Je hebt de laatste tijd waarschijnlijk veel gehoord over essentiële omega-3-vetzuren, maar wat zijn dat precies? We hebben de feiten over de gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren en hoe u er meer van in uw dieet kunt krijgen.
Wat is omega-3?
Omega-3 is een type essentieel vetzuur dat nodig is om je lichaam goed te laten functioneren. Het wordt gevonden in vette vis en sommige plantaardige oliën. Omega-3 vetzuren behoren tot de familie van "goede" vetten — meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's). Omdat ons lichaam ze niet aanmaakt, moeten we omega-3 vetzuren uit onze voeding halen.
Gezondheidsvoordelen van omega-3
Veel mensen weten dat omega-3 vetzuren het risico op een hartaanval en beroerte kunnen verminderen, omdat ze voorkomen dat uw bloed overmatig stolt en atherosclerose (verharding van de slagaders) verminderen. De gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren gaan echter veel verder dan de gezondheid van het hart. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren, vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen, de symptomen van een aantal aandoeningen en aandoeningen, waaronder aandachtstekortstoornis met hyperactiviteit (ADHD), depressie, hypertensie (hoge bloeddruk), gewrichtspijn en meer. Bovendien tonen onderzoeken aan dat omega-3 vetzuren het immuunsysteem versterken en helpen beschermen tegen een verscheidenheid aan ziekten, waaronder de ziekte van Alzheimer en sommige vormen van kanker.
Omega-3 en omega-6
Een ander voordeel van omega-3 vetzuren is hun relatie met omega-6-vetzuren. Omega-6 vetzuren zijn ook essentiële vetzuren. Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals gebak, granen, eieren, gevogelte en plantaardige oliën. Omega-6's bieden ook positieve gezondheidsaspecten. Ze kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol en helpen bij de bloedstolling. Ze spelen ook een rol bij de hersenfunctie en -ontwikkeling, het metabolisme en meer. Hoewel omega-3-vetzuren ontstekingsremmend zijn - ontstekingen in de bloedbaan, weefsels en gewrichten beheersen - bevorderen omega-6-vetzuren ontstekingen. Het is van vitaal belang dat de verhouding tussen de twee in het bereik van 2:1 tot 4:1 (omega-6 tot omega-3) ligt voor een optimale gezondheid. Helaas zijn de meesten van ons waarschijnlijk dichter bij 20:1 in het voordeel van omega-6. Daarom is het belangrijk om uw inname van omega-3 vetzuren te verhogen om dichter bij de juiste balans te komen.
Tekenen dat je meer omega-3 nodig hebt
Over het algemeen zouden we allemaal moeten proberen onze inname van omega-3-vetzuren te verhogen. Er zijn echter enkele tekenen die erop kunnen wijzen dat u meer omega-3-rijk voedsel nodig heeft. Als u last heeft van een droge, jeukende huid, broos haar en nagels, vermoeidheid en gewrichtspijn, moet u proberen uw omega-3-consumptie te verhogen. Bovendien zouden mensen met hart- en vaatziekten, depressie en diabetes ook baat hebben bij meer essentiële omega-3-vetzuren.
Onthoud
De drie soorten omega-3 vetzuren zijn ALA, DHA en EPA. ALA (alfa-linoleenzuur) wordt aangetroffen in lijnzaad, koolzaadolie, sojaproducten, noten en meer, terwijl DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) vooral worden aangetroffen in vette vis.
Bronnen van omega-3
Onderzoek toont aan dat omega-3 vetzuren beter worden opgenomen uit voedselbronnen dan supplementen. Omega-3 vetzuren komen voor in vette vis zoals witte tonijn, haring, meerforel, makreel, zalm en sardines. Artsen raden aan om deze vette vis minstens twee keer per week te eten. De meeste deskundigen zijn het erover eens dat volwassenen voor een optimale gezondheid tussen de één en vier gram omega-3-vetzuren per dag moeten hebben. Ter referentie: een portie wilde Pacifische zalm van 4 ons levert tussen de 1,5 en 2,3 gram omega-3.
Vis is niet de enige bron van omega-3-vetzuren. Ze worden ook gevonden in walnoten, koolzaadolie, sommige soorten fruit en groenten (broccoli, meloen, bloemkool, spinazie en andere), bruine bonen, druivenbladeren en lijnzaad. Twee keer per week minstens vijf ons van deze omega-rijke voedingsmiddelen eten is essentieel voor het handhaven van de juiste omega-3-spiegels. Hoewel kabeljauwleverolie en lijnzaadpillen ook een aanvulling kunnen zijn op uw inname van omega-3-vetzuren, moet u proberen om waar mogelijk omega-3-vetzuren uit voedsel te halen.
Er is niets raars aan omega-3-vetzuren
De vele gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren
Voedingsmiddelen rijk aan hart-gezonde omega-3 vetzuren
