Aanmelden voor een leuke run is niet alleen geweldig voor de motivatie, maar het helpt je ook om doelen te stellen en te bereiken en te meten hoe ver je bent gekomen. Hier leest u hoe u met een glimlach de finish van een 10 kilometer lange run overschrijdt en nog één ding op uw fitness-to-do-lijst afvinkt.
Trainen voor je eerste leuke run lijkt misschien behoorlijk ontmoedigend, maar met een beetje toewijding en veel enthousiasme zul je het gemakkelijk kunnen doen. De sleutel is om een paar maanden van tevoren te beginnen met trainen, zodat je voldoende tijd hebt om je uithoudingsvermogen en tempo op te bouwen en je voortgang bij te houden. Deze hardloopgids is bedoeld voor beginners die klaar zijn voor een leuke run van 10 kilometer. Het heeft zeven weken voorbereiding met vier dagen hardlopen per week. De intensiteit neemt toe, zodat je tegen de tijd dat het racedag is, er helemaal klaar voor bent! Onthoud dat leuke hardloopsessies geweldig zijn om je fitnessdoelen in te stellen - en te bereiken, maar dat ze ook leuk moeten zijn! Dus daag jezelf uit en daag jezelf uit, maar leer van de training te houden - geloof ons, je zult versteld staan hoeveel je in zo'n korte tijd zult verbeteren.
Voor we beginnen…
Deze hardloopgids is precies dat: een gids. Voel je vrij om het aan te passen aan je eigen fitnessniveau en stijl. We zullen het niet vertellen. Houd ook deze tips in gedachten:
- Wees niet bang om een wandel- of joggingpauze te nemen als/wanneer je ze nodig hebt.
- Probeer tijdens de week een bepaald aantal minuten te rennen in plaats van kilometers om je zelfvertrouwen op te bouwen. Probeer in het weekend je runs in kilometers te meten om een idee te krijgen van je uithoudingsvermogen en om te zien hoe ver je bent gekomen.
- Als u zich moe voelt, vertraag dan en rust uit.
- Tempo jezelf: begin je runs langzaam en maak ze sterk af.
- Markeer de vrije weken op een kalender terwijl je bezig bent - het gevoel van voldoening is een van de beste dingen van meedoen aan een leuke run!
7 weken eerder
- maandag — Begin de week goed met een rustige hardloopsessie van 15 minuten.
- Dinsdag - Vrije dag.
- woensdag — 20 minuten hardlopen en twee "striders". Striders zijn een soort sprint, maar dan een beetje langzamer. Ze leren je benen sneller om te draaien, waardoor je efficiënter rent. Om dit te doen, moet u ongeveer 100 meter vrij snel rennen, waarbij u zich concentreert op het nemen van gelijkmatige, snelle passen.
- donderdag - 15 minuten hardlopen.
- vrijdag - Vrije dag.
- zaterdag — Elke zaterdag is uw "lange termijn"-dag waarop u uw voortgang voor de week kunt meten. Probeer vandaag in totaal 4 kilometer te rennen (en lopen).
- zondag - Als je er zin in hebt, doe dan 30-45 minuten crosstraining. Dit kan fietsen, zwemmen, de elliptische trainer of yoga zijn - vermijd gewoon alles met gewichten.
6 weken eerder
- maandag - 20 minuten hardlopen.
- Dinsdag - Vrije dag.
- woensdag — 20 minuten hardlopen en drie striders.
- donderdag - 20 minuten hardlopen.
- vrijdag - Vrije dag.
- zaterdag — Streef ernaar om 6 kilometer te rennen/joggen met een paar wandelpauzes als je die nodig hebt.
- zondag — Optioneel: 30-45 minuten lage intensiteit crosstraining.
5 weken eerder
- maandag - 20 minuten hardlopen om je week te beginnen.
- Dinsdag - Vrije dag. Voel je vrij om wat yoga of Pilates te doen als je bruist van de adrenaline.
- woensdag — 20 minuten hardlopen en drie striders.
- donderdag - 20 minuten hardlopen.
- vrijdag - Vrije dag.
- zaterdag — Nogmaals, ga voor 6 kilometer en probeer het aantal wandelpauzes van vorige week te verminderen. Zelfs een pauze minder is een verbetering!
- zondag — 30-45 minuten crosstraining als je daar zin in hebt. Vergeet niet naar je lichaam te luisteren - als je te pijnlijk bent, mis het dan.
4 weken eerder
- maandag - 25 minuten hardlopen. Goed gedaan, je hebt net vijf minuten meer gelopen dan vorige week.
- Dinsdag - Vrije dag.
- woensdag — 25 minuten hardlopen en drie striders.
- Donderdag - 25 minuten hardlopen.
- vrijdag — Vrije dag, geniet ervan!
- zaterdag — Streef er vandaag naar om 8 kilometer lang te rennen of joggen. Als het te veel is, maak je geen zorgen - je hebt nog een maand om de grote 10 kilometer af te werken.
- zondag — 40 minuten crosstraining om uw conditie op te bouwen.
3 weken eerder
- maandag - 25 minuten hardlopen. Probeer het grootste deel ervan te rennen of stevig te joggen.
- Dinsdag - Vrije dag.
- woensdag — 30 minuten hardlopen en drie striders. Deze striders helpen niet alleen om je uithoudingsvermogen op te bouwen, maar ze leren je ook om veel effectiever te rennen.
- donderdag - 25 minuten hardlopen.
- vrijdag - Vrije dag.
- zaterdag — Probeer opnieuw 8 kilometer te lopen.
- zondag - 40 minuten crosstraining als je in de stemming bent.
2 weken eerder
- maandag — Nu op de thuisbaan! Loop 30 minuten en probeer je tempo gelijk te houden.
- Dinsdag - Vrije dag. Waarom niet genieten in een bad met Epsom-zout?
- woensdag — 6 kilometer hardlopen en drie striders.
- donderdag - 30 minuten hardlopen.
- vrijdag - Vrije dag - je verdient het!
- zaterdag — Aangezien de racedag nog maar enkele weken verwijderd is, is het geweldig om een idee te krijgen van hoe 10 kilometer aanvoelt. Doe vandaag een oefenrun en probeer de wandelpauzes tot een minimum te beperken.
- zondag — 30 minuten lichte crosstraining.
1 week ervoor
- maandag — Er staan deze week geen grote runs op het programma, omdat je lichaam wat tijd nodig heeft om te rusten en bij te komen voor de grote dag. Doe vandaag gewoon een makkelijke wandeling van 4 kilometer.
- Dinsdag - Vrije dag.
- woensdag - Stevig hardlopen van 20 minuten en twee striders.
- donderdag - Vrije dag.
- vrijdag - 15 minuten hardlopen.
- zaterdag - Vrije dag.
- zondag - Vrije dag. Gebruik het om je voor te bereiden op de race!
Op de dag
Na al je training zou je klaar en enthousiast moeten zijn om te gaan tegen de tijd dat de racedag rond rolt. De sleutel is nu om alles wat je de afgelopen weken hebt geleerd te nemen en toe te passen op de race. Dus ren slim, tempo jezelf en probeer niet te snel een burn-out te krijgen. Je kunt ook niet fout gaan met deze tips:
- Rek voor de wedstrijd om je spieren op te warmen en de kans op blessures te verkleinen.
- Draag goede hardloopschoenen met dikke zolen - en als ze nieuw zijn, vergeet ze dan niet eerst aan te doen!
- Probeer korte, snelle passen aan te houden en diep, gelijkmatig adem te halen.
- Ga vroeg naar de startlijn, zodat je voldoende tijd hebt om op te warmen en je te organiseren.
- Beslis of je met een fles wilt rennen of onderweg wilt stoppen bij de drinkposten op verschillende punten.
- Houd je aan je raceplan. Laat je niet meeslepen door de andere lopers, ga gewoon in je eigen tempo en met een snelheid waar jij je prettig bij voelt. Natuurlijk is het een race, maar het is geen wedstrijd!
- In plaats van als een gek te beginnen en je energie te verspillen, bouw je intensiteit en snelheid op.
- Gebruik oriëntatiepunten of punten langs het parcours om u te helpen doelen te stellen. Stel bijvoorbeeld dat u naar de markering van 5 kilometer rent voordat u een wandelpauze neemt.
- Ren samen met iemand die op hetzelfde niveau zit als jij en motiveer elkaar.
- Maak vrienden met koolhydraten de avond ervoor en de dag van de race. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof voor hardlopers omdat ze langzaam energie afgeven, dus voel je niet schuldig over het eten van die aardappelen als avondeten!
Meer over hardlopen
5 redenen waarom je zou moeten gaan hardlopen
Sporten voor alleenstaande vrouwen
Maak sporten leuk
