Draaien. Rekening. Barr. Rekening. Yoga. Rekening. Als je een fitnessliefhebber bent, is de kans groot dat je aan je cardio- en krachttraining begint. Maar een soort van training die eigenlijk helemaal nuttig is in je dagelijkse leven maar je ziet waarschijnlijk over het hoofd evenwicht. En bewegingen die specifiek gericht zijn op balans zijn niet alleen voor senioren.
“Balans is de sleutel tot functionele beweging, omdat het noodzakelijk is om uw dagelijkse bewegingen uit te voeren zoals: longeren, hurken, buigen, trekken, duwen, draaien en voortbewegen,” zegt Michaela Raagas, Master Docent bij Technogym. "Deze fundamentele bewegingen worden gebruikt bij dagelijkse activiteiten en een verscheidenheid aan sporten. Het verbeteren van de balans kan bijdragen aan betere prestaties en helpen bij het voorkomen van vallen en blessures.”
In feite is balans de sleutel tot alle functionele bewegingen, en een goede balans verbetert je houding, spieren, gewrichten en stabiliteit, om er maar een paar te noemen. "Balans is het vermogen om de controle te behouden in een statische of dynamische positie", zegt Raagas. “Het handhaven van evenwicht tijdens beweging is essentieel voor alle taken, omdat het het lichaam helpt in een stabiele positie te blijven en betere motorische en spiercontrole mogelijk maakt. Balanstraining kan helpen bij een betere gewrichtsstabiliteit en een sterkere kern. Een geactiveerde, sterke kern kan helpen om een goede houding te bevorderen tijdens het zitten, staan of bewegen.”
Het komt vaak voor dat mensen balanstraining over het hoofd zien, maar er zijn oefeningen die het van nature bevatten. "Elke oefening waarbij de persoon van contactpunt met de grond verandert en / of weggaat van het stabiliteitspunt, vereist balans", zegt Raagas. "Bijvoorbeeld: op je tenen gaan om naar een hoog voorwerp te reiken of zelfs op één been staan om een quad-stretch uit te voeren."
Probeer een paar balansbewegingen in uw regime op te nemen om uw balans te verbeteren. Hoe vaak je ze moet doen om de vruchten te plukken, verschilt van persoon tot persoon en hangt af van hoe hun evenwicht is om mee te beginnen. "Deze balansoefeningen zijn gemakkelijk op te nemen in je dagelijkse trainingen, zelfs als onderdeel van je warming-up", zegt Raagas. "Krachttraining moet twee tot drie keer per week worden gedaan en kan je balans helpen verbeteren door de spieren te trainen die je stabiel houden." Raagas raadt aan om een van deze oefeningen eens te proberen:
Pistool squat
- Sta op een been.
- Hurk op het staande been terwijl het andere been naar voren strekt.
- Kom omhoog om terug te keren naar de staande positie op het ene been.
"Hoe meer contactpunten je met de grond hebt, hoe stabieler je positionering", zegt Raagas. “Pistol squats bestaan uit slechts één contactpunt en vereisen grote controle en kracht in het werkende been, waardoor het evenwicht wordt uitgedaagd. Als de oefening te moeilijk is, begin dan vast te houden aan iets stabiels. Als je op zoek bent naar een uitdaging, probeer dan te presteren op een onstabiel oppervlak zoals een balanskoepel of balanskussen.
Dode lift met één been
- Begin door op één been te staan met de andere voet iets van de grond, kijk recht en houd de kern strak. De hand van het staande been moet op uw heup worden geplaatst terwijl de andere arm ontspannen is.
- Leun tegelijkertijd naar voren door in de heupen te buigen, houd het staande been licht gebogen en til en strek het andere been achter je uit. De vrije hand reikt naar de grond, maar mag de grond niet raken.
- Keer terug naar de startpositie zonder dat de vrije voet de grond raakt.
"Hoe minder contactpunten je met de grond hebt, hoe meer je je stabiliteit en balans uitdaagt", zegt Raagas. “Net als bij de pistol squat, dwingen deadlifts met één been je om kernstabiliteit, balans en controle in je beweging te gebruiken. Als het bovenstaande te gemakkelijk was, probeer dan deze oefening om gewicht toe te voegen door een halter of kettlebell in de uitreikende hand te houden.
Sumo squat op één been staan
- Kijk recht en plaats de benen wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Hurken.
- Keer terug op één been / één kant en til de tegenovergestelde knie voor je op.
- Hurk terug naar beneden met beide benen.
- Keer terug terwijl je op het andere been staat en til de tegenovergestelde knie voor je op.
"Brede standen zorgen voor een stabielere positie", zegt Raagas. "Bij een oefening zoals hierboven gaat de persoon van een brede, stabiele houding naar een stand met één been, waarbij hij zijn evenwicht uitdaagt. Het kan natuurlijk zijn dat je je armen wilt gebruiken om jezelf in balans te brengen; probeer deze oefening uit te voeren met de handen op de heupen of ontspannen en recht naar beneden. Deze oefening kan worden gevorderd door gewicht toe te voegen met een paar dumbbells. Of probeer de stabiliteit van het oppervlak te veranderen en gebruik een balanskussen of balanskoepel.”
Lopende lunges
- Stap uit met één voet voor je om een voorwaartse uitval te maken.
- Vanuit de uitvalpositie, duw je af van de vloer en sta op naar de voorste voet en breng je achterste voet onder je.
- Stap naar voren met de andere voet naar de uitvalpositie.
- Herhaal 2-3 afwisselend voorvoet of been.
"Lange lunges vereisen dat je zowel het gewicht als het zwaartepunt verplaatst", zegt Raagas. "Houd voor een progressie een paar dumbbells in je handen."
Beenzwaaien
- Sta op een been.
- Zwaai het andere been van staan over je lichaam en dan naar de zijkant, herhaal dit 10 keer.
- Wissel van staand been.
- Zwaai het andere been van staan over je lichaam en naar de zijkant, herhaal dit 10 keer.
"Het bovenstaande kan worden uitgevoerd met iets als een stoel om te helpen bij het evenwicht of op een balanskussen voor een meer uitdagende ervaring", zegt Raagas. “Swings kunnen ook naar voren en naar achteren worden gedaan. Varieer het bewegingsbereik of de snelheid van schommelingen voor verdere progressie of regressie. Beenzwaaien vereisen veel controle en balans.”
Plank met een wellnessbal
- Houd een plank met onderarmen op een wellnessbal. Probeer minstens 30 – 45 seconden per keer vast te houden.
"Deze oefening versterkt de kern, wat op zijn beurt kan helpen om de stabiliteit van de romp te verbeteren", zegt Raagas. “Voor een aanpassing, probeer het eens zonder wellnessbal. Voor een progressie, verleng de houdtijd of probeer afwisselend de arm op te heffen terwijl je de plankpositie behoudt om je kernkracht en balans echt uit te dagen.
Afwisselend beenheffen met actieve zittende wellnessbal
- Ga op een actief zittende wellnessbal zitten met beide voeten plat op de grond voor je en de handen op je schoot of op je heupen. De bal zal op natuurlijke wijze een bekkenkanteling bevorderen en de kernaangrijping aanmoedigen met een juiste houding.
- Til een voet van de grond en strek voor je uit.
- Plaats het gestrekte been terug naar de startpositie.
- Herhaal 2-3 afwisselende benen.
"Deze oefening grijpt de kern aan, bevordert de juiste houding en daagt tegelijkertijd je evenwichts- en coördinatievaardigheden uit", zegt Raagas.
Een versie van dit verhaal is in juli 2019 gepubliceerd.
Bekijk voordat je gaat onze favoriete herstelproducten voor je workout om je vermoeide lichaam te kalmeren:
