness and Sports betekent een portie fruit een medium stuk fruit, 1/2 kop gemengd fruit of 3/4 kop vruchtensap. Aan de plantaardige kant heb je een kop rauwe bladgroenten, een halve kop gekookte of gehakte rauwe groenten of een halve kop groentesap nodig om een portie te maken.
