Er is een tool in de fitnesswereld, de F.I.T.T. beginsel. Het is een eenvoudig acroniem dat werkt als richtlijn voor het maken en controleren van fitnessprogramma's, en herinnert u eraan uw routine te beheren door na te denken over frequentie, intensiteit, tijd en type (F.I.T.T.). Met andere woorden: hoe vaak sport je, hoe hard train je, hoe lang train je en wat doe je precies?
De schoonheid van de F.I.T.T. principe is dat het geen hulpmiddel is dat is voorbehouden aan fitnessprofessionals - iedereen kan het gebruiken om hun doelen na te streven. En omdat het flexibiliteit biedt, kunt u individuele variabelen aanpassen op basis van uw schema en beperkingen, terwijl u toch uw algehele conditie verbetert. Dus als je klaar bent om je workouts op te voeren en je goede voornemens te overwinnen, kunnen deze op F.I.T.T. gebaseerde oplossingen je helpen er snel bij te komen.
1. Plan elke week een extra workout
Als je al twee of drie keer per week naar de sportschool gaat, hoeveel moeilijker zou het dan zijn om er nog een toe te voegen? training volgens je schema? Het mooie van elke week een extra workout toevoegen, is dat je dat niet doet nodig extra tijd moeten toevoegen. Met andere woorden, als u momenteel drie trainingen van 60 minuten doet, kunt u een extra training aan uw week toevoegen, maar de tijd verdelen over twee trainingen van 60 minuten en twee trainingen van 30 minuten. Deze verhoogde frequentie dwingt je lichaam om te acclimatiseren aan kortere rustperioden tussen trainingen en geeft je ook de flexibiliteit om je routine meer af te wisselen door een paar intensieve protocollen of een yogasessie toe te voegen aan je standaard programma.
2. Kies voor minimaal één HIIT-workout
Wanneer tijd van essentieel belang is, is uw beste trainingsmaatje een intervaltraining met hoge intensiteit. Tijdens intervaltraining wissel je af tussen periodes van hoge intensiteit en lage intensiteit. De intervallen met hoge intensiteit moeten in feite van hoge intensiteit zijn, zoals in, je zou niet moeten kunnen nadenken over het voeren van een gesprek terwijl je werkt. Deze zware periodes van oefening worden gevolgd door korte herstelperiodes, waarin u ofwel uw intensiteit aanzienlijk vermindert, kiest voor actieve rust, of u een volledige pauze neemt om te herstellen.
HIIT-workouts kunnen gebaseerd zijn op cardio, krachttraining of een combinatie van beide, dus het is heel goed mogelijk om een effectieve full-body workout te doen in slechts 20 tot 30 minuten. Wil je er een draai aan geven?
Probeer deze routine op maat:
- 60 seconden jumping jacks
- 30 seconden rust
- 60 seconden squatten met dumbbell shoulder press
- 30 seconden rust
- 60 seconden bergbeklimmers
- 30 seconden rust
- 60 seconden halter afvallige rij
- 30 seconden rust
- 60 seconden joggen op hoge knieën
- 30 seconden rust
- 60 seconden push-up met zijplankrotatie
- 30 seconden rust
Herhaal de hele serie drie keer door.
3. Draag een workout "go bag" bij je
Het verhogen van de totale trainingstijd kan moeilijk zijn; als je bent zoals iedereen in Amerika, is tijd een troef waar je gewoon niet genoeg van hebt. Maar een van de beste manieren om je conditie te verbeteren en je doelen te bereiken (om nog maar te zwijgen van het voorkomen van chronische ziekten) is om meer tijd aan actief bezig zijn te besteden. Als meer tijd doorbrengen in de sportschool gewoon niet in de kaarten zit, heb ik een oplossing voor je - een workout-"go-tas", of wat ik graag een mini-gym noem.
Dit is niet je gebruikelijke sporttas; je laadt hem niet met toiletartikelen en volledige kledingwissels, omdat het niet bedoeld is om je naar de sportschool en terug te brengen. Het is eerder een hulpmiddel om te gebruiken als een sportschool wanneer je 10 of 20 minuten gratis hebt. Bijvoorbeeld als u klaar bent met uw papierwerk en 20 minuten pauze hebt voor uw volgende vergadering of als u tijd over heeft nadat u uw kinderen heeft afgezet bij de voetbaltraining. Dat is het moment waarop je je go-bag pakt (ik raad aan om er twee of drie in de buurt te houden - één in de auto, één op kantoor en één thuis) en aan het werk te gaan.
Als algemene regel raad ik aan om een paar dingen in deze tassen te bewaren:
- Springtouw (perfect voor een snelle cardiosessie)
- Weerstandsband (het gemakkelijkste hulpmiddel om weerstand toe te voegen)
- Sportbeha (omdat je de meisjes steunt)
- Sokken en een paar schoenen (je kunt zeker niet touwtjespringen op hakken)
- Hoofdband of haarband (voor comfort)
- Een koptelefoon en een go-to-workout-app (de juiste app - Nike+ Training Club, Jabra Sport en Sworkit zijn allemaal de moeite waard uitchecken - kan u door een vooraf bepaalde training leiden op basis van de tijd die u beschikbaar heeft, zonder nadenken verplicht!)
Hoewel elke tas het doet, raad ik aan een kleine tas in rugzakstijl te gebruiken, zoals deze Vera Bradley Lighten Up-rugzak ($ 38) omdat je het ook als krachttrainingstool kunt gebruiken. Gooi gewoon een paar boeken met harde kaft erin en draag het op je rug terwijl je squats, lunges of pushups doet om extra gewicht aan uw training toe te voegen, of pak de handvatten en gebruik het om schouderpersen of biceps te doen krullen.
4. Meld je aan voor een uitdagend evenement
Meestal is de variabele "type" in de F.I.T.T. principe wordt gebruikt om ervoor te zorgen dat u het type oefening dat u uitvoert afstemt op uw doelen om ervoor te zorgen dat ze overeenkomen. Met andere woorden, als je je als hardloper wilt verbeteren, is het niet per se zinvol om heel veel tijd aan zwemmen te besteden.
Ik gebruik het hier als een motivator, in plaats van specifiek als een afstemmingsinstrument. Een van de beste manieren om gemotiveerd te blijven en bovenop je workouts te komen, is door een evenement te organiseren waarvoor je traint of waar je naar uitkijkt. Door daadwerkelijk geld te betalen en te zeggen: "Ja, ik ga deze taak voltooien", heb je nu een sterkere reden om door te gaan.
Hoewel veel mensen atletische evenementen beschouwen als 5K's of triatlons, is er zeker geen reden om jezelf te beperken. Je kunt je aanmelden voor een afslankuitdaging of een krachttrainingswedstrijd. Je kunt je inzetten voor een plek in een recreatief basketbalteam of betalen voor een intensieve yoga-retraite. Het punt is om iets te kiezen dat je interesseert, maar dat lijkt een uitdaging. Zodra u zich aanmeldt, heeft u een beter idee van hoe u uw trainingen kunt structureren, inclusief het soort trainingen waarop u zich moet concentreren om u naar uw evenement te brengen.
Dit bericht maakt deel uit van een gesponsorde samenwerking tussen Vera Bradley en SheKnows.
