Rugpijn is het ergste. Omdat je rug voor zoveel van de manier waarop je lichaam door de wereld beweegt, centraal staat, kan elke irritatie of verwonding een echte klap betekenen voor je kwaliteit van leven en oefeningen voor rugpijn zijn een noodzaak om voor uw algehele gezondheid te zorgen. En als je nog geen rugpijn hebt gehad, prijs jezelf dan gelukkig. Volgens de Amerikaanse Chiropractie Vereniging (ACA), is rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit.
“De rug is een ingewikkelde structuur van botten, gewrichten, banden en spieren. Je kunt ligamenten verstuiken, spieren spannen, schijven scheuren en gewrichten irriteren, wat allemaal kan leiden tot rugpijn, "volgens ACA. "Terwijl sportblessures of ongelukken rugpijn kunnen veroorzaken, kunnen soms de eenvoudigste bewegingen - bijvoorbeeld een potlood van de vloer oppakken - pijnlijke resultaten hebben. Bovendien kunnen artritis, een slechte houding, zwaarlijvigheid en psychologische stress rugpijn veroorzaken of compliceren. Rugpijn kan ook direct het gevolg zijn van een ziekte van de inwendige organen, zoals nierstenen, nierinfecties, bloedstolsels of botverlies.”
Ik ben zelf geen onbekende in de pijn. Sterker nog, ik worstel al meer dan 10 jaar met chronische lage rugpijn. Ik heb alles geprobeerd: OTC-medicatie, massage, chiropractische zorg, stretchen, foamrollen en yoga, om er maar een paar te noemen. De meeste mensen doen het het beste met een regelmatig pijnbeheersingsregime dat een verscheidenheid aan behandelingen omvat, maar ik zweer bij het volgende: yoga-geïnspireerde rekoefeningen om mijn rug lenig en pijnvrij te houden.
Kat/Koe
Begin met een neutrale wervelkolom terwijl u op handen en knieën zit. Adem langzaam in door je neus terwijl je je onderrug buigt, je bekken strekt en naar de hemel gaat (Cow Pose). Adem langzaam uit terwijl je de beweging omkeert, waarbij je je bekken naar beneden trekt terwijl je naar je navel kijkt (Cat Pose). Elke ademhaling moet drie tellen duren. Blijf afwisselen tussen kat en koe voor vijf volledige herhalingen.
Kindhouding
Begin met een neutrale wervelkolom terwijl u op handen en knieën zit. Schuif je heupen naar achteren over je hielen en strek je armen zo ver mogelijk naar voren. Ontspan zoveel als je kunt in deze houding, zodat je bekken zwaar aanvoelt en in je hielen wegzakt. Houd 10 seconden vast en schuif dan naar voren op je handen en knieën (je kunt zelfs in de koehouding verschuiven als je zou willen - je rug buigen en je bekken omhoog kantelen) voordat je weer terugzakt in Child's Pose.
Neerwaartse hond
Begin met een neutrale wervelkolom op handen en knieën. Begin dan met het kantelen van je bekken naar de lucht en duw door de ballen van je voeten terwijl je je optilt knieën van de grond, druk je heupen omhoog naar de lucht terwijl je langzaam je armen en benen strekt, net zo veel als jij kan. Laat je hoofd los tussen je armen hangen. Als uw heupen, lage rug en hamstrings strak zijn, kunt u uw benen mogelijk niet helemaal strekken. Doe wat je kunt en probeer je benen heen en weer te "trappen" voor een diepere rek aan elke kant door de ene knie te buigen en dan de andere, terwijl je het andere been zo veel mogelijk strekt. Hoewel je je hielen wel naar de grond wilt drukken, hoeven ze niet te raken.
Plank
Een sterke kern kan rugpijn helpen voorkomen - en de plank is een van de veiligste oefeningen om uit te voeren als je last hebt van rugpijn, omdat er geen beweging voor nodig is om effectief te zijn. Vorm eenvoudig een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. U kunt beginnen met uw knieën en onderarmen op de grond en slechts 10 tot 30 seconden per keer vasthouden. Als je sterker wordt, probeer de oefening dan met je benen gestrekt of in een hoge plankpositie. Werk je een weg omhoog om elke plank 60 seconden vast te houden.
Cobra
Cobra helpt de onderrug te versterken met behoud van flexibiliteit in de wervelkolom. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt achter je. Plaats je handpalmen op de grond, in lijn met je schouders, maar voor je borst. Adem in door je neus terwijl je licht door je handpalmen drukt en je rug aanspant om je borst en schouders van de grond te tillen. Houd drie seconden vast en laat je langzaam zakken terwijl je uitademt. Terwijl je handpalmen als ondersteuning fungeren, moet je je rug actief inzetten om je borst omhoog te tillen. Herhaal de oefening vijf keer.
Figuur 4
Figuur 4 doet wonderen voor het strekken van je hamstrings en heupen, die beide kunnen bijdragen aan lage rugpijn. Ga op je rug liggen, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je rechtervoet van de vloer en steek hem over je linkerknie zodat je rechterheup naar buiten draait. Til je linkervoet van de vloer en breng je linkerknie naar je romp. Reik met je handen rond je linkerdij om het naar je toe te trekken en het stuk te verdiepen. Als dit comfortabel aanvoelt, gebruik dan je rechterelleboog om je rechterdij van je lichaam af te drukken, en begin dan langzaam je linkerknie te strekken, waarbij je je linkerbeen zo veel mogelijk strekt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
Vrolijke baby
Met een zachte mat of dikke handdoek onder je, ga op je rug liggen, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Buig je knieën naar je borst en til je voeten van de grond. Pak met je handen de buitenkant van je voeten vast en trek je voeten naar je lichaam toe (je knieën moeten daarbij wijd blijven). Houd deze positie vast, strek je lage rug en heupen, begin dan langzaam heen en weer te wiegen om de spieren rond je wervelkolom licht te masseren. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
Gemakkelijke spinale twist
Het behouden van de flexibiliteit van je ruggengraat is ongelooflijk belangrijk, zelfs als je pijn hebt, maar als het idee van overijverig draaien ervoor zorgt dat je dekking wilt zoeken, neem ik het je niet kwalijk. De gemakkelijke draaiing van de wervelkolom is echt veilig voor iedereen - zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert en draai alleen zo ver als het toelaat.
Ga op je rug liggen, je armen naar de zijkanten gestrekt, je knieën gebogen, je voeten plat op de grond. Kijk over uw linkerschouder en laat uw knieën vervolgens zo ver als comfortabel is (op een gecontroleerde manier) naar rechts "vallen", terwijl u uw linkerschouder aan de grond verankerd houdt. Je zou een mooie rek moeten voelen door je linkerheup en lage rug. Houd vijf seconden vast en draai dan terug naar het midden voordat je aan de andere kant herhaalt. Voer drie tot vijf sets uit.
Een versie van dit verhaal is in juli 2015 gepubliceerd.
Bekijk voordat je vertrekt onze favoriete accessoires voor thuisgymnastiek die geen schade aanrichten op je bankrekening:
