Diëten kunnen moeilijk te volgen zijn. Het is een van de vele redenen diëten mislukken en mensen herwinnen het gewicht dat ze aanvankelijk verloren. Maar naarmate u ouder wordt, kan wat u eet een reële invloed hebben op uw gezondheid, vooral omdat uw risico op aandoeningen zoals hoge bloeddruk en hartziekte.
De American Heart Association heeft onlangs medische gegevens beoordeeld om er het meeste uit te halen hart-gezond voedingsplan. En ondanks enkele grote kanshebbers, zoals de mediterrane en veganistische diëten, ging hun stem naar het Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet.
Het DASH-dieet is een flexibel eetplan gemaakt door de Nationaal hart-, long- en bloedinstituut. In tegenstelling tot andere maaltijdplannen zijn er geen dieetbeperkingen voor wat u wel of niet kunt eten. In plaats daarvan geeft het plan aanbevelingen om uw dagelijkse en wekelijkse voedingsdoelen vorm te geven.
"Het DASH-dieet is een van de weinige hart-gezonde diëten die door de jaren heen zijn bestudeerd", zegt
Terwijl iedereen eetplan zal er een beetje anders uitzien, het dieet richt zich op een paar belangrijke algemene thema's. Het DASH-eetplan omvat het eten van groenten, fruit en volle granen zoals volkorenbrood. Al het bovenstaande bevat veel vezels, waardoor je sneller een vol gevoel kunt krijgen. Bovendien moedigt het plan mensen ook aan om vetvrije of magere zuivelopties te kiezen, zoals bonen, vis, noten en mager vlees zoals kipfilet.
Het DASH-dieet moedigt u ook aan om uw consumptie van voedingsmiddelen met veel alcohol, zout en verzadigde vetten te beperken. Deze omvatten kokosolie, rood vlees, volle melk en kaas. Bovendien moeten mensen op het DASH-dieet de hoeveelheid frisdrank en andere zoetigheden die ze consumeren verminderen.
Gebaseerd op een dieet van 2.000 calorieën, de dagelijkse porties voor het DASH-eetplan omvat:
- 6 tot 8 porties granen
- 4 tot 5 porties groenten
- 4 tot 5 porties fruit
- 2 tot 3 porties vetvrije zuivel
- 4 tot 5 porties noten en zaden
- 6 of minder porties mager vlees, kip en vis
- 2 tot 3 porties vetten en oliën
- 5 porties of minder snoep per week
- Minder dan 2.300 mg zout
Hoewel het mogelijk is om kilo's kwijt te raken vanwege gezondere eetgewoonten, moet u er rekening mee houden dat het DASH-dieet geen maaltijdplan is om af te vallen. Het is ontworpen om de bloeddruk en het cholesterol te verlagen door lege koolhydraten te verwijderen en te vervangen door eiwitten en "goede" vetten.
"De gemakkelijkste manier om erover na te denken, is niet als een dieet, maar als een gezondere manier van eten", legt dr. Chen uit. Met deze redenering zegt hij dat iedereen het DASH-dieet zou kunnen volgen, maar het is nog belangrijker voor mensen met overgewicht of een hoge bloeddruk.
De Amerikaanse hartvereniging beoordeeld als 10 van de meest populaire diëten bedoeld om te helpen hart gezondheid. De mediterrane, vegetarische en pescotarische maaltijdplannen hielden zich aan hun richtlijnen voor gezond hart eten - veel fruit en groenten eten, suiker en zout beperken en ultraverwerkt voedsel beperken, om maar eens te noemen weinig. Ondertussen verslechterden de paleo- en keto-diëten die van een persoon eigenlijk hart gezondheid.
Het DASH-dieet was het enige dieet dat een perfecte score van 100 kreeg, gevolgd door het mediterrane dieet met een score van 89. Dit komt omdat het mediterrane dieet een kleine hoeveelheid drinken toestaat.
Het nieuws dat het DASH-dieet bovenaan de lijst staatgezond dieet is niet zo verwonderlijk. Onderzoek in de afgelopen jaren heeft het DASH-dieet gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen En hartfalen naarmate men ouder wordt. Een studie schatte een 10 procent lager risico op hartaandoeningen na het volgen van het DASH-dieet gedurende twee maanden.
Beginnen met een levensstijlverandering is in het begin moeilijk, maar er zijn tips die u kunt volgen om u aan het DASH-dieet te houden.
Bij elk dieet wil je geleidelijk beginnen. Als u uw eetgewoonten volledig onder de loep neemt, kan dit te veel druk veroorzaken en de kans vergroten dat u het opgeeft. Probeer in plaats daarvan langzaam elke dag meer hart-gezond voedsel toe te voegen, zoals het toevoegen van een andere groente tijdens de lunch of het avondeten. Hoewel elk lichaam anders is, zegt Dr. Chen dat je binnen een paar weken na het starten van het DASH-dieet voordelen kunt zien. "Ik heb patiënten laten vertellen dat ze zich binnen een paar dagen gewoon beter voelen en meer energie hebben."
Om te voorkomen dat je gedachteloos gaat snacken, kun je overwegen een voedingsdagboek of app te gebruiken om je huidige eetgewoonten bij te houden. Als je eenmaal de patronen hebt uitgezocht van wanneer je het meest waarschijnlijk naar junkfood of snoep snakt, kun je wat fruit en andere vetarme snacks bereiden om hun trek te stillen.
Het belangrijkste is om niet op te geven als je niet meteen resultaat ziet. Je zult uiteindelijk kleine veranderingen in je gezondheid opmerken die volgens Dr. Chen kunnen werken als een positieve bekrachtiging om door te gaan. "Zie het niet als een snel dieetprogramma voor gewichtsverlies, maar als een langetermijninvestering voor uw gezondheid en toekomst."
