Ontbijt
Diëtisten zullen u vertellen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Top een portie magere Griekse yoghurt met een scheutje knapperige, vezelrijke ontbijtgranen zoals Raisin Bran® en een kopje verse of bevroren bessen en je begint je dag goed met een krachtige maaltijd. Geweldig voor het hart, mager voor het budget!
Lunch
Plaats 3 tot 4 ons rotisserie kip (huid verwijderd) bovenop een salade gegooid met olijfolie, balsamicoazijn (geweldige nietjes voor je voorraadkast), 1/2 kopje kikkererwten (spoelen uit het blik vermindert het natrium), en neem mee naar het werk Tupperware. Deze maaltijd is draagbaar, goed voor je en duurt slechts enkele minuten om te bereiden!
Diner
Als je aan het eind van de dag uitgeput thuiskomt, kan het avondeten een telefoontje verwijderd zijn, maar stop! Niet bellen! Probeer het onderstaande recept voor quesadilla met zwarte bonen. Het is leuk, gemakkelijk te bereiden, heerlijk en bevredigend - zonder druk op het budget.
Quesadilla's van zwarte bonen met maïssalsa
Maakt 4 porties (portie: 3 quesadilla-wiggen en ongeveer 1/3 kopje salsa)
Ingrediënten:
Quesadilla's
- 1 eetlepel olijfolie
- 1-1 / 2 theelepels gebottelde gehakte knoflook
- 2 kopjes pruimtomaten, gehakt
- 1/2 kop verse koriander, gehakt
- 1 (15 ounce) blik zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
- 4 (8 inch) bloemtortilla's
- Bak spray
- 3/4 kop (3 ons) voorverscheurde Mexicaanse melangekaas
Salsa
- 1 kopje bevroren volkoren maïs
- 1/2 kop verse koriander, gehakt
- 2 eetlepels vers limoensap
- 1/2 theelepel gehakte knoflook uit de fles
- 1 rode paprika, fijngesneden
Routebeschrijving:
- Verwarm de grill voor om de quesadilla's te bereiden.
- Verhit olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg knoflook toe en bak 30 seconden. Voeg tomaten, 1/2 kop koriander en bonen toe. Kook 5 minuten, of tot de vloeistof verdampt, af en toe roeren.
- Plaats tortilla's op een bakplaat bedekt met kookspray. Bedek elke tortilla met 1/2 kop bonenmengsel en 3 eetlepels kaas. Vouw tortilla's dubbel.
- Smeer de toppen licht in met kookspray. Rooster 3 minuten, of tot de kaas smelt en de tortilla's bruin beginnen te worden. Snijd elke tortilla in 3 partjes.
- Om salsa te bereiden, combineer maïs en resterende ingrediënten in een kleine steelpan. Breng op hoog vuur aan de kook en kook gedurende 2 minuten, onder regelmatig roeren. Serveer met quesadilla's.
CALORIEN 420 (31% uit vet); VET 14,4 g (zat 5,5 g, mono 6,4 g, poly 1,3 g); IJZER 4,2 mg; CHOLESTEROL 19 mg; CALCIUM 272 mg; KOOLHYDRAAT 60 g; NATRIUM 590 mg; EIWIT 17,8 g; VEZEL 10.3g
"Kooklicht", MAART 2004
Meer snelle maaltijdideeën
- Snelle dineroplossingen voor drukke moeders
- Snelle diners voor werkende moeders
- 10 Ingrediënten voor een snelle maaltijd
