Maken oefening een prioriteit - hoe druk je het ook hebt - is een essentieel onderdeel van een gezonde levensstijl. Maar maak je geen zorgen als je merkt dat lessen van 60 minuten of uitgebreide uitstapjes naar de sportschool gewoon niet in je schema passen. Het is officieel tijd om af te stappen van de alles-of-niets-benadering van fitness - trainingen van 10 minuten kunnen echt een verschil maken.
Volgens onderzoek uit 2013 van de Universiteit van Boston, zolang u elke week in totaal 150 minuten aan lichaamsbeweging doet, maakt het niet uit hoe lang elk van uw trainingssessies is. Zelfs door hier in vijf minuten of daar te knijpen, tellen al die actieve minuten op, samen met hun Gezondheid-gerelateerde voordelen, zoals kleinere tailles en een lager cholesterolgehalte. En als je die bevindingen combineert met de groeiende hoeveelheid onderzoek dat aangeeft dat korte, intense trainingssessies dezelfde aerobe voordelen kunnen bieden als lange, stabiele trainingssessies, je krijgt in feite toestemming van de machthebbers (d.w.z. sportfysiologen zoals ikzelf) om een trainingsschema te ontwikkelen dat voor u werkt, zelfs als het conventioneel is denken.
Dus de volgende keer dat je weinig tijd hebt, maar je toch in het zweet wilt werken, probeer dan deze 10 minuten durende routine die ik voor je heb samengesteld. Je kunt het altijd en overal proberen en het verhoogt gegarandeerd je hartslag terwijl je je op al je belangrijke spiergroepen richt. Het enige dat je nodig hebt, is een timer, en als je de krachttrainingsoefeningen moeilijker wilt maken, kun je ook een set dumbbells pakken.
De training: Voer elke oefening 45 seconden uit, gevolgd door 15 seconden rust. Voltooi het circuit van vijf oefeningen tweemaal zonder rust tussen de rondes.
Meer:7 gratis workout-apps die lijken op personal trainers
Jumping jacks
Niets ongewoons hier, gewoon dezelfde oefening die je vroeger deed in de gymles op de basisschool. Ga rechtop staan, je voeten bij elkaar, je armen langs je lichaam. Spring in één beweging omhoog in de lucht terwijl je je armen naar de zijkanten zwaait, dan over je hoofd terwijl je tegelijkertijd je benen wijd spreidt. Land zachtjes op de bal van je voeten en spring dan onmiddellijk terug in de lucht terwijl je de bewegingen omkeert en je armen en benen terugbrengt naar de startpositie. Ga door voor de volledige 45 seconden.
Renegade push-ups
Begin in een standaard push-uppositie (zoals een hoge plank) of een aangepaste push-uppositie met je knieën op de grond. Controleer of je handpalmen recht onder je schouders zijn, maar iets breder dan schouderafstand uit elkaar, en dat je rug plat is - je kont wijst niet naar het plafond. Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden naar achteren terwijl je je borst langzaam naar de grond laat zakken. Vlak voordat je borstkas de grond raakt, druk je door je handpalmen en keer je terug naar de startpositie. Verplaats vanaf hier uw gewicht naar uw linkerhandpalm en til uw rechterhand van de grond. Knijp je rechterschouderblad naar je ruggengraat, buig je elleboog en trek je handpalm naar je borst, echt gericht op het gebruik van de spieren van je rug om je hand omhoog te trekken. Keer de beweging om, plaats je rechterhand terug op de grond, verplaats dan je gewicht naar je rechter handpalm en herhaal aan de linkerkant. Nadat je deze roeibeweging naar beide kanten hebt uitgevoerd, ga je verder met de oefening door nog een push-up uit te voeren, waarbij je de volledige reeks voor het interval van 45 seconden volgt.
Opmerking: Om de oefening uitdagender te maken, voert u de rij uit met een paar dumbbells. Ga gewoon zoals gewoonlijk in uw push-uppositie staan, maar pak met elke hand een halter vast. Wanneer je de rij uitvoert, trek je een halter in plaats van een lege hand naar je borst.
Schaatsers
Skaters bieden een snelle uitbarsting van cardio die tegelijkertijd kracht en behendigheid uitdaagt terwijl ze aan je ontvoerders en adductoren werken (binnen- en buitenkant van de dijen). Ga rechtop staan, je voeten ongeveer op heupafstand van elkaar, je knieën licht gebogen, met je gewicht iets op de bal van je voeten. Spring met je rechtervoet een paar meter naar rechts, waarbij je je gewicht op de bal van je voet houdt met je knie gebogen terwijl je je linkervoet schuin achter je rechtervoet zwaait. Raak uw linkervoet lichtjes aan op de grond (of raak hem helemaal niet aan), en spring onmiddellijk met uw linkervoet enkele voeten naar de grond. links, land met gebogen knie en uw gewicht op de bal van uw voet terwijl u uw rechtervoet achter uw linkervoet zwaait met een hoek. Blijf de volledige 45 seconden zijwaarts heen en weer springen, alsof je een schaatser bent.
Opmerking: Als hoppen te uitdagend is of niet comfortabel aanvoelt, verlaag dan de intensiteit en stap uit in plaats van te hoppen. Maar terwijl je de ene voet achter de andere kruist, buig je beide knieën en bereik je je andere hand naar je voorste voet. Dit maakt het uitdagender dan een eenvoudige zij-aan-zij zijstap.
Squat naar uitval combo
Om de belangrijkste spieren van je onderlichaam echt te activeren, kun je niet fout gaan met een squat-lunge-combo. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen naar voren gericht. Houd je romp rechtop en lang, druk je heupen naar achteren en buig je knieën, terwijl je jezelf in een hurkzit laat zakken. Zorg ervoor dat aan de onderkant van de squat je knieën zijn uitgelijnd met je tenen en dat je gewicht op je hielen ligt. Druk terug om te staan.
Als je eenmaal staat, verplaats je je gewicht naar je linkerbeen en stap je je rechterbeen een paar voet naar achteren. Nogmaals, met je romp recht en lang, buig beide knieën en laat je achterste knie naar de grond zakken, waarbij je je gewicht in je voorste hiel houdt. Net voordat je knie de grond raakt, druk je terug om te gaan staan. Herhaal aan de andere kant. Nadat je een uitval naar elke kant hebt uitgevoerd, ga je verder met de oefening door nog een squat uit te voeren, waarbij je deze volgorde gedurende het hele interval volgt.
Meer:Hoe kom je weg met niet douchen na een training?
bergbeklimmers
De laatste oefening in het circuit is een uitbarsting van cardio die ook helpt bij het ontwikkelen van kernkracht en schouderstabiliteit. Begin in een hoge plankpositie op de grond, je handpalmen onder je schouders, je benen gestrekt achter je. Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen een rechte lijn vormt met je core strak. Trek een knie naar je borst en plant de bal van deze voet op de grond. Spring in een vloeiende beweging met beide voeten in de lucht en wissel van positie, waarbij je "zacht" op de bal van je voeten landt. Spring onmiddellijk met beide voeten terug in de lucht en wissel opnieuw van positie. Ga door voor de volledige 45 seconden.
Opmerking: Als het springen te uitdagend wordt, stap dan gewoon een voet naar voren, keer terug naar de hoge plankpositie, wissel dan van been en stap met de andere voet naar voren voordat je hem weer terugbrengt.
Meer: 10 oefeningen voor het hele lichaam die alles in één klap versterken
Dit bericht maakte deel uit van een samenwerking met gesponsorde advertenties.
