De meeste mensen beschouwen salade meestal als een bijgerecht bij het avondeten - maar sommige stevige salades kunnen op zichzelf al een perfecte maaltijd zijn! Hier zijn acht salades en vijf dressingrecepten, zodat je je niet hoeft af te vragen hoe je van iets op basis van sla een heerlijk diner kunt maken.
Om die perfecte salade voor het voorgerecht te maken, selecteert u speciale ingrediënten en gooit u alles in de koelkast of van een overijverige reis naar de boerenmarkt. Het beste van alles is dat salades een maaltijd zijn die het hele gezin samen kan bereiden. Iedereen kan naar zijn beste niveau helpen door de greens in de slacentrifuge te hakken, schillen, af te spoelen of te laten lopen.
EENVOUDIGE REGELS VOOR EEN SUPER SALADE
Sterker nog, ze laten tal van alternatieven toe om aan een hele familie van voedselvoorkeuren te voldoen. Het is een koud kunstje om componenten uit te wisselen en verschillende recepten te proeven. Probeer nieuwe groenten of andere dressings en houd altijd rekening met de eenvoudige regels voor een geweldige salade:
- Gebruik de meest verse groenten en fruit
- Mix je eigen dressings naar jouw smaak
- Breng groenten in balans met kaas, eiwitten en zelfs fruit
- Verbeter de textuur met noten en croutons
- Roer vlak voor het serveren door de dressing zodat alles knapperig blijft
Voor sensationele maaltijdsalades mengt u knapperige groenten, speciaal geselecteerde vleeswaren en kazen en mengt u ze met een smaakvolle zelfgemaakte dressing. Mix en match om de salade te maken waar je naar verlangt. Neem een willekeurig recept en varieer de ingrediënten naar eigen smaak en seizoen.
KLEED HET OP OF SERVEER HET CASUAL
Als je een elegante show wilt, meng je de dressing en de saladegroenten in een grote kom en vervolgens de heuvelgroenten op gekoelde individuele serveerborden. Schik de overige ingrediënten kunstig op de greens. Meng voor de informele aangelegenheid alle ingrediënten samen en gebruik een tang om de salade in familiestijl uit een grote serveerschaal te serveren.
Griekse salade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes gemengde greens
1/4 rode ui, dun gesneden
1 grote rode paprika, fijngesneden
1 grote tomaat, in stukjes
1 grote komkommer, zonder zaadjes, in stukjes
1 (2,25-ounce blik) gesneden olijven, uitgelekt
4 ons fetakaas, verkruimeld
1 pond garnalen, gekookt, gepeld
1/2 kop rode wijnvinaigrette (zie hieronder)
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal. Serveer op gekoelde saladeborden.
Per portie: 231 calorieën; 13 g totaal vet (3 g verzadigd vet); 9 g koolhydraten, 4 g vezels; 22 g eiwit; 159 mg cholesterol; 555 mg natrium
Om dit recept veganistisch te maken: Vervang 1 blik (15-ounce) grote limabonen, boterbonen of Gigantes* (Griekse bonen), uitgelekt en gespoeld voor 1 pond garnalen, en 4-ounce sojakaas voor 4-ounce feta-kaas (-159 mg cholesterol). Gebruik voor lacto-vegetarische fetakaas.
* Gigantes zijn te vinden op etnische markten of in de etnische voedselafdeling van sommige supermarkten.
Fiesta Garnalensalade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes Romaine sla, gehakt
1 grote tomaat, in stukjes
1 grote rode paprika, fijngesneden
1 grote komkommer, zonder zaadjes, in stukjes
1/2 kop bevroren maïs, ontdooid
4 ons cheddar kaas, versnipperd
1/4 kop koriander, gehakt
1 avocado, in stukjes
1 pond salade garnalen
1/2 kopje Salsa Dressing (zie hieronder)
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal.
Per portie: 289 calorieën; 20 g totaal vet (4 g verzadigd vet); 17 g koolhydraten, 8 g vezels; 14 g eiwit; 68 mg cholesterol; 658 mg natrium
Koolhydraatarme versie: Vervang 1/2 kopje gehakte gele pompoen voor 1/2 kopje maïs; 1 kleine rode paprika voor 1 grote rode paprika; 1 kleine komkommer voor 1 grote komkommer; topsalade met 6 zongedroogde tomaten in plaats van 1 grote tomaat (-4g koolhydraten). Gehakte gele pompoen lijkt op maïs en bevat minder koolhydraten. Let bij het vervangen van ingrediënten op een vergelijkbare kleur en textuur. Door de grootte van een ingrediënt (zoals de paprika en komkommer) te verkleinen, worden ook de koolhydraten verlaagd.
Balsamico Kip Salade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes Babysla
1/4 rode ui, dun gesneden
1 grote tomaat, in stukjes
1 grote komkommer, zonder zaadjes, in stukjes
1 kop druiven, gehalveerd
1/4 kop walnoten, gehakt
4 ons blauwe kaas, verkruimeld
1 pond kipfilet, gegrild, in plakjes
/1/2 kop balsamico vinaigrette (zie hieronder)
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal.
Per portie: 344 calorieën; 26 g totaal vet (8 g verzadigd vet); 10 gram koolhydraten; 2 g vezels; 20 g eiwit; 65 mg cholesterol; 359 mg natrium
Koolhydraatarme versie: Vervang 1 kleine tomaat door 1 grote tomaat; 1 kleine komkommer voor 1 grote komkommer, 2 eetlepels granaatappelpitjes voor 1 kopje druiven (-3 g koolhydraten).
Vermont Salade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes gemengde greens
1 grote appel, klokhuis verwijderd, in dunne plakjes
1/4 rode ui, dun gesneden
1 grote tomaat, in stukjes
4 ons cheddar kaas, versnipperd
1/2 pond verkruimeld spek
1/4 kop gekruide croutons
1/2 kop Maple Vinaigrette (zie hieronder)
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal.
Per portie: 376 calorieën; 26 g totaal vet (7 g verzadigd vet); 14 g koolhydraten; 4 g vezels; 29 g eiwit; 57 mg cholesterol; 1,264 mg natrium
Opmerking: Eiwitvoedsel, zoals kaas en spek, is van nature hoger in natrium. Om het natriumgehalte van deze salade te verminderen, vermindert u de hoeveelheid spek en kaas en gebruikt u gewone croutons in plaats van gekruide.
Oranje Kipsalade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes Romaine sla, gehakt
2 wortelen, julienne gesneden
1 (11-ounce) blik mandarijnen, uitgelekt
1 grote oranje paprika, fijngesneden
1 grote tomaat, in stukjes
6 groene uien, gesnipperd
1/4 kop geschaafde amandelen
4 ons fetakaas, verkruimeld
1 pond kipfilet zonder vel, gegrild
1/2 kopje sinaasappelvinaigrette (zie hieronder)
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal.
Per portie: 346 calorieën; 22 g totaal vet (6 g verzadigd vet); 19 g koolhydraten; 5 g vezels; 20 g eiwit; 58 mg cholesterol; 292 mg natrium
Afnemen koolhydraten
Koolhydraatarme versie: Vervang 1 wortel door 2 wortelen; 6 sinaasappelpartjes en maximaal 2 eetlepels sinaasappelschil voor het 11-ounce blik mandarijntjes; 1 kleine oranje paprika voor 1 grote oranje paprika; verwijder de tomaat (-7g koolhydraten).
Aardbeienveldensalade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes gemengde greens,
1 grote tomaat, in stukjes
1/4 rode ui, dun gesneden
1 grote komkommer, zonder zaadjes, in stukjes
1 pint aardbeien, gepeld, in plakjes
1/4 kop pecannoten, gehakt
4 ons Parmezaanse kaas, geraspt
1/2 kop balsamico vinaigrette (zie hieronder)
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal.
Per portie: 232 calorieën; 17 g totaal vet; 12 g koolhydraten; 4 g vezels; 10 g eiwit; 17 mg cholesterol; 398 mg natrium
Vetarme versie: Vervang 1/4 kop geschaafde amandelen voor 1/4 kop pecannoten; 6 eetlepels halfvolle ricotta of geitenkaas voor 4 ons geraspte Parmezaanse kaas en 1/2 kop vetvrije balsamicovinaigrette voor de balsamicovinaigrette in het recept dat volgt (-13 g totaal vet).
Barbecue Kipsalade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes Romaine sla, gehakt
1 grote tomaat, in stukjes
1/2 kop bevroren maïs, ontdooid
4 ons Monterey Jack, versnipperd
1/4 kop koriander, gehakt
1/4 kop gebottelde geroosterde rode paprika, gehakt
1/4 kop jicama, gehakt
1 pond gekookte kip, gehakt
2 eetlepels gebottelde barbecuesaus
1/2 kop gebottelde Ranch dressing
Routebeschrijving:
Roer de kip en barbecuesaus door elkaar tot ze bedekt zijn. Meng de overige ingrediënten in een grote kom met de Ranch dressing. Heuvelsalade op serveerschalen. Garneer met het kippenmengsel. Maakt ongeveer 6 (2-kops) porties.
Per portie: 364 calorieën; 27 g totaal vet (9 g verzadigd vet); 12 g koolhydraten; 3g vezels; 20 g eiwit; 70 mg cholesterol, 455 mg natrium
Vetarme versie: Vervang 4-ounce geraspte Monterey Jack-kaas met verlaagd vetgehalte door 4-ounce volvette Monterey Jack-kaas; 1/2 kop vetvrije Ranch dressing voor 1/2 kop volvette Ranch dressing, gebruik 1 pond gekookte, gehakte kippenborsten zonder vel voor 1 pond gekookte kip (-12 g totaal vet, – 2 g verzadigd vet).
Opmerking: Een hele kip is gelijk aan ongeveer 1 kop gekookt vlees per pond; 1/4 pond gevilde, uitgebeende kippenborst is gelijk aan ongeveer 2 kopjes gekookte kip.
Bramen Braamsalade
Serveert 6 (porties van 2 kopjes)
Ingrediënten:
8 kopjes babysla
1 pint bramen
1/4 kop pijnboompitten
4 ons Brie, in blokjes gesneden
1 kop gele of rode kerstomaten
1 pond overgebleven geroosterde varkenslende of kalkoenfilet, gehakt
1/2 kopje sinaasappelvinaigrette
Routebeschrijving:
Gooi alle ingrediënten samen in een grote serveerschaal. Maakt ongeveer 6 (2-kops) porties.
Per portie: 266 calorieën; 16 g totaal vet (5 g verzadigd vet); 11 g koolhydraten; 1 g vezels; 23 g eiwit; 55 mg cholesterol; 839 mg natrium
Lacto-vegetarische, cholesterolverlagende versie: Vervang 1 blik kekerbonen of 1 pond gemarineerde tofu (te vinden in het gekoelde gedeelte in het gangpad) voor 1 pond kalkoenborst (-34 mg cholesterol). Voor veganistisch, vervang sojakaas door Brie-kaas.
DYNAMIET JURKJES
Saladedressings zijn verrassend eenvoudig te maken. Slechts een paar ingrediënten zorgen voor een smaakexplosie die alle smaken in je salade samenbrengt. Maak extra en bewaar een variatie in je koelkast. Dressings verlevendigen malse kipfilets en sappige visfilets en fleuren gestoomde groenten en zelfs fruit op.
Balsamico azijn
Maakt 1/2 kop
Ingrediënten:
1/4 kopje balsamico-azijn
1/4 kopje olijfolie
1/4 theelepel zout, of naar smaak
1/8 theelepel peper, of naar smaak
Routebeschrijving:
Wisk tot gecombineerd.
Per portie van 1 eetlepel: 65 calorieën; 7 g totaal vet (1 g verzadigd vet); 1 g koolhydraten;
Rode Wijn Vinaigrette
Maakt 1/2 kop
Ingrediënten:
1/4 kopje rode wijnazijn
1/4 kopje olijfolie
1 theelepel Dijon-mosterd
1 fijngehakt teentje knoflook
1/4 theelepel zout, of naar smaak
1/8 theelepel peper, of naar smaak
Routebeschrijving:
Wisk tot gecombineerd.
Per portie van 1 eetlepel: 60 calorieën; 7 g totaal vet (g verzadigd vet);
Salsa Dressing
Maakt 1 1/2 kopjes
Ingrediënten:
1 kopje perziksalsa
1/3 kopje olijfolie
3 eetlepels limoensap
1/4 kop koriander
Routebeschrijving:
Draai in een blender tot een gladde massa.
Per portie van 1 eetlepel: 31 calorieën; 3 g totaal vet (
Esdoorn Vinaigrette
Maakt 1 kopje
Ingrediënten:
3 eetlepels ahornsiroop
1/4 kopje appelciderazijn
1 theelepel Dijon-mosterd
1/2 kopje olijfolie
1/4 theelepel zout, of naar smaak
1/8 theelepel peper, of naar smaak
Routebeschrijving:
Klop tot gecombineerd.
Per portie van 1 eetlepel: 70 calorieën; 7 g totaal vet (1 g verzadigd vet); 3 gram koolhydraten;
Sinaasappelvinaigrette
Maakt 1/2 kop
Ingrediënten:
3 eetlepels ongezoet sinaasappelsapconcentraat
1 eetlepels witte azijn
1/4 kopje olijfolie
1/4 theelepel zout, of naar smaak
1/8 theelepel peper, of naar smaak
Routebeschrijving:
Wisk tot gecombineerd.
Per portie: 71 calorieën; 7 g totaal vet; 3 gram koolhydraten;
Bezoek deze links voor meer heerlijke, op groenten gebaseerde ideeën:
De vier gezondste groenten
Koken met asperges
Stoofpotje Voorjaarsgroenten
