Voedingsstoffen geven ons lichaam de brandstof die we nodig hebben om een energiek, gezond en voedzaam leven te leiden, maar het is niet altijd gemakkelijk om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Onze experts hebben gewogen op enkele van de meest voorkomende voedingsstoffen die vrouwen verslappen, samen met eenvoudige manieren om ze te consumeren. Blijf lezen om uw voedingsvoorlichting op te frissen.
Calcium
Met welke voedingsstoffen versla jij je?? Calcium is een essentiële voedingsstof die veel vrouwen verwaarlozen. Volgens gecertificeerde gezondheid en voeding trainer Lisa Consiglio Ryan, hebben veel vrouwen onvoldoende calcium om zichzelf te beschermen tegen osteoporose. "Calcium beschermt je botten en voorkomt osteoporose en stressfracturen." Bekijk dit artikel voor meer manieren om botten sterk te houden.
Consiglio Ryan wijst erop dat de meeste vrouwen het gevoel hebben dat ze alleen calcium uit melkproducten kunnen halen die dikmakend kunnen zijn. Niet waar! Consiglio Ryan raadt aan om calcium te vinden via groenten, noten en zaden.
Vind het in: Boerenkool, spinazie, broccoli, sesamzaad en boerenkool. Leuk weetje - Consiglio Ryan zegt dat sesamzaad 1160 mg bevat. calcium, terwijl koemelk slechts 291 mg bevat!
Hoeveel heb je nodig: Vrouwen onder de 25 hebben 1.200 tot 1.500 mg nodig. calcium per dag om de gezondheid van de botten te ondersteunen. Vrouwen van 25 tot 50 jaar hebben 1.200 mg nodig. per dag, en vrouwen ouder dan 50 hebben 1.500 mg nodig. per dag.
Foliumzuur (Folaat)
"Een gebrek aan foliumzuur kan een impact hebben op uw algehele gezondheid", legt Consiglio Ryan uit. "Naast het voorkomen van sommige genetische ziekten en het beschermen tegen geboorteafwijkingen bij baby's, kan foliumzuur ook ziekten zoals kanker en hartaandoeningen voorkomen."
Volgens Consiglio Ryan is het voor de meeste vrouwen gemakkelijk om foliumzuur te vergeten, omdat veel van de verwerkte granen die we eten tijdens het raffinageproces van foliumzuur en andere voedingsstoffen worden ontdaan.
Vind het in: Volkoren. “Kies brood en ontbijtgranen door te zoeken naar ‘volkoren’ op de etiketten. Let bij het kopen van deze artikelen op '100% volkoren meel' in plaats van 'verrijkt meel'. Eet ook veel groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, "zei Consiglio Ryan.
Hoeveel heb je nodig: De meeste vrouwen zouden ongeveer 400 microgram foliumzuur per dag moeten consumeren, terwijl zwangere vrouwen en mensen die zwanger zijn ongeveer 600 microgram zouden moeten consumeren.
Ijzer
Heb je ijzer? Volgens Consiglio Ryan doen de meeste vrouwen dat niet. "Vrouwen hebben de neiging om minder ijzerrijk voedsel te eten, wat kan leiden tot ijzertekort," zei ze. Consiglio Ryan zegt zelfs dat 12% van de premenopauzale vrouwen een ijzertekort heeft. Bekijk dit artikel om te lezen over andere tekorten aan voedingsstoffen.
Vind het in: Vlees en zeevruchten, of een ijzersupplement. "Vlees zoals rundergehakt, lever, biefstuk, varkensvlees en kip zijn allemaal rijke bronnen van ijzer," zei Consiglio Ryan. “Combineer vlees met vitamine C-bronnen zoals citrusvruchten en sappen. Dit verhoogt de snelheid van ijzerabsorptie.”
Als vlees niet jouw ding is, stelt Consiglio Ryan voor om ijzer te halen uit tofu, tarwekiemen, broccoli, spinazie, bonen en linzen.
Hoeveel heb je nodig: Consiglio Ryan raadt vrouwen van 20 tot 50 jaar aan om 18 mg te consumeren. van ijzer. Vrouwen ouder dan 50 zouden voor 8 mg moeten schieten.
Water
Water is een over het hoofd gezien en zeer essentiële voedingsstof. En volgens gezondheids- en fitnessconsulent en auteur van: BodyInstinct – 6 weken totaal transformatieprogramma, Tari Rose, vrouwen krijgen er geen genoeg van. “Vrouwen kunnen veel ‘vloeistof’ binnenkrijgen in de vorm van koffie, thee of light frisdrank, maar ze bevatten ofwel cafeïne (een natuurlijk diureticum en dehydrator), kunstmatige zoetstoffen (niet goed voor het lichaam) of koolzuur (slecht voor de botten)”, zegt ze. zei.
Dus wat moet een meisje doen? "Je hebt gewoon water nodig, en veel ervan. Zorg ervoor dat je meer water drinkt op dagen dat je sport, als het warm is, als je veel zout hebt gegeten en als je menstrueert”, raadt Rose aan.
Hoeveel heb je nodig: Consiglio Ryan stelt voor om ten minste de helft van je lichaamsgewicht in gram per dag te drinken.
