Snijd het vet weg
Verzadigde vetten en transvetten zorgen ervoor dat je lichaam extra cholesterol aanmaakt. Dus beperk uw totale vetinname op maximaal 35 procent. (Houd het idealiter tussen de 25 en 35 procent.) Je inname van verzadigd vet moet minder dan 7 procent per dag zijn en je inname van transvetten moet minder zijn dan 1 procent van je totale dagelijkse calorieën. Voeg voedingsmiddelen met hart-gezonde vetten toe aan uw dieet. Eet meer zalm, olijfolie, olijven, avocado's en noten.
Controleer uw cholesterol
Terwijl je lichaam zijn eigen cholesterol maakt, zijn voedsel zoals vlees, gevogelte, schaaldieren, eieren, boter, kaas en hele en 2 procent melk verantwoordelijk voor extra cholesterol. De AHA beveelt aan om uw inname van cholesterol uit voedsel te beperken tot minder dan 300 mg per dag, minder dan 200 mg als: u heeft hoge niveaus van low-density lipoproteïne (LDL) of "slechte" bloedcholesterol of neemt een cholesterol medicatie.
Vul vezels aan
Schiet op tussen de 25 en 35 gram voedingsvezels per dag, die je kunt krijgen via volle granen, fruit, groenten en peulvruchten. Vezels kunnen uw risico op hartaandoeningen verlagen, naast het verlagen van uw risico op diabetes. Volgens de
mayoclinic.org, oplosbare vezels die worden aangetroffen in producten zoals bonen, haver en lijnzaad kunnen helpen het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen door het LDL-gehalte te verlagen. Een vezelrijk dieet kan ook de bloeddruk en ontstekingen verlagen, wat ook belangrijk is voor het hart Gezondheid.
Neem het met een korreltje zout
Maar enkel en alleen een korrel... of twee. OK, meer als 1.500 mg of minder natrium per dag, volgens de AHA. Te veel natrium kan leiden tot hoge bloeddruk, hartaandoeningen, oedeem en nierstenen - niet leuk. Dus doe rustig aan met de zoute dingen en overweeg natriumarme versies van je favoriete soepen, sauzen en zelfs smaakmakers.
Ga vissen
Eet minstens één of twee keer per week vis om het risico op een hartaanval met een derde of meer te verminderen, volgens mayoclinic.org. Aangenomen wordt dat omega-3-vetzuren, onverzadigde vetten die in vis worden aangetroffen, het risico op overlijden aan hartaandoeningen verminderen. Zalm, haring, tonijn en sommige soorten forel hebben een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren.
Krijg je vijf per dag
Groenten en fruit zijn niet alleen geweldige bronnen van vitamines en mineralen, ze bevatten ook stoffen die hart- en vaatziekten helpen voorkomen, aldus mayoclinic.com. Kies voor verse of bevroren groenten en fruit en vermijd gefrituurde versies of die bereid met romige sauzen of toegevoegde suiker.
Een oprechte poging
Volle granen zijn om verschillende redenen een belangrijk onderdeel van een hart-gezond dieet. Ze dragen bij aan uw dagelijkse vezeltelling en helpen bij het reguleren van de bloeddruk en hart gezondheid. Om uw volkoren inname te verhogen, kunt u gemalen lijnzaad toevoegen aan uw ochtendyoghurt of havermout. Vermijd wit, geraffineerd meel en wit brood.
Gek worden
Van noten zoals walnoten en amandelen is gevonden dat ze helpen het LDL-gehalte in het bloed te verlagen en het risico op het ontwikkelen van bloedstolsels die een hartaanval kunnen veroorzaken, te verminderen, aldus mayoclinic.org. Er wordt nog steeds onderzoek gedaan om de overtuiging dat noten een essentieel onderdeel zijn van een hart-gezond dieet volledig te ondersteunen.
