Jouw poten hebben enkele van de grootste en sterkste spieren in uw lichaam. De bovenkant van je benen - beter bekend als je dijen - is de thuisbasis van de quadriceps femoris, waaronder de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius.
Hoewel het geen vereiste is om de anatomische namen van deze krachtpatsers te onthouden, moet u wel weten dat de dijspieren helpen bij verschillende kritische bewegingen, zoals het stabiliseren van de patella (knieschijf), het strekken van de knie en buigen de heup.
Waarom sterke dijen belangrijk zijn
Als je bedenkt hoeveel tijd je op je voeten doorbrengt met je lichaam in beweging, is het logisch dat je dijspieren sterk moeten zijn.
Ze helpen je niet alleen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals wandelen en hurken, ze zijn ook een belangrijk onderdeel van succesvolle bewegingen bij atletiek en lichaamsbeweging. Bovendien helpen sterke dijen je
vermijd veelvoorkomende atletische verwondingen, zoals quadricep-stammen en kneuzingen.Josh Cox, een gecertificeerde personal trainer bij Altijd fitness, zegt dat consistente beenoefeningen, inclusief cardio- en weerstandstraining, ook je energie zullen verhogen, de algehele kracht van je lichaam zullen vergroten, verbeter je balans, span je buik aan (niet alleen je benen en billen), verbeter je uithoudingsvermogen en kan helpen bij het verlichten en voorkomen van onderrug pijn.
En natuurlijk mogen we de calorieverbranding niet vergeten. Gecertificeerde trainers, zussen en oprichters van SISSFit, Lauren en Kelly Collins, wijzen erop dat, aangezien de dijen enkele van de grootste spieren in het lichaam bevatten, ze ook de grootste calorieverbranding leveren wanneer ze worden versterkt.
Meer: De meesten van ons trainen niet genoeg - maar deze staten werken het minst
Oefeningen die je dijen helpen versterken
Onze experts hebben een lijst samengesteld met de beste oefeningen die je dijen versterken en vormen.
Cox noemt deze eerste reeks beenoefeningen de "Mount Rushmore" van beenbewegingen, omdat ze zich op elke richten enkele beenspier en zijn allemaal oneindig te upgraden met verschillende hoeken, uitrusting, gewichten en oefening. Hier somt hij zijn favoriete foundationbewegingen op, samen met hun functie.
- Squats:Belangrijk voor functionaliteit en kernkracht.
- Front-to-back lunges:Belangrijk voor balans, biomechanische variatie en beenkracht.
- Laterale uitval:Belangrijk voor specifieke laterale bewegingsfocus, kernintegratie en gewrichtskracht.
- muur zitten:Belangrijk voor isometrische conditionering en algehele stolling van de beenstructuur.
Deze volgende reeks dijoefeningen zal je basis versterken en tegelijkertijd een beetje meer veelzijdigheid voor je lichaam introduceren om zichzelf te versterken, volgens Cox.
- Leg press: Net als bij squats is alleen de kerncomponent minder gangbaar (maar nog steeds aanwezig), waardoor je je beenspieren wat meer kunt isoleren.
- Step-ups:Een rotondeversie van een uitval die meer focus op het voorbeen legt en je onderrug, kern en bilspieren aan elkaar bindt. Zorg ervoor dat u gelijkmatig van uw hiel en teen duwt, zodat u de voorkant van uw knie niet te veel belast.
- Beenadductie: Dit zal helpen voorkomen dat de buitenkant van je heupen te strak wordt, terwijl je je balans en beencontrole.
Op dagen dat je wat extra's aan je beentraining wilt toevoegen, zegt Cox dat je een paar van deze bonusoefeningen eens moet proberen.
Meer: Waarom zelfs een klein beetje lichaamsbeweging een groot verschil kan maken
- Pistool heupen: Dit is een pistol squat-formatie, alleen met je vrije been over je knie, zodat je niet alleen een eenbenige squat aan de ene kant doet, maar een fantastische heuprek aan de andere kant. Zorg ervoor dat u een TRX of iets stevigs om je aan vast te houden, zodat je er een mooi, diep bewegingsbereik uit kunt halen.
- Verzwaarde bruggen: Leg met je schouders op een halterbank of stabiliteitsbal een pad op een halter en drapeer deze over je schoot. Graaf je hielen in de grond, til je tenen op en til je heupen op terwijl je in je bilspieren knijpt. Voel de rek op de terugweg en herhaal.
- Slider disc side lunges: Houd een voet op de grond en een andere op een schuifschijf terwijl u met het ankerbeen zo laag mogelijk hurkt en tegelijkertijd uw schuifschijfbeen zo ver mogelijk naar buiten schuift. Sta op, trek het been naar achteren en herhaal.
- Stabiliteit bal muur zitten met band knijpt: Plaats een weerstandsband om je knieën en houd een muurzit met een stabiliteitsbal tussen je rug en de muur. Met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, breng je knieën zo ver mogelijk naar buiten en dan terug naar het midden. Herhalen.
De SISSFit-zusters raden deze drie oefeningen aan die je dijen, hamstrings en bilspieren versterken.
- Squat + kuitverhoging: Begin met je voeten op heupbreedte van elkaar, hurk neer in een hoek van 90 graden, waarbij je je gewicht op je hielen, een trotse borst en je knieën direct boven je enkels houdt. Rijd door beide hielen terwijl je terugkeert naar een staande positie en druk dan op je tenen. Laat je hielen langzaam weer zakken en herhaal.
- Afwisselende hamstring bereikt: Begin op je rechtervoet te staan terwijl je je linkervoet naar achteren stuurt en tegelijkertijd je linkerhand naar je rechtertenen reikt. Denk eraan om een platte rug, je heupen recht en een lichte buiging in je standbeen te houden. Terwijl je lichaam als één hefboom fungeert, rijd je door je rechtervoet terwijl je langzaam omhoog komt naar een staande positie. Herhaal op je linkerbeen.
- Squat-jacks: Begin in een staande positie met je handen naast je. Spring met je voeten naar buiten in een brede gehurkte positie en zweef je handen net boven de grond met een trotse borst. Spring met je voeten weer bij elkaar in een staande positie en herhaal.
Belangrijke opmerking: let bij het uitproberen van deze bewegingen op ongebruikelijke of aanhoudende pijn. Als een bepaalde oefening ongemakkelijk aanvoelt of pijn doet, sla deze dan over en probeer een andere.
