Nu de school weer is begonnen, hebben uw kinderen het grootste deel van de dag weer een vast eetschema. Het is nu belangrijk om ze langer vol te houden, zodat ze zich kunnen concentreren op hun lessen en niet op hun grommende buik. De superfoods die ze nodig hebben, liggen waarschijnlijk al in je voorraadkast. Hier zijn een paar richtlijnen voor het bereiden van ontbijt en lunch.
Begin in de supermarkt.
Controleer tijdens het winkelen de voedingsetiketten en zoek naar voedingsmiddelen met weinig calorieën per gram. Deze voedingsmiddelen bevatten meer water, waardoor je hersenen ze langer in de maag houden terwijl ze worden verteerd.
Focus op vezels.
Vezelrijke voedingsmiddelen helpen pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel van uw kinderen te voorkomen en stimuleren een hormoon in uw hersenen waardoor u een vol gevoel krijgt. Probeer deze met vezels gevulde favorieten:
- Volkoren brood
- Zemelen granen
- Vezelrijk fruit (appels, bananen, bessen)
- Rauwe vezelrijke groenten (broccoli, wortelen)
- Bonen, linzen en peulvruchten
- Gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, vijgen, dadels)
- Noten (cashewnoten, pinda's amandelen)
Vermijd geraffineerde koolhydraten, zoals rijst, wit brood en pasta, die vervelende bloedsuikerschommelingen kunnen veroorzaken waardoor uw kinderen een paar uur na het eten hongerig kunnen worden.
Ga voor magere, gemiddelde eiwitten.
Magere eiwitten zijn zelfs belangrijker dan vezelrijke koolhydraten om langer vol te blijven. Maak vetarme eiwitkeuzes; overtollig verzadigd vet kan je lichaam zelfs misleiden om in hongersnood te gaan.
Sla de vette worst en spek bij het ontbijt over en kies voor kalkoen- of kipversies. Probeer een omelet met stukjes kip. Ga voor de lunch met magere kalkoen, kipfilet of tonijn in plaats van bologna.
Sla de suiker over.
Als kinderen alleen maar suikerhoudende granen eten als ontbijt of te veel suiker in hun lunchbox krijgen, zullen ze waarschijnlijk hongerig (en afgeleid) zijn tijdens de les. Suiker heeft hetzelfde effect als andere geraffineerde koolhydraten: ze veroorzaken pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, waardoor je sneller honger krijgt.
Als je de mogelijkheid hebt om die gezonde kalkoensandwich af te maken of de chocoladesnackcake te eten, weet je wat kinderen zullen kiezen - dus in plaats van snoep of snoep, pak je gedroogd of vers fruit of yoghurt. Vermijd suikerhoudende dranken zoals juice packs en frisdranken. Kies in plaats daarvan voor melk, water of suikervrije dranken.
Raak de gezonde helpers aan.
Veel van de dingen die je elke ochtend voor het ontbijt kookt of al in de lunchbox van je kind stopt, zijn waarschijnlijk een goed begin. Als je meer hulp nodig hebt, bekijk dan de recepten op Chef-kokMam.
Meer ideeën voor terug naar school eten
Beste naschoolse snacks voor drukke gezinnen
Manieren om kinderen langer vol te houden
5 tips om kinderen in de keuken te laten koken
