Dat hebben we allemaal gehoord zitten is het nieuwe roken, wat betekent dat het niet goed is voor je gezondheid. Onderzoek heeft gelinkt langdurig zitten met een aantal gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen en diabetes.
Minder ernstig, langdurig zitten kan de pijn verergeren, met name bij strakke heupbuigers en hamstrings. Aanvullend, de hele dag op je kont zitten, niet verrassend, heeft invloed op je kont en veroorzaakt een aandoening die gluteale amnesie wordt genoemd, ook bekend als "dode kont syndroom.Dit gebeurt wanneer de bilspieren verzwakt zijn door de hele dag te zitten en niet goed kunnen activeren, waardoor je andere spieren, zoals je quads, overcompenseren, wat leidt tot pijntjes en kwalen en lichaam verkeerde uitlijning.
"De hele dag zitten verhoogt niet alleen het risico op veel gezondheidsproblemen, maar kan ook een negatieve invloed hebben op uw houding, uw risico op blessures verhogen en uw prestaties ondermijnen tijdens trainingen en elke dag leven,"
BODI's ster instructeur, Jennifer Jacobs, vertelt SheKnows. "Dat komt omdat als je voor langere tijd zit, je spieren strak en inactief worden."Gelukkig is de oplossing eenvoudig: beweeg je lichaam. Hieronder delen trainers de bewegingen die je moet doen die je aan je routine moet toevoegen om je houding te verbeteren, die bilspieren op te vijzelen en je lichaam in balans en gezond te houden. Neem deze bewegingen op in uw trainingsroutine of neem een pauze van 15 minuten vanuit de stoel om uw lichaam te bewegen.
Heupscharnier met één been
Voordelen: Versterkt de bilspieren.
Hoe je dat doet: "Ga rechtop staan met je voeten op heup tot schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Til een voet van de vloer zodat je maar op één been staat. Houd je geaarde knie in een lichte buiging en behoud deze kniepositie van begin tot eind. Span je dijen, bilspieren en buikspieren aan en trek je schouders naar beneden. Houd je ruggengraat neutraal, duw je heup en hamstrings naar achteren en laat je romp zakken door op je heupen te scharnieren. Je verhoogde been moet met je romp meebewegen. Probeer je romp te laten zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is zonder je borst lager te laten zakken dan je geaarde knie.
Keer de beweging om door je heupen naar voren te duwen en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
All 4's enkele arm lat doortrekken
Voordelen: Helpt de houding te verbeteren.
Hoe je dat doet: In een houding op handen en voeten, schouders gestapeld over polsen en heupen gestapeld over knieën, plaats een hand op een lichte tot middelgrote halter met een bovenhandse greep. Vanuit deze positie duw je de hand terug naar je heup met de kracht van de zijkant van je rug, waarbij je duim dicht bij je heup trekt. Keer langzaam terug om te beginnen. Voer 8-12 herhalingen uit aan elke kant.
Aanvullende tips: “De beste vorm van oefening is er een waar u consistent mee kunt zijn, zodat het onderdeel wordt van uw dagelijkse routine. Een van de beste manieren om te bewegen is door te lopen. Wandelen is gratis om te doen en makkelijk in te passen in je dagelijkse routine. Probeer 3 x per dag een wandeling van 10 minuten (na elke maaltijd).”
Geest lichaam fitnessexpert Dani Schenone
"Als je de hele dag zit, span je constant je heupbuigers samen", zegt Schenone. "Omdat je ze niet de hele dag door verlengt, worden deze spieren korter en zwakker. Het kan grote schade aanrichten aan uw lage rug, bekken en houding! Dus die spieren zijn een goed begin om je op te concentreren als je de hele dag zit."
Longeer met een statische hold
Voordelen: Verlengt strakke heupbuigers (het is een tegenhouding voor zitten), versterkt de heupbuigers, versterkt de benen, versterkt de kern (helpt bij een betere houding in het algemeen)
Hoe je dat doet: sta met je voeten bij elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet totdat je in een uitvalpositie bent. Plaats je handen op je heupen of til ze op naar de hemel. Kantel de onderkant van je bekken omhoog richting je navel. Betrek je kern. Houd 10 ademhalingen vast en wissel dan van kant. Herhaal 5 keer aan elke kant. Overweeg om je benen op en neer te bewegen voor een extra uitdaging.
Sluiting achter de rug
Voordelen: Opent en strekt de borstkas, laat strakke schouders los, strekt keelspieren, gaat een gebogen houding tegen die iemands houding opnieuw in evenwicht brengt, rekt armspieren
Hoe je dat doet: Terwijl je staat, vouw je je handen achter je rug en trek je ze energiek langs je rug. Span je bilspieren aan en druk je heupen naar voren. Als het goed voelt in de achterkant van je nek, laat je blik dan los naar de lucht. Houd 5 ademhalingen vast. Laat los en herhaal 5 keer.
Aanvullende tips: "Zet een alarm op je telefoon om elk anderhalf uur op te staan, al is het maar voor 2-3 minuten. Neem die kleine hoeveelheid tijd en strek je lichaam. Het is een makkelijke gewoonte om te creëren en zal wonderen doen voor je welzijn!”
bande oprichtende instructeur Amanda Jenny
"Als je de hele dag moet zitten, wil je zeker weten dat je met een goede houding zit", zegt Jenny. “Een sterke core zal je houding helpen verbeteren en je ruggengraat ondersteunen tijdens langdurig zitten. Je zult ook oefeningen willen doen die de voorkant van je lichaam verlengen, vooral je heupbuigers!
Hoge Plank
Voordelen: "Planken zijn een geweldige oefening voor het hele lichaam die helpen bij de kernkracht en bekkenoriëntatie. Als je de hele dag zit, is het moeilijk om niet onderuit te gaan. Het hebben van een sterke kern kan je houding verbeteren en je rug helpen ondersteunen als je voor langere tijd zit."
Hoe je dat doet: Leg je handen op je mat onder je schouders en loop met je benen terug naar een volledige plankpositie.
Bruggen
Voordelen: "Als je zit, kunnen je bilspieren in wezen worden uitgeschakeld. Langdurig zitten oefent druk uit op onze bilspieren en houdt ze ook in een verlengde positie. Hierdoor kunnen de heupbuigers strak worden en kunnen de bilspieren worden geremd - minder kans om goed te vuren en efficiënt te werken. Bruggen versterken niet alleen je bilspieren, maar ze verlengen ook je heupbuigers.”
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte geplant. Druk op je hielen en til je heupen van de grond. Betrek je kern terwijl je heupen omhoog komen. Breng je heupen voorzichtig terug naar de mat.
Innerlijke dimensie TV mede-oprichter en yoga-instructeur, Lauren Eckstrom
“Het is klinisch bewezen dat de hele dag zitten leidt tot een aantal gezondheidsproblemen. Stijgingen van hoge bloeddruk, hartaandoeningen, beroertes, diabetes en meer zijn nu duidelijk gekoppeld aan hoeveel en hoe lang u elke dag zit. Om nog maar te zwijgen van de ravage van fysieke spanning die de hele dag door zitten op je lichaam legt, wat leidt tot strakke heupbuigers, verhoogde rugpijn, knieproblemen en nekpijn om er maar een paar te noemen.
Hamstrings: liggende hamstringstrekking
Voordelen: "Zitten verstevigt de achterkant (of achterkant) van het lichaam. De achterkant van het lichaam wordt ook geassocieerd met de spieren die je aanspant wanneer je jezelf probeert te beschermen. Dus als je de hele dag zit te werken terwijl je met chronische stress wordt geconfronteerd, kan het zijn dat je onbewust spanning aan de hamstrings geeft, die bij de meeste mensen al bijna universeel strak zijn. Als de hamstrings strak zijn, kun je last krijgen van lage rugpijn en stijfheid.”
Hoe je dat doet: "Om deze spanning te verlichten, ga je op je kantoorvloer liggen (sluit de deur, geef jezelf wat privacy) en steek een been in de lucht. Uw andere been kan op de grond rusten, zich recht uitstrekken of u kunt de knie buigen en de voetzool op de grond laten rusten. Wikkel een riem, handdoek, sjaal of yogariem om de voetzool die in de lucht is of houd gewoon de achterkant van de dij vast. Rust hier 2 minuten terwijl je je voorstelt om in de achterkant van het been te ademen en van kant te wisselen. Dagelijks herhalen.”
Heupen: liggende duif
Voordelen: “Heupflexoren worden strakker, wat weer kan leiden tot lage rugpijn, een gebrek aan flexibiliteit en uiteindelijk kan leiden tot verslechtering van de mobiliteit. Naarmate je ouder wordt, is de belangrijkste doodsoorzaak het gevolg van vallen, dus het behouden van mobiliteit en soepelheid is de sleutel tot gezond ouder worden.
Hoe je dat doet: "Om de heupen te helpen openen, blijf op de grond liggen vanuit de vorige pose en buig beide knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupafstand. Kruis je rechterenkel over je linkerknie. Buig je rechtervoet. Je kunt hier blijven als je een rek voelt of je kunt de linkerdij in je borst trekken. Rust hier 2 minuten. Herhaal aan de tweede kant. Dagelijks herhalen.”
Liggende vlinder
Voordelen: "Als je onder enorme stress staat terwijl je ook de hele dag zit, loop je een nog groter risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk. Onderzoek toont aan dat meditatie en mindfulness de effecten van stress op lichaam en geest kunnen helpen verlichten, dus eindig je reeks met wat broodnodige zelfzorg.
Hoe je dat doet: 'Blijf op je rug liggen. Breng de zolen van je voeten bij elkaar en laat je knieën uit elkaar vallen. Laat je handen op de grond rusten of plaats je handen op je lichaam. Sluit je ogen en haal 5 langzame, lange diepe ademhalingen. Adem in tot de telling van 4, adem uit tot de telling van 6. Hoewel deze houding ook gericht is op de heupen en je in een zeer lichte achterwaartse buiging plaatst, is deze houding letterlijk precies de tegenovergestelde vorm waarin je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. Niet alleen je lichaam profiteert, maar ook je geest. Als resultaat zal je hele wezen je dankbaar zijn.”
Bekijk voordat je vertrekt enkele van onze favoriete producten voor herstel van je work-out om af te koelen en te relaxen na je volgende zweetsessie:
