Velen van ons gaan ervan uit dat je tonnen zware gewichten en dure apparatuur nodig hebt om een thuisgymnastiek vorm te geven. Maar de waarheid is, alles wat je echt nodig hebt is een yogamat. Natuurlijk, het lijkt misschien vreemd dat je een training van sportschoolkwaliteit kunt krijgen met een apparaat van $ 30. Maar er zijn er zoveel yogamat oefeningen daarbuiten dat je echt kunt. En nog beter: je kunt ze mixen en matchen opdrachten een reeks yogamatten maken trainingen die variëren in lengte, focus en moeilijkheidsgraad.
De meest voor de hand liggende manier om te trainen op een yogamat is, nou ja, yoga doen. En als dat je snelheid is, zijn er heel veel gratis yogavideo's die je online kunt vinden om uw praktijk aan huis te begeleiden. Maar yoga is niet het enige waar je yogamat goed voor is. Er zijn talloze op yogamatten gebaseerde oefeningen die iets dichter bij de krachttraining komen die je in een sportschool zou doen - zij het met lichaamsgewicht in plaats van vrije gewichten.
Veelvoorkomende op kern gebaseerde oefeningen (zoals crunches, planken en bergbeklimmers) zijn een natuurlijke pasvorm voor je yogamat. Je zou er sowieso geen apparatuur voor gebruiken, en ze zijn te oncomfortabel om direct op de vloer te worden voltooid (zonder enig kussen). Maar er zijn talloze been-, billen- en armtrainingen die net zo werkvriendelijk zijn op de vloer - en die kunnen profiteren van het kussen en de grip die een yogamat biedt.
Beheers een paar van deze oefeningen en je zult snel merken dat dure apparatuur (vrijwel zeker) overschat is. Het enige dat je echt nodig hebt om een effectieve training te krijgen, is een stuk rechthoekig schuim van $ 30 - en een paar go-to-vloerwerkbewegingen.
Schouder-Tap Planken
Standaard: Begin in een hoge plank, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte. Je kern moet aangrijpen, dus er is een rechte lijn die van je hoofd naar je voeten loopt. Zodra je een stabiele plank hebt aangenomen, til je je rechterhand van de grond en tik je op je linkerschouder. Plaats vervolgens uw rechterhand weer naar beneden en herhaal de oefening met uw linkerhand die op uw rechterschouder tikt. Ga door met het afwisselen van je schouderklopjes, terwijl je er ondertussen voor zorgt dat je kern betrokken blijft en je heupen op gelijke hoogte. (Je lichaam mag niet heen en weer schuiven als je je schoudertaps voltooit.)
Makkelijker: Maak je geen zorgen over de schouderklopjes - concentreer je in plaats daarvan op het vasthouden van een stevige plank. Statische hoge planken zijn nog steeds een geweldige manier om kracht op te bouwen in je armen, kern en rug.
moeilijker: Voeg een push-up toe. Voltooi één schoudertik aan elke kant en doe vervolgens een volledige push-up. Als dat een te grote uitdaging is, probeer dan een push-up na vijf of tien schouderklopjes aan elke kant.
Glute Bridge Sit-Ups
Standaard: Begin door plat op je rug te liggen. Je knieën moeten gebogen zijn en je voeten moeten in je yogamat drukken, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Je armen moeten gestrekt naast je zijn, met je handen stevig in je yogamat. Als je daar bent, span je je kern aan, knijp je in je bilspieren en druk je in je foundation om je achterste in de lucht te tillen. Als je kont omhoog staat, moet er een rechte lijn zijn die van je schouders naar je knieën loopt. Laat vervolgens je kont weer op de grond zakken. (Dit is een glute-brug.) Betrek je kern om op te rollen totdat je borst je knieën kan raken. Houd je kern betrokken, je rug recht en je armen strekken voor je uit om de juiste vorm te garanderen. Zodra je borst je knieën heeft bereikt, kun je langzaam terug naar de grond rollen. (Dit is een sit-up.) Ga vanaf daar verder met het afwisselen tussen glute bridges en site-ups.
Makkelijker: In plaats van glute-bruggen en sit-ups te combineren, concentreer je je op het een of het ander. Als je kracht wilt opbouwen in je bilspieren, concentreer je dan op de bilspieren. Als je liever je core activeert, concentreer je dan op de sit-ups.
moeilijker: Als u de ante wilt verhogen, kunt u uw voeten van de vloer tillen en uw benen strekken tijdens uw sit-up. Dit dwingt je kern om nog harder te werken om je in balans te houden terwijl je oprolt. Zorg ervoor dat u zich op uw formulier concentreert terwijl u dit doet. De extra uitdaging is het niet waard om je vorm op te offeren.
Schuine crunches op tafelblad
Standaard: Begin in een tafelbladpositie, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je knieën op heupbreedte. Je rug moet plat zijn en je kern moet aangespannen zijn. Draai vervolgens je rechterheup om je rechterknie van de grond te tillen en blijf je knie optillen totdat deze in lijn is met je rug. (Dit wordt een brandkraan genoemd, om redenen waarvan ik zeker weet dat u ze begrijpt.) Breng vervolgens uw gebogen knie naar uw elleboog om een schuine crunch op het tafelblad te doen. Zwaai dan voorzichtig je been terug totdat het recht achter je ligt. Zorg ervoor dat je been tijdens de hele beweging omhoog blijft; je moet door je brandkraanpositie komen voordat je je been achter je strekt. Herhaal dan die beweging, waarbij je voortdurend wisselt tussen je gebogen knie naar je elleboog brengen en je been recht achter je uitschoppen. Voltooi zoveel herhalingen als je wilt en wissel dan van kant.
Makkelijker: Vereenvoudig de beweging. Doe de schuine crunch op het tafelblad niet en schop je been niet recht achter je. Concentreer je in plaats daarvan alleen op het op en neer heffen van je been (met andere woorden, focus je alleen op het doen van brandkranen). Tafelblad schuine crunches werken je buikspieren, armen, benen en bilspieren in gelijke mate. Maar brandkranen zijn een geweldige manier om je benen en bilspieren te versterken. Brandkranen werken ook op je buikspieren, omdat je je kern moet inschakelen om in balans te blijven terwijl je je been op en neer tilt.
moeilijker: In plaats van schuine crunches te doen vanuit een tafelbladpositie, doe ze vanuit een plankpositie. Ga uit van een hoge plank, buig dan een knie en breng deze rond om je elleboog aan te raken. Houd het daar even vast voordat je het terug in je plank uitrekt. Uw gewicht kan naar voren en naar achteren verschuiven, maar het mag niet van links naar rechts verschuiven.
Hoge lunges
Standaard: Begin door je rechterknie te buigen en je rechtervoet stevig op de grond te planten. Reik dan met je linkerbeen recht achter je en zorg ervoor dat je je linkertenen stevig op de grond plant. Plaats je handen plat op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar, in lijn met je rechtervoet. Zorg ervoor dat je rechterknie zich direct boven je rechterenkel bevindt (niet erachter of ervoor). Betrek dan je kern, je dijen en je bilspieren, zodat je je romp kunt strekken en je handen van de grond kunt tillen. Houd je handen op je middel of til ze in de lucht. Houd je hoge uitval vast totdat je je op de juiste manier uitgedaagd voelt en wissel dan van kant.
Makkelijker: Een uitval kan een uitdagende oefening zijn, zelfs als je je handen op de grond houdt. Dus in plaats van rechtop te gaan staan en alleen op je voeten te balanceren, houd je je handen op de grond en houd je je hoge uitval vanaf daar. Je kunt de oefening ook aanpassen door je achterste knie op de grond te laten zakken om een lage uitval te vormen. Je kunt je lage uitval met je handen op de grond houden, of je kunt ze van de grond tillen en je romp rechttrekken om kracht in je kern en benen op te bouwen.
moeilijker: Voeg wat babypulsen toe aan je hoge uitval. Als je eenmaal in je hoge uitval bent met je romp gestrekt en je handen van de grond, pulseer dan door te zinken een beetje dieper in je uitval en dan door in je basis te drukken om terug te keren naar je oorspronkelijke high uithaal. Blijf pulseren totdat u zich voldoende uitgedaagd voelt en wissel dan van kant.
Bergbeklimmers
Standaard: Begin in een hoge plank, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte. Buig dan een knie en breng deze naar je borst. Gooi het er dan weer uit. Buig vervolgens je andere knie en breng deze naar je borst. Gooi het er dan weer uit. Blijf afwisselend van links naar rechts.
Makkelijker: Vertragen. Bergbeklimmers kunnen geweldig zijn voor cardio, maar ze kunnen ook een effectieve manier zijn om kracht op te bouwen, zelfs als je ze langzaam doet. Voel dus niet de behoefte om dingen te versnellen. Concentreer je in plaats daarvan op het aanspreken van je kern, houd je rug recht en zorg ervoor dat je heupen gelijk blijven. Neem je bergbeklimmers zo langzaam als je nodig hebt om die vorm te behouden.
moeilijker: Het tempo oppakken. Daag jezelf uit om je bergbeklimmers een beetje sneller te doen - en voor een beetje langer - dan normaal.
Superman-liften
Standaard: Begin door met je gezicht naar beneden op je yogamat te liggen. Je benen moeten achter je gestrekt zijn en je enkels moeten aangrijpen zodat je tenen naar de grond wijzen. Je armen moeten van links naar rechts worden gestrekt, zodat je lichaam eruitziet als de letter "T". Als je er eenmaal bent, buig dan uw ellebogen zodat uw onderarmen recht omhoog zijn gestrekt (op dit punt zal uw lichaam er iets meer uitzien als een cactus). Vanaf daar betrek je je rug, borst en kern om je borst, hoofd en voeten van de vloer te tillen. Om pijn in je nek te voorkomen, stop je je kin en houd je een rechte lijn van de bovenkant van je hoofd naar je borst. (Je armen gebogen houden, in plaats van recht voor je gestrekt te houden, kan je ook helpen om dingen vast te houden) comfortabeler voor je nek.) Houd je superman een seconde vast, laat hem dan weer zakken op de grond, dan herhalen.
Makkelijker: Concentreer je op het vasthouden van je superman, in plaats van hem te herhalen. Statische houdingen kunnen een handige manier zijn om kracht op te bouwen, vooral als je na een paar herhalingen uitgeput bent. In plaats van op en neer te gaan in je superman, concentreer je je op tillen, vasthouden en laten zakken zodra je je rand hebt bereikt (dit kan na 5 seconden, 10 seconden of zelfs 30 seconden zijn!).
moeilijker: Voeg een armverlenging toe. Zodra je je borst en voeten van de grond hebt getild, houd je die lift een seconde vast terwijl je je armen voor je strekt. Houd die positie even vast en buig dan je ellebogen om terug te keren naar de armen van de cactus. Laat vervolgens je hele lichaam op de grond zakken. Je kunt deze armverlenging aan elke herhaling toevoegen, of je kunt hem aan het begin en einde van sets plakken.
Diamant push-ups
Standaard: Begin in een hoge plank, met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupbreedte. Breng dan je handen een beetje naar binnen en gebruik je wijsvingers en duimen om een ruitvorm te vormen. De toppen van je vingers moeten elkaar raken, in de richting van het midden van je borst (maar ze moeten nog steeds in lijn zijn met je schouders). Buig je ellebogen om je borst te laten zakken totdat deze net boven de vloer zweeft (op dezelfde manier als bij een standaard push-up, maar bij een standaard push-up kunnen je ellebogen naar buiten buigen). Betrek vervolgens uw kern en druk in uw fundering om uw lichaam weer op te tillen, voordat u de oefening herhaalt.
Makkelijker: Pas je push-up aan door je knieën op de grond te brengen. Zorg ervoor dat er een rechte lijn is die van je hoofd naar je knieën loopt en voltooi dan je diamanten push-ups zoals je zou doen als je in een meer standaard plank zou zitten.
moeilijker: Houd je push-up iets langer vast als je boven de vloer zweeft. Het is gebruikelijk om relatief snel push-ups te doen. Dus het toevoegen van een statische greep aan het onderste deel van de push-up kan een geweldige manier zijn om de uitdaging te vergroten.
Onze missie bij SheKnows is om vrouwen sterker te maken en te inspireren, en we hebben alleen producten waarvan we denken dat je er net zoveel van zult houden als wij. Houd er rekening mee dat als je iets koopt door op een link in dit verhaal te klikken, we mogelijk een kleine commissie van de verkoop en de winkelier kan bepaalde controleerbare gegevens ontvangen voor de boekhouding doeleinden.
Wil je je thuisgymnastiek zo laten groeien dat je portemonnee niet om genade schreeuwt? Dit zijn onze favoriete betaalbare fitnessapparatuur die de bank niet kapot maakt: 
