Ik schrok me rot de eerste keer dat het gebeurde.
Ik zat midden in een echt brute bootcamp-les toen de instructeur ons beval om 30 seconden jumping jacks te starten. Geen zweet - ik heb deze miljoenen keren gedaan.
Toen gebeurde het: kleine hoeveelheden plas - bij gebrek aan betere bewoordingen - begonnen uit te lekken en ik kon niets doen om het te stoppen. Ik dacht dat anderen binnenkort mijn mini-ongeluk zouden kunnen zien en werd meteen rood. Gelukkig deed niemand dat, maar direct na de les typte ik verwoed "plassen tijdens trainingen" in de browser op mijn smartphone.
En ik slaakte een enorme zucht van verlichting.
Het is eigenlijk heel gewoon, volgens alles wat ik lees op betrouwbare Google. Iedereen, van casual weekendstrijders tot serieuze CrossFit-concurrenten, meldde dat ze ervaren wat medisch bekend staat als stressincontinentie, vooral tijdens trainingen waarbij veel werd gesprongen.
Meer:Blijkt dat abdominale hypopressieve techniek blaaslekkage niet stopt
"Bij stress-incontinentie zijn de bekkenspieren van de sluitspier, die de blaas en urethra ondersteunen, verzwakt", bekkenbodemdisfunctie specialist Gail O'Neill, P.T. vertelt Zij weet het. "De sluitspier kan niet voorkomen dat urine stroomt wanneer er druk op de buik wordt uitgeoefend, zoals: wanneer u hoest, lacht, iets zwaars optilt, of tijdens bepaalde vormen van lichaamsbeweging zoals hardlopen en CrossFit.”
Om dit te verhelpen, raden artsen gewoonlijk aan om regelmatig uw bekkenbodemspieren aan te spannen - degenen die u helpen de urinestroom onder controle te houden - algemeen bekend als Kegels.
Ik heb echter gemerkt dat dat niet altijd werkt. Ik ben een Kegels-fanaat en doe minstens vier keer per week Reformer Pilates, en ik heb nog steeds te maken met stress-incontinentie.
"Iedereen wil een magische oefening: doe gewoon een plank, doe gewoon een Kegel, doe gewoon een squat", voegt eraan toe fysiotherapeut Julie Wiebe. "Het creëren van balans in het systeem is iets complexer dan alleen maar iets op elkaar klemmen."
Denk buiten de Kegel
Stressincontinentie kan een knik in uw trainingen veroorzaken, maar Kegels zijn niet per se de manier om het te repareren - vooral omdat de bekkenbodem slechts een stukje van de puzzel is. Om het probleem op te lossen, moeten we nadenken over het coördineren van het werk van de spiergroep die continentie controleert, aldus Wiebe.
“Het systeem dat lekken controleert, is hetzelfde systeem dat een sterke kern creëert: het middenrif, de bekkenbodem en je diepe buik. Dus het leren coördineren van de actie van deze drie is van cruciaal belang voor het balanceren van het continentiemechanisme”, zegt Wiebe. "Dat betekent dat hoe je ademt en hoeveel je je buikspieren of je bekkenbodem op elkaar drukt, belangrijk zijn."
Meer: 3 tips voor het beheren van een prikkelbare blaas
Ten eerste raadt ze aan om met deze kleine truc je echte bekkenbodem te vinden.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooProbeer vervolgens een ademhalingstruc die bekend staat als een zuiger, die vrouwen helpt het werk van de spieren anders te coördineren dan een Kegel.
"Leren om je buikspieren los te laten en het diafragma naar beneden te laten komen voor een grote ademhaling, is een goede eerste stap om de terugspringende werking van een zuiger in te stellen", zegt Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c"De adem mag niet omhoog zijn - borstkas omhoog, schouders omhoog bij inademing - dit gebeurt vaak wanneer vrouwen hun buikspieren strak houden. Kijk hoe je adem verandert als je je buikspieren ontspant.”
De adem moet lager zijn, met beweging van je ribbenkast onder je borsten. Deze manier van ademen zal meer verbonden zijn met je bekkenbodem.
"Kijk of je je bekkenbodem lager kunt voelen bij deze nieuwe inademing en til op bij het uitademen. Als het bij het uitademen omhoog gaat, moet je het op een lichamelijke inspanning uitdagen, "voegt Wiebe toe. "Dus ik leer mijn patiënten: 'Blaas voordat je gaat'. Adem uit, voel de bekkenlift en ga verder met uitademen terwijl je inspant of optilt. Laat de bekkenbodem dan weer zakken terwijl je inademt tussen de herhalingen door.”
Als je het eenmaal hebt gevonden, oefen dan met het laten stijgen (bij uitademen) en laten zakken (bij inademen). "Het gebruik van dat leunende, skischans-idee terwijl je rent en een zuigende ademhaling houdt, zal het systeem helpen op gang te brengen en lekken te verminderen", voegt Wiebe toe.
Meer: Wat is jouw 'Peehavior'? Het is tijd dat we de gezondheid van de blaas openlijk bespreken
Andere manieren om stress-incontinentie te bestrijden
Probeer, naast het versterken van oefeningen, deze andere tips om stressincontinentie te verlichten.
- Vermijd langdurig zitten. "Zitten met een slechte houding verzwakt de bekkenbodemspieren", voegt O'Neill toe. "Neem pauzes en loop veel rond gedurende de dag."
- Nooit meer "voor het geval" plassen. De meeste mensen denken, als ze lekken, dat naar de badkamer gaan voorafgaand aan het sporten het lekken zal verminderen, aldus O'Neill. "Hoewel dit misschien een logische tactiek lijkt, geeft het de hersenen een signaal om de blaas te laten legen voordat deze de noodzakelijke volheid heeft bereikt", adviseert ze. "Je blaas zal voortijdig meer en niet minder moeten legen."
- Blijf gehydrateerd voor en tijdens je trainingen. Sommige mensen denken dat als ze minder drinken, ze minder hoeven te plassen. Het tegendeel is waar, volgens O'Neill. "Je urine wordt meer geconcentreerd", zegt ze. "Dit irriteert de blaas eigenlijk, waardoor het voelt dat deze meer moet worden geleegd."
Een versie van dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in juli 2014.
