Wanneer je rennen routine wordt ho-hum, maakt dingen spannender en gaat op pad. Zelfs zonder apparatuur is het gemakkelijk om van je gemiddelde trailrun een volledige lichaamstraining te maken. Het enige wat je nodig hebt is je lichaam, Moeder Natuur en iets om je gehydrateerd te houden - geloof me, je zult het nodig hebben.
Kies een pad, elk pad! Zoek een parcours van drie tot zes mijl lang, of kies voor een kortere lus die je een paar keer kunt afleggen. De totale duur van je training duurt ergens tussen de 30 en 60 minuten, afhankelijk van of je ervoor kiest om het circuit een of twee keer te voltooien. Als je je echt gemotiveerd voelt, kun je het drie keer voltooien.
Het doel hier is om uw intensiteitsniveau tijdens de training zo hoog mogelijk te houden. Je krijgt elke twee minuten een "pauze" om te stoppen met rennen en een oefening uit te voeren, maar het is geen
echt pauze - gewoon een pauze van hardlopen. U voert 60 seconden lang elke twee minuten een nieuwe oefening uit op uw hoogste intensiteitsniveau (met behoud van de juiste vorm).In wezen zal uw training bestaan uit twee minuten hardlopen gevolgd door één minuut van een bepaalde oefening voor een totaal van 10 ronden (30 minuten). Nadat je het circuit eenmaal hebt voltooid, kun je ervoor kiezen om het een tweede of derde keer te herhalen.
Let op: hydratatie is uiterst belangrijk tijdens het sporten. vitaminewater nul is een geweldige, caloriearme optie om je te helpen gehydrateerd te blijven.
Kom in beweging
Stel een intervaltimer in op je telefoon of horloge om je intervallen te timen. Stel het werkinterval (je hardloopsessie) in op twee minuten en je rustinterval (je training) op één minuut. Na een warming-up van vijf minuten of rustig joggen, ga je aan de slag. Tijdens elke hardloopsessie van twee minuten moet je bewegen in een tempo waarin het voeren van een gesprek moeilijk, zo niet onmogelijk is. Het doel is om je hartslag te houden omhoog.
Terwijl je werkintervallen afnemen (ongeveer de laatste 30 seconden van elk interval), ga je op zoek naar de rots, bank, boom of ander oriëntatiepunt dat je gaat gebruiken om je volgende oefening uit te voeren. Probeer het oriëntatiepunt te bereiken en jog dan op zijn plaats totdat je intervaltimer zoemt.
Elk van de volgende oefeningen kan in willekeurige volgorde worden uitgevoerd. U kunt de verstrekte training volgen, of u kunt uw oefeningen afwisselen op basis van de natuurlijke oriëntatiepunten die u tot uw beschikking heeft. Vergeet niet om alle 10 oefeningen uit te voeren voor een volledige lichaamsroutine.
Rock Step-ups
Plank met Rock Crossover
Train je kern, schouders en borst met deze eenvoudige, gewogen oefening. Zoek een rots die je met één hand kunt oppakken en plaats deze in een hoge plankpositie met je linkerhand bovenop de rots. Houd je kern stevig vast en houd je heupen stabiel, verplaats je gewicht iets naar je rechterkant en til de rots op met je linkerhand, kruis hem over je lichaam en plaats hem rechts van je rechterhand hand. Breng je linkerhand terug naar de grond en verplaats je gewicht naar je linkerkant, deze keer oppakkend de rots met je rechterhand en reik hem over je lichaam om hem links van je linkerhand te plaatsen hand. Ga door met de crossover-oefening en beweeg de rots van de ene kant van je lichaam naar de andere.
Laterale hop-overs
Deze oefening werkt aan behendigheid en snelheid. Ga aan een kant van een lage rots of stronk staan. Plaats je binnenste voet bovenop het oriëntatiepunt en druk krachtig door de bal van je voet om in de lucht te springen en zijdelings over de rots zodat je voorste voet aan de andere kant van de rots landt en je volgende voet bovenop de steen. Keer de beweging om en druk door je andere voet om jezelf terug over de rots naar de startpositie te stuwen.
Bulgaarse split squat
Plaats de bovenkant van een voet op een rots of bank achter je en ga een paar voet voor het oriëntatiepunt staan, je gewicht gecentreerd in je ondersteunende hiel. Buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je je handen naar beide kanten van je voorste voet reikt. Druk vanuit de laagste positie krachtig door je voorste voet van hiel tot bal en spring in de lucht voordat je zacht landt, knieën licht gebogen. Houd je core aangespannen om je onderrug te ondersteunen.
Als je niet echt in de lucht kunt springen, ga dan gewoon omhoog op de bal van je voorste voet en til je hiel iets van de grond. Voer de oefening 30 seconden per been uit.
Gehoekte push-ups met één been
Zoek een steen of bank om je handen op te leggen en begin in een schuine, hoge plankpositie. Til een been van de grond, richt je teen en strek je heup uit om je bilspieren aan te spannen. Buig je ellebogen en laat je borst naar de rots zakken voordat je door je handpalmen drukt om terug te keren naar een hoge plankpositie. Houd één been 30 seconden omhoog voordat u van been wisselt en verder gaat. Verwacht dat je borst en triceps gaan branden!
Volgende:Meer trainingsbewegingen voor je volgende trailrun of wandeling
