Chiazaadjes zijn misschien klein, maar laat je niet misleiden door de grootte van deze krachtpatsers. Ze zitten niet alleen boordevol vezels, antioxidanten, omega-3 vetzuren en essentiële mineralen, ze mengen zich ook gemakkelijk in sommige van je favoriete voedingsmiddelen. Hier is een kijkje in hun gezondheidsvoordelen.
Wat zijn chiazaden?
Chia zaden zijn eetbare zaden die afkomstig zijn van de woestijnplant Salvia hispanica, die deel uitmaakt van de mint-familie. Chiazaden zijn een onbewerkt, volkoren voedsel en waren een basisvoedsel voor de Azteken en Maya's.
Ondanks hun oude geschiedenis als voedingssupplement, Kristie Leigh, een geregistreerde diëtist en manager gezondheidszaken bij Danone Noord-Amerika, vertelt SheKnows dat chiazaden pas recentelijk in populariteit zijn gegroeid en erkenning hebben gekregen voor hun indrukwekkende voedingswaarde.
Meer: We weten dat vezels goed voor ons zijn - hier is waarom en wat te eten
Waarom zijn chiazaden goed voor je?
Volgens Courtney Ferreira, een geregistreerde diëtist, worden chiazaden door diëtisten beschouwd als een "bijna perfect voedsel". Dat komt omdat chiazaden een van de hoogste antioxidantenactiviteit hebben van alle hele voedingsmiddelen, vertelt ze Zij weet het.
Maar daar houden de voordelen van chiazaden niet op. Hier zijn nog enkele redenen waarom chiazaden zo goed voor je zijn:
Pak veel punch in een klein pakket
Met slechts 138 calorieën per portie van 1-ounce, bevatten chiazaden veel voedingsstoffen, zonder extra calorieën aan uw dieet toe te voegen.
Geweldige bron van vezels
Deze kleine zaadjes kunnen 10 keer hun gewicht in water opnemen, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn om de hydratatie te verbeteren, Stephanie Wilson, een geregistreerde diëtist, vertelt SheKnows.
"Bovendien vertragen vezels de spijsvertering, waardoor je je langer vol voelt", voegt ze eraan toe. En met 10 gram vezels per ons (ongeveer twee eetlepels), inclusief chiazaden in uw dieet, zal u helpen de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag te bereiken.
Laag in koolhydraten
Als je naar je koolhydraatinname kijkt, zul je blij zijn te weten dat het koolhydraatgehalte in chiazaden bijna allemaal uit voedingsvezels bestaat. In feite is van de bijna 12 gram koolhydraten per portie van 1-ounce, bijna 10 gram daarvan voedingsvezels.
Rijk aan omega-3 vetzuren
Chia-zaden hebben de hoogste gehalte aan omega-3 vetzuren gevonden in elk plantaardig voedsel, merkt Ferreira op, eraan toevoegend dat het opnemen van voedingsmiddelen met omega-3 vetzuren helpt om je HDL-cholesterol (het "goede" cholesterol) te verhogen en te beschermen tegen een hartaanval en beroerte.
Meer:Vijf levensstijlgewoonten die u naar verluidt langer kunnen laten leven
Rijk aan eiwitten
Een ons chiazaad bevat 4 gram eiwit.
Boordevol mineralen
Chiazaden zijn een uitstekende bron van botbehoud mineralen, waaronder calcium, ijzer, magnesium en zink.
Makkelijk op te nemen in recepten en alledaagse etenswaren
Je kunt chiazaden toevoegen aan smoothies, pudding en yoghurt of ze over fruit en ontbijtgranen strooien.
Recepten en tips voor het opnemen van chiazaden in je dieet
Een van de belangrijkste redenen om dit krachtige voedsel aan je dag toe te voegen, is hoe gemakkelijk het is om ze in je dieet en favoriete recepten op te nemen.
Geregistreerde diëtist en receptontwikkelaar Stephanie McKercher gebruikt chiazaden in alles van zelfgemaakte crackers tot energiebeten en zomer mocktails.
Geregistreerd diëtist Lauren Manaker vertelt SheKnows dat ze ook chiazaden sluipt in recepten, waaronder gehaktbrood en hamburgers. "Ik meng chiazaden door het vleesmengsel en kook zoals gewoonlijk", zegt ze. "Het voegt een lekkere smaak toe en geeft me een langer vol gevoel."
Als je meer manieren wilt om chiazaden in recepten te gebruiken, vind je hier enkele recepten rechtstreeks van onze experts.
Perzik-mango chia jam recept
Geregistreerd diëtist Toby Amidor vertelt SheKnows dat chiazaden een zeer milde smaak hebben en knapperigheid toevoegen als ze over yoghurt, salades of havermout worden gestrooid. Hier is een van haar favoriete recepten gemaakt met chiazaden.
Opbrengst 1/2 kop
Ingrediënten:
- 1 kopje verse of ongezoete bevroren perzikschijfjes
- 1 kop verse ongezoete bevroren mangoschijfjes
- 1 eetlepel chiazaden
Routebeschrijving:
- Kook in een kleine steelpan op middelhoog vuur de plakjes perzik en mango, vaak roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 12 minuten.
- Gebruik een aardappelstamper of een vork om het fruit in de pan fijn te stampen.
- Zet het vuur laag en voeg de chiazaadjes toe. Roer om te combineren. Kook tot het mengsel dikker wordt, ongeveer 3 minuten.
- Haal de pan van het vuur en laat het mengsel vijf minuten afkoelen.
Vanille-matcha lente smoothie recept
Leigh zegt dat ze het heerlijk vindt om chiazaden toe te voegen aan allerlei soorten voedsel, waaronder yoghurt, smoothiekommen en bananenbrood (een van de favoriete lekkernijen van haar kind). "Omdat chiazaden een milde smaak hebben, kunnen ze worden toegevoegd aan hartige en zoete recepten zoals marinades, dressings en dipsauzen voor fruit en groenten", voegt ze eraan toe. Hier is een van Leigh's favoriete ochtendmaaltijden met chiazaden.
Ingrediënten:
- 2 (3-ounce) vanille probiotische yoghurtdrankjes
- 2 bevroren bananen
- 2 theelepels matchapoeder
- 2 eetlepels chiazaad
- Scheutje melk
- IJs, ongeveer 2 handenvol
Routebeschrijving:
- Giet de yoghurtdrankjes in een blender. Top met bevroren bananen, matchapoeder en chiazaden. Voeg een scheutje melk toe. Giet ijs in een blender en mix goed gedurende 20 seconden.
Chiazaadpudding recept
Een eenvoudige maaltijd voor het ontbijt is chiazaadpudding. Manaker zegt dat ze deze gezonde maaltijd lekker vindt omdat je hem de avond ervoor klaarmaakt.
Ingrediënten:
- 1/2 kopje chiazaden
- 1 eetlepel honing
- 2 kopjes ongezoete amandelmelk
Routebeschrijving:
- Meng de chiazaden, honing en amandelmelk, dek af en zet een nacht in de koelkast. Werk af met vers fruit of een lepel notenboter.
Dus, nu je weet wat chiazaden zijn, wat ze doen en hoe je ze moet gebruiken, probeer ze eens!
