Calciumrijk voedsel is belangrijk voor de bijna 44 miljoen Amerikanen die risico lopen op osteoporose. Naast een gezonde levensstijl zijn calciumrijke voedingsmiddelen essentieel voor de gezondheid van uw botten. Of je nu allergisch bent voor zuivel of je beter voelt zonder zuivel, holistische gezondheidsvoorlichter Annemarie Colbin, PhD, auteur van: De Whole Food Guide voor sterke botten, bevordert het eten van calciumrijke, niet-zuivelproducten die uw risico op botaandoeningen kunnen verminderen.
calciumrijk voedsel
Het eten van een dieet van calciumrijk voedsel speelt een sleutelrol in de gezondheid van de botten. Colbin, oprichter en CEO van het Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts in New York City, beveelt een dieet aan dat vol zit met calciumrijk voedsel van verschillende van bronnen, niet alleen zuivel, en andere botopbouwende vitamines en mineralen, zoals vitamine D, K, C en A, evenals fosfor, magnesium en boor, om er maar een te noemen Enkele.
Dankzij bekwame marketing weet iedereen dat melk en andere zuivelproducten calciumrijk voedsel zijn, maar niet iedereen is hip met het krijgen van de melksnor. Colbin zegt: "Maak je geen zorgen; er zijn tal van andere bronnen van calcium die je lichaam misschien gemakkelijker kan opnemen.” Bijvoorbeeld calcium rijk plantaardig voedsel, zoals bladgroenten (dezelfde bron van botopbouwend calcium als herbivoren met grote botten consumeren).
Calciumrijk voedsel, planten
Colbin beveelt deze calciumrijke voedingsmiddelen aan:
- Bloemkool
- Waterkers
- Peterselie
- spruitjes
- Koolraap
- Boerenkool
- Mosterdgroenten
- paksoi
- Broccoli
- Raapstelen
- Amandelen
- Sesam zaden
- Pinto bonen
- Zoete aardappelen
- Zeegroenten, zoals nori en wakami
Calciumrijk voedsel, zeevruchten
Hoewel de meeste mensen calcium onmiddellijk associëren met zuivel, zijn er dierlijke bronnen van het botversterkende mineraal, met name zeevruchten, zoals oesters, soft-shell krabben en vis met botten (zalm in blik, sardines, ansjovis). Mineraalrijke bouillons gemaakt met botten zorgen ook voor een smakelijke dosis calcium.
Colbin zegt: "In een maaltijd die veel verschillende bronnen van calcium bevat, zoals bonen, groenten en zeevruchten, voor" u krijgt bijvoorbeeld genoeg [calcium] binnen, zelfs als elk afzonderlijk voedingsmiddel geen belangrijke bron is van de mineraal.”
Klaar om te koken op een paar calciumrijke recepten? Bouw je botten op met de volgende niet-zuivelgerechten.
Calciumrijke recepten
De volgende calciumrijke recepten zijn aangepast van: De Whole Food Guide voor sterke botten door Annemarie Colbin, PhD.
Amandelmelkpudding recept
Serveert 4
Amandelen zijn niet alleen een heerlijke rijkdom aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, deze lekkere noten bieden ook een unieke mix van mineralen – calcium, kalium, magnesium, mangaan – die gunstig zijn voor botten Gezondheid. In dit calciumrijke recept worden ze omgevormd tot een romige, dromerige, bottenversterkende pudding die heerlijk is als ontbijt, tussendoortje of dessert.
Ingrediënten:
- 2/3 kopje geblancheerde amandelen
- 2 1/4 kopjes plus 2 eetlepels water, verdeeld
- 1 theelepel puur vanille-extract
- 1/3 kopje kudzu-poeder*
- 2 eetlepels ahornsiroop
- Geraspte schil van een halve citroen
- 1/4 kop met fruit gezoete abrikozenjam
- Gehakte geroosterde amandelen voor garnering
Routebeschrijving:
- Maal amandelen in een koffiemolen tot ze fijn en bloemachtig zijn. Doe amandelpoeder in een blender met 1 1/2 kopjes water en mix gedurende 1 tot 2 minuten, tot het glad en zijdeachtig is.
- Giet amandelmelk in een kleine steelpan op middelhoog vuur, breng bijna aan de kook, zet het vuur lager en laat 5 minuten sudderen. Zeef door een fijnmazige zeef, doe amandelpulp terug in de blender, samen met 1/2 kopje amandelmelk, en mix en zeef opnieuw.
- Doe alle amandelmelk terug in de pan, breng aan de kook en roer de vanille erdoor.
- Combineer kudzu, 3/4 kopje water, ahornsiroop en citroenschil in een kleine kom en roer tot een gladde massa. Voeg het kudzu-mengsel toe aan de amandelmelk en roer krachtig tot het ingedikt is en vrij van klontjes.
- Giet het mengsel in 4 kleine schaaltjes. Meng de jam met de resterende 2 eetlepels water en schep over de pudding. Serveer warm of koud, gegarneerd met geroosterde amandelen.
*Volgens Dr. Colbin is kudzu (een zetmeel gewonnen uit de wortel van de kudzu-plant) een gezonder, meer calciumrijk voedselverdikkingsmiddel dan arrowroot of maizena. Kudzu is verkrijgbaar in de meeste natuurvoedingswinkels.
Zalmfrittata met verse dille
Serveert 2
Deze frittata, een snel en gemakkelijk calciumrijk recept, bevat zalm uit blik, een handig hoogwaardig eiwit dat vier keer zoveel calcium bevat als tonijn in blik. Hoewel vers gekookte zalm boordevol omega-3 vetzuren, eiwitten en andere gezondheidsbevorderende voedingsstoffen zit, is zalm in blik een betere bron van calcium omdat het de visgraten bevat.
Ingrediënten:
- 1 (.75 ounce) blik zalm verpakt in water, uitgelekt
- 1/4 tot 1/2 theelepel zeezout
- 2 theelepels vers geperst citroensap
- 1 eetlepel gehakte verse dille
- Vers gemalen zwarte peper
- 2 eieren
- 1 theelepel olijfolie
Routebeschrijving:
- Prak zalm in een kom met een vork om vlees, huid en botten te breken. Voeg zout, citroensap, dille en peper toe. Breek de eieren in het mengsel en meng goed.
- Verhit olie in een koekenpan op middelhoog vuur, giet het eimengsel erin en strijk het glad met een vork of spatel. Zet het vuur heel laag, dek af en kook ongeveer 5 tot 6 minuten, tot het gaar is. De hele omelet moet gaan schuiven als je de pan schudt.
- Draai de omelet om door hem uit de pan op het deksel te schuiven en dan om te draaien in de pan. Kook nog 3 minuten. U kunt de omelet ook niet omdraaien en afmaken onder de grill (gebruik een ovenvaste koekenpan om te beginnen).
Anasazi-bonen met boerenkool en shiitake-paddenstoelen
Serveert 6
Colbin beveelt calciumrijke biologische bladgroenten aan om de calciuminname te verhogen, met uitzondering van spinazie en snijbiet, die oxalaten bevatten die de calciumopname remmen. Een kopje gekookte boerenkool bevat ongeveer 300 milligram calcium, het equivalent van een kopje magere melk.
Ingrediënten:
- 1 kopje anasazibonen, gespoeld, geweekt 8 uur
- 1 laurierblad
- 1 eetlepel olijfolie
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 4 grote shiitake-paddenstoelen, zonder steel, in plakjes
- 1/4 theelepel zeezout
- Snufje gedroogde tijm
- 3 grote boerenkoolbladeren, met steel, in stukken van 2 inch gesneden
- 1 kop groentebouillon
Routebeschrijving:
- Giet de bonen af en spoel ze af, doe ze in een middelgrote pan en voeg laurierblad en water toe tot ze 5 cm onder water staan. Breng aan de kook, zet het vuur lager, dek af en laat ongeveer 45 minuten sudderen, tot ze zacht zijn.
- Verhit olie in een aparte pan op middelhoog vuur, voeg knoflook toe en bak 1 minuut. Roer de champignons erdoor, strooi er zout en tijm over en bak ongeveer 4 tot 5 minuten.
- Roer de groenten en de bouillon erdoor, zet het vuur lager en laat het ongeveer 15 minuten zonder deksel sudderen. Giet de bonen af, voeg toe aan de greens en kook 5 minuten langer.
