Op afstand werken is onze manier van leven geworden in de afgelopen twee jaar, en als zodanig zou je jezelf kunnen vinden op vaker je computer dankzij het voeren en/of bijwonen van Zoom-vergaderingen naast je andere scherm tijd. Geen wonder dus, met al dat zitten, dat je je nek en rug misschien wat stijf vindt en strak tegen het einde van de werkdag. Om nog maar te zwijgen van het feit dat uw lichaam eraan gewend is om terug te vallen in een voorovergebogen positie dankzij het opkrullen op uw bed of op de bank als u thuis geen goed bureau heeft.
"Langdurig achter een computer zitten draagt bij aan een slechte houding", zegt AKT Meestertrainer, Alissa Tucker. "De afgeronde voorwaartse positie van de schouders en de voorwaartse positie van het hoofd die tegenwoordig zo gewoon is, wordt veroorzaakt door overbelasting van de spieren aan de voorkant van het lichaam, zodat ze overactief worden en de spieren aan de achterkant van het lichaam worden langer of minder actief. Deze afgeronde voorwaartse positie kan hoofdpijn, nek- en rugpijn en pijn en spieronevenwichtigheden door het hele lichaam veroorzaken.”
Met het ontbreken van ergonomische werkstations, zowel binnen als buiten het kantoor, hebben Denise Prichard, Holistic Wellness Expert en RYT-200 bij Geest lichaam, zegt dat het niet verwonderlijk is dat de pijn in de schouders en nek op een historisch hoogtepunt is.
"Hoewel veel werkplekken de laatste tijd ergonomische werkplekken hebben, is de realiteit: deze ontwerpen zijn niet voldoende om pijn, spanning, stress en vermoeidheid volledig te voorkomen”, vertelt ze Zij weet het. “Door er een punt van te maken om aandacht te besteden aan je houding en dagelijkse rekoefeningen te doen terwijl je zit, houd je de spieren in deze gebieden, sterk, flexibel en pijnvrij, wat uiteindelijk uw productiviteit op het werk en uw algehele kwaliteit van leven."
Hieronder staan acht rekoefeningen voor uw nek en rug om eventuele pijn te verlichten en uw houding recht te maken. F45 Herstelatleet, Cristina Chan raadt aan om gedurende de dag verschillende micropauzes te nemen en het goede nieuws is voorbij! uit slechts vijf tot tien minuten in de ochtend en de middag kunt u profiteren van alle voordelen hiervan strekt zich uit.
Van Pichard:
Bovenrug stretch
"Dit specifieke stuk richt zich op alle spieren tussen de schouderbladen en de vallen en de schouders en maakt ze losser."
Hoe het te doen: Of je nu zit of staat, verstrengel je vingers en plaats beide handen achter je hoofd en wieg de achterkant van je hoofd. Druk vanaf hier je handpalmen stevig tegen de achterkant van je hoofd terwijl je beide ellebogen naar achteren drukt. Je zou de spieren in je bovenrug moeten voelen activeren en je schouderbladen moeten naar beneden vallen. Houd vijf keer diep adem. Herhaal dit stuk zo vaak als je wilt, maar streef naar ten minste drie ronden van dit stuk.
Borst stretch
"Dit specifieke stuk is gericht op je borst, schouders en schouderbladgebieden. Deze stretch is bedoeld om je flexibiliteit te vergroten en helpt de bloedcirculatie en houding te verbeteren.
Hoe het te doen: vanuit een staande positie, verstrengel je vingers van beide handen achter je rug. Met je handen stevig gevouwen, rol je schouders naar achteren en naar beneden. Je zou je borstkas moeten voelen openen en een mooie rek door het schoudergebied voelen. Als je dit stuk wilt verdiepen, kun je beginnen je gevouwen handen iets op te tillen of je borst voorzichtig omhoog te buigen. Houd dit stuk vijf keer diep ademhalen en herhaal het stuk minstens drie keer.
Spinale draaiing
“Dit is een van mijn persoonlijke favorieten. Het voelt niet alleen goed en helpt bij het verlichten van rugpijn, maar spinale wendingen werken ook om je rugspieren te versterken en hun flexibiliteit te vergroten.
Hoe je het doet: In een zittende positie met de voeten plat op de grond, draai je je romp voorzichtig naar rechts. Gebruik uw handen op de armleuning of zitting van de stoel om de rekking te verdiepen. Houd vijf ademhalingen vast en herhaal dezelfde beweging aan de linkerkant. Nogmaals, oefen dit stuk zoveel als je wilt, maar streef ernaar om aan elke kant ten minste drie ronden te krijgen.
Van Tucker:
Laterale nekrek
"Dit kan zelfs worden gedaan terwijl je aan je bureau zit!"
Hoe te doen: Begin eerst rechtop te zitten of te staan met de armen naast je. Kantel je hoofd naar één kant en breng je oor naar je schouder. Naar welke kant je ook kantelt, gebruik die hand en laat hem zachtjes op je hoofd rusten. Het is belangrijk dat u niet naar beneden trekt, maar laat het gewicht van uw hand de rek voorzichtig vergroten. Houd dit maximaal 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Dit rekt de bovenste trapezius, een vaak overactieve spier, uit en kan dagelijks worden gedaan.
Doorway borst stretch
Hoe het te doen: Begin in een deuropening te staan. Breng een arm recht naar de zijkant en buig deze dan om een hoek van 90 graden of een "doelpaal"-positie te creëren. Plaats de onderarm tegen de muur en breng je romp naar voren door de deuropening totdat je een rek voelt. Houd maximaal 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant. Dit rekt de borstspieren die vaak overactief zijn en bijdragen aan een afgeronde voorwaartse houding. Dagelijks herhalen.
Nekretractie
'Nog eentje die je aan je bureau kunt laten zitten! Ik gebruik hier graag een kleine handdoek voor, hoewel het ook zonder kan
Zo doe je het: Ga rechtop zitten, leg de handdoek op je achterhoofd en houd hem met beide handen bij je oren. Druk het hoofd terug in de handdoek en houd het vijf seconden vast en laat dan los. Herhaal 10-15 keer. Pas op dat u tijdens deze trainingsoefening niet te veel spanning in uw nek houdt. Het moet een zachte beweging zijn. Dit versterkt de diepe buigspieren in de achterkant van de nek om de nek goed uitgelijnd over de schouders te houden. Dagelijks herhalen.
Van Chan:
"Voer elke beweging 45 seconden uit, herhaal de reeks om twee rondes te voltooien. Voor bewegingen die één kant van het lichaam isoleren, schakel je in de tweede ronde over naar de andere kant.
Brug
"Deze beweging helpt bij een pijnlijke onderrug, niet alleen door strakke heupbuigers te openen (die bijdragen aan lage rugpijn), maar door de kern en bilspieren te versterken om te helpen ondersteunen."
Hoe je het doet: Ga plat op je rug liggen met je benen op heupafstand van elkaar. Leg je armen langs je zij met je handpalmen plat op de grond. Buig je knieën en houd je voeten plat op de grond. Duw om je heupen op te heffen en je rug van de grond te laten zakken, terwijl je je schouders op de grond houdt. Houd uw lichaam in een constante, zachte helling van uw schouders naar heupen en houd dit 45 seconden vast.
Zittende duif stretch
"Een gemakkelijke manier om je heupen, billen en dijen te strekken als je je ongemakkelijk voelt in je (mogelijk geïmproviseerde) bureaustoel."
Hoe je het doet: Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond, direct onder je knieën. Til je voet op (met je handen, indien nodig) en plaats hem op je andere knie of dij, waarbij je je knie tegen je borst drukt. Zorg voor een gelijkmatige verdeling van uw gewicht tussen uw zitbotten (bijvoorbeeld: leun niet meer op uw rechterzij omdat uw been wordt opgetild).
Bekijk voordat je gaat de essentiële oefeningen voor herstel van oefeningen waar we geobsedeerd door zijn:
