Hoe dieper je in je trainingsroutine komt, hoe meer je de vruchten plukt - en ahum - de pijntjes en kwalen, vooral als u neigt naar een meer inspannende benadering van oefening - zeg met hardlopen, boksen, intervaltraining met hoge intensiteit of CrossFit - je kunt de volgende dag strak en pijnlijk wakker worden. Zoals elke fitnessprofessional of -trainer je zal vertellen, is het geven van prioriteit aan rust net zo belangrijk als de moeite nemen om je in het zweet te werken. Een effectieve manier om ervoor te zorgen dat je je lichaam de TLC geeft die het niet alleen nodig heeft, maar waar het ook naar hunkert, is door een schuimroller te gebruiken.
Zelfs als je een paar vrienden een van deze hebt zien gebruiken of je hebt gelezen over hun wonderbaarlijke wonderen, kan de aanblik ervan een beetje intimiderend zijn. Voordat je wegloopt en jezelf blootstelt aan een gevoelige nek of ongemakkelijke schouders na een armdag, neem het van deze professionals, die uitleggen hoe supereenvoudig deze stretchaccessoires kunnen zijn.
Wat is een foamroller?
Nee, het is niet wat je oma in haar haar doet voordat ze gaat slapen. Fitness-influencer en liefhebber Brian Mazza legt uit dat schuimrollers een goedkoop, veelzijdig apparaat zijn dat je helpt de knopen in je spieren uit te werken terwijl je jezelf een diepe weefselmassage geeft.
"Je kunt het gebruiken om gebieden die strak zitten los te maken, zoals je buitenste dijbeen, quadriceps en bovenrug", vertelt hij Zij weet het. "Je kunt er ook je planken mee verbeteren, je balans opbouwen en je kern versterken, je rug veilig kraken en meer."
Als je ze in de sportschool of in je geliefde boetiekfitnessstudio ziet, zul je merken dat ze er in alle soorten en maten zijn. Als fitnessexpert Hans David Rerick voegt toe, een verscheidenheid aan merken biedt deze cilindrische gereedschappen overal van 12 inch tot 24 inch lang en tussen 6 en 8 inch in diameter. Sommige zijn soepel, terwijl andere meer gekarteld zijn en de geavanceerdere hebben vibratiemodi. Hoewel je met een enkele kunt beginnen, hebben degenen die bij hen zweren misschien een variëteit in huis om alles te richten, van hun benen en billen tot hun armen en nek.
Waarom zijn ze belangrijk voor je routine?
Bij de meeste trainingen is het doel om je hart te laten pompen, je bloed te laten stromen en je spieren te laten werken. Niet alleen helpt consistente lichaamsbeweging je om op gewicht te blijven, maar het helpt ook om je geluksniveau te beheersen door constant endorfines te laten circuleren.
Al dit zweet is goed voor je lichaam en geest, maar het kan vermoeidheid veroorzaken als je je routine volgt. Dat is waar foamrollers van pas komen. Zoals Mazza uitlegt: "ze helpen de bloedstroom door het lichaam te vergroten, helpen bij een betere beweging en een groter bewegingsbereik."
En als je van plan bent om zo lang mogelijk actief te blijven, voegt Mazza eraan toe dat ze ook helpen om je kans op blessures te verkleinen, omdat je na elke training goed uitgerekt bent. Dit betekent dat u langer door kunt gaan en minder lang hoeft te herstellen tussen de sessies.
Zelfs als je denkt dat je go-to stretching-bewegingen genoeg zijn, Dana Morrissey, fitnessexpert en specialist in fasciale stretch, zegt dat het niet genoeg is om verlichting te bieden aan degenen die over het algemeen erg strak zijn na het zweten. Soms kan het zelfs schade aanrichten.
"Spieren kunnen ofwel te kort [of] te lang zijn - als iets strak aanvoelt, kan dat zeker vanwege het laatste zijn. Rekken wat al uitgerekt is, kan leiden tot spanningen en tranen”, legt ze uit. "Zelfs voor degenen die niet flexibel zijn, kan een schuimroller helpen om op die plaatsen te komen die zelfrekkend niet kan. Terwijl de jury nog niet weet hoe de wetenschap precies werkt, melden voorstanders van foamrollen minder spierpijn, minder spanning en betere flexibiliteit na het rollen.”
Hoe gebruik je een foamroller?
Klaar om het een rol te geven? Geweldig. Onthoud dat je niet veel tijd hoeft te besteden aan het aanbrengen van je gewicht op de foamroller, legt Morrissey uit. “Dertig tot 45 seconden op elk lichaamsdeel waar je aan wilt werken is voldoende tijd om iets te veranderen. Alle onderstaande oefeningen moeten in dit tijdsbestek worden gedaan. Overdrijven kan pijn veroorzaken, en zoals altijd, als iets niet goed voelt, stop dan onmiddellijk, "beveelt ze aan.
Bespaar wat tijd aan het einde van je volgende bezoek aan de sportschool en probeer deze door beginners goedgekeurde bewegingen die je misschien een gelovige maken.
Voor strakke kuiten:
Na een marathontraining of een bijzonder zware squat-sessie in de sportschool, kan het de volgende dag een marteling zijn om trappen op en af te gaan. Als een manier om de pijn de volgende dag te voorkomen of te verminderen, stelt Morrissey voor om plat op je rug te gaan liggen en de rol onder het midden van je rechterkuit terwijl je de linkerknie buigt en op de grond plaatst uit de manier.
“Buig en strek langzaam de rechterknie zodat de roller over de spieren begint te glijden. Houd je beweging klein en probeer je rechtervoet ontspannen te houden,' instrueert ze. Herhaal dan aan de andere kant.
Voor pijnlijke quads en voorkanten van de dijen:
Voor veel mensen is deze groep spieren wat Morrissey een 'broeinest van knopen' noemt. Naast het maken van leg day nogal ongemakkelijk en moeilijk, pijn in dit gebied kan ook pijn in uw onderrug en knieën veroorzaken. Vergemakkelijk dit gebied door de roller iets boven beide knieën te plaatsen terwijl u in een onderarmpositie komt met uw nek lang.
"Rol langzaam ongeveer een inch of 2 inch van de quads tegelijk. Stop na 30 tot 45 seconden uw beweging en wis de ruitenwisser over de benen (beweeg ze van links naar rechts) of als u zit, veeg de ruitenwisser op uw benen met uw handen. Blijf op dezelfde manier naar de dijen werken, "zegt ze.
Voor een strakke bovenrug:
Het maakt niet uit welk type fitnessroutine je voorkeur heeft - inclusief zachtere bewegingen, zoals yoga of Pilates - je zult ongetwijfeld pijn in de bovenrug ervaren nadat je echt extra moeite hebt gedaan. Morrissey zegt dat dit gebied een van de belangrijkste is om op te focussen, vooral om je ruggengraat in de loop van de tijd gezond te houden. Begin in een zittende positie met je knieën gebogen en je voeten op de grond, en breng ze zo dicht mogelijk bij je billen. Plaats vervolgens de roller onder het midden van uw beide schouderbladen terwijl u uw vingers achter uw hoofd verstrengelt en uw ellebogen naar het plafond trekt.
“Druk je gewicht in je voeten en til je kont op in een hover. Begin met het rollen van kleine delen van de bovenrug per keer, opnieuw slechts een centimeter of 2, gedurende 30 tot 45 seconden, "zegt ze. Als je je hier niet op je gemak voelt, kun je dezelfde beweging ook tegen een muur proberen voor minder intensiteit.
Als je klaar bent met dat gebied, zegt ze dat je weer moet gaan zitten, met je bovenrug op de rol en zijwaartse buiging in je middel naar links en rechts terwijl je bovenrug 30 tot 45. op de rol ligt seconden. "Herhaal dezelfde reeks, doe nog een of twee plekken langs de achterkant, maar stop bij de onderkant van de beha-lijn / het gebied van de ribwand. Het is niet ideaal om met het hele lichaam gewogen bewegingen uit te voeren op dit deel van de ribben als ze zweven, "voegt ze eraan toe.
Dus, na je volgende training, in plaats van te klagen over pijnlijke spieren, wil je misschien een schuimroller proberen als een manier om je te helpen herstellen en eventuele pijntjes te verzachten.
