Er is geen persoon die niet kan vallen en ze 20 kan geven, net als de jongens - je moet gewoon weten hoe je je een weg omhoog kunt werken. Het beste nieuws? Je kunt je push-ups onder de knie krijgen met de volgende progressie, en niets ervan vindt plaats op je knieën.
Werken aan de voortgang
Als je helemaal nieuw bent in krachttraining, begin dan met de muur push-up en werk je een weg door alle zes de progressies, zoals beschreven. Als je echter vertrouwd bent met knie-push-ups, sla dan de muur-push-up over en begin met de helling-push-up voordat je doorgaat met de voortgang.
Let op: Hieronder worden alle juiste vormen gedemonstreerd!
Week 1: Voer drie sets van 10-12 push-ups op de muur uit, zodat je tussen de sets één minuut kunt herstellen. Doe dit op drie niet-opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag).
Week 2: Voer drie sets van 10-12 schuine push-ups uit, met behulp van een bank of stap die ten minste 24 inch van de grond is. Laat een minuut herstel tussen de sets. Doe dit op drie niet-opeenvolgende dagen.
week 3: Voer twee sets van 8-10 hellingsopdrukoefeningen uit met een bank of trede die zich tussen de 12 en 24 inch van de grond bevindt. Laat een minuut herstel tussen de sets. Voer vervolgens zoveel mogelijk negatieve push-ups uit en laat u bij elke push-up zo langzaam mogelijk zakken. Doe dit op drie niet-opeenvolgende dagen.
week 4: Voer een set van 8-10 hellingsopdrukoefeningen uit met een bank of trede die 12 tot 24 inch van de grond is. Voer een set van 8-10 negatieve push-ups uit en laat jezelf zo langzaam mogelijk op de grond zakken door het volledige bewegingsbereik. Voer een set van vier tot zes push-ups uit en houd deze vast, waarbij u elke push-up zo lang mogelijk vasthoudt met uw ellebogen 90 graden gebogen. Laat twee minuten rust tussen de sets. Doe dit op drie niet-opeenvolgende dagen.
week 5: Voer twee sets van 8-10 push-ups uit en houd deze vast, waarbij u elke push-up drie tot vijf seconden in de laagste positie houdt. Rust twee minuten tussen de sets, rust dan drie minuten voordat je een set positieve push-ups uitvoert, doe er zoveel als je kunt terwijl je een strakke kern en een goede vorm behoudt. Doe dit op drie niet-opeenvolgende dagen.
Week 6: Voer twee sets van 6-10 positieve push-ups uit, waarbij u zich op de vorm concentreert terwijl u uzelf omhoog drukt. Laat twee minuten rust tussen de sets. Eindig met één set volledige push-ups, doe er zoveel als je kunt (zelfs als het er maar één is!), gericht op een goede vorm door de neerwaartse en opwaartse fasen. Doe dit op drie niet-opeenvolgende dagen.
Week 7 en 8: Inmiddels zou je in staat moeten zijn om ten minste één set push-ups voor mannen te doen, zelfs als je er maar vier of vijf tegelijk kunt doen. Daag jezelf de komende twee weken uit om drie sets te doen, met een minuut rust tussen de sets. Probeer er zo veel mogelijk te doen met een goede vorm voor elke set.
Meer:10 push-upvariaties die het proberen waard zijn
1. Push-up aan de muur
Ga op een paar meter afstand van de muur staan en plaats je handen plat op de muur recht voor je borst, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en span je kern aan, waarbij je je lichaam van top tot teen recht houdt. Buig je ellebogen en laat je borst naar de muur zakken, waarbij je de beweging omkeert wanneer je ellebogen iets meer dan 90 graden buigen.
2. Helling push-up
De incline push-up wordt uitgevoerd net als de push-up aan de muur, maar deze keer plaats je je handen op een stevig, verhoogd oppervlak, zoals een bank of de achterkant van een bank. Naarmate je sterker wordt, kun je een platform kiezen dat dichter bij de grond is. Het doel is om je lichaam zo strak en recht mogelijk te houden terwijl je de oefening doet - om te voorkomen dat je billen doorhangen of naar het plafond kantelen. Je borst hoeft het platform dat je gebruikt niet aan te raken, maar het moet binnen een paar centimeter van het aanraken komen.
3. minpunten
Als je aan push-ups denkt, denk je waarschijnlijk dat het "omhoog"-gedeelte van de push-up het moeilijkste is, toch? En hoewel dat het deel is waar je kracht uitoefent om jezelf terug te duwen om te beginnen, is de neerwaartse - of negatieve - fase van de push-up is eigenlijk het deel dat grotere spierschade veroorzaakt (wat in deze context een goede zaak is) en opbouwt kracht.
Dit komt omdat de neerwaartse fase meer spiercontrole vereist - je spieren moeten harder werken om je te ondersteunen terwijl je jezelf naar de grond laat zakken. Dus als je het negatieve deel van een oefening traint, kan het zijn dat gevoel gemakkelijker, maar het loont de moeite als het gaat om het opbouwen van kracht. (Negatieven zijn ook een populaire oefening bij het werken naar een volledige pull-up.)
De truc is om negatieve push-ups zo langzaam mogelijk te doen met behoud van een goede vorm. Begin gewoon in een hoge push-up positie met je kern strak en lichaam recht van hielen naar hoofd. Laat jezelf zo langzaam en met zoveel mogelijk controle helemaal naar de grond zakken. Streef ernaar dat elke negatieve push-up ten minste vier tot vijf seconden duurt.
Meer:De power ab workout die je in 10 minuten kunt doen
4. Push-ups omlaag en vasthouden
Ook wel een "Chaturanga-push-up" genoemd, het lager en vasthouden zal helpen kracht op te bouwen tijdens het negatieve fase van de push-up, terwijl je ook wordt gedwongen om isometrisch kracht op te bouwen aan de onderkant van je opdrukken. Dit onderste punt vertegenwoordigt de overgang van de negatieve naar positieve fasen, wat bijzonder lastig kan zijn om te navigeren wanneer je leert een push-up onder de knie te krijgen.
Begin gewoon in een volledige push-up positie, buig dan je ellebogen en laat jezelf zakken totdat je ellebogen iets verder dan 90 graden zijn gebogen (je borst moet een paar centimeter van de grond zijn). Houd deze positie drie tot vijf seconden vast voordat je de rest van de weg laat zakken.
Naarmate je sterker wordt, wil je misschien met het overgangspunt spelen - houd op de lage plek voor een seconde, buig dan je ellebogen een haar meer, druk dan door je handpalmen en til jezelf op en duim. Doe dit twee of drie keer voordat je opnieuw begint.
5. Positieven
Positieven zijn precies het tegenovergestelde van negatieven. Je traint jezelf nu om jezelf weer omhoog te duwen naar een hoge push-up positie terwijl je een goede vorm behoudt. Je hoeft dit niet langzaam te doen! Begin gewoon in buikligging op de grond - je handpalmen iets breder dan je schouders en je tenen op de grond geplant. Span je kern aan en druk jezelf omhoog terwijl je de kern strak houdt, zodat je rug niet wiegt of je heupen naar boven wijzen.
6. Opdrukken
Je bent officieel klaar om je negatieven en positieven te combineren. Begin in een hoge push-up positie, adem in en span je core aan voordat je jezelf naar de grond laat zakken. Wanneer je borst een paar centimeter van de grond is verwijderd, adem je uit en druk je jezelf weer omhoog om te beginnen. Focus eerst op vorm! Zelfs als je er maar één met een goede vorm kunt doen, ben je goed op weg om een push-upkoningin te worden.
