Je hebt geen lidmaatschap van een sportschool of een wandelvriendelijke buurt nodig om de gezondheid van je hart te verbeteren en je metabolisme onder de knie te krijgen. Hoewel je er niet omheen kunt dat trainen moeilijk is, hoeft het niet moeilijk te zijn om het in je leven in te passen. Verander je woonkamer in je oefenstudio en onderdruk je excuses.
Tenzij je absoluut van de sportschoolsfeer houdt, is er geen regel die zegt dat je een uur op een loopband moet doorbrengen om je cardiovasculaire systeem te verbeteren fitness. Bespaar je geld en train thuis met deze vijf effectieve home-based cardio-workouts.
Meer: 6 manieren om gezond te blijven in de zomerhitte
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) is een van de snelste manieren om verbeteringen in cardiovasculaire conditie te zien. Het concept is dat je gedurende het hele verloop van je training afwisselt tussen hoge en lage intensiteit. Hiermee worden twee dingen bereikt: 1) Het dwingt je hart en longen om harder te werken tijdens de uitbarstingen van hoge intensiteit, wat uiteindelijk je hart en longen verbetert. vermogen om bloed door uw lichaam te pompen en 2) het zorgt ervoor dat uw hartslag snel blijft pompen, zelfs tijdens rustperiodes, waardoor uw totale trainingscalorie stijgt brandwond. Het beste is dat je in een kortere training meer kunt bereiken vanwege de fysiologische voordelen die HIIT-training biedt.
Probeer deze routine van 30 minuten:
- 0:00-5:00: Warm vijf minuten op door gevarieerde dynamische oefeningen uit te voeren, zoals op zijn plaats lopen, op zijn plaats rennen, jumping jacks, walking lunges en knie-push-ups.
- 5:01-6:00: Ren zo snel mogelijk ter plaatse.
- 6:01-7:00: Doe halve squats.
- 7:01-8:00: Voer zo snel mogelijk jumping jacks uit.
- 8:01-9:00: Doe afwisselend halve lunges.
- 9:01-10:00: Spring zo snel als je kunt touwtjespringen, of doe alsof je touwtje springt als je geen touw hebt.
- 10:01-11:00: Loop in een gestaag tempo op de plaats.
- 11:01-12:00: Doe zo snel mogelijk volledige squats met een goede vorm.
- 12:01-13:00: Mars op zijn plaats met hoge knieën in een gestaag tempo.
- 13:01-14:00: Doe zo snel mogelijk afwisselende lunges met een goede vorm.
- 14:01-15:00: Schuif zijdelings heen en weer in een gestaag tempo.
- 15:01-25:00: Herhaal minuten 5:00 tot 15:00.
- 25:01-30:00: Afkoelen door te marcheren en dan ter plaatse te lopen.
Meer: 5 manieren waarop massages uw trainingen echt kunnen helpen
Springtouw is helemaal bovenaan met hardlopen in termen van zware cardiovasculaire trainingen - je moet je hele lichaamsgewicht herhaaldelijk fysiek op en van de grond duwen. Hoewel touwtjespringen misschien niet geschikt is voor mensen met slechte knieën of enkels, is het een geweldige manier om te zweten zonder het comfort van je huis te verlaten.
Omdat touwtjespringen ongelooflijk moeilijk is, vooral als je net begint, behandel het dan als een HIIT-routine. Spring 30 seconden achter elkaar, rust dan 15 tot 30 seconden voordat je weer springt. Houd dit minimaal 15 minuten vol en rond uw training af met wandelende lunges of andere hartverscheurende krachtoefeningen. Verleng uw intervallen naarmate u verbetert, zodat u 60 of 90 seconden springt, afgewisseld met 30 seconden rust.
Toegegeven, slideboarden vereist speciale apparatuur, maar een slideboard van $ 200 is een stuk goedkoper dan een loopband van $ 1.000. Plus, slide boarding dwingt je om zijdelings heen en weer te glijden over het bord, alsof je speed bent skaten, dat je heupen en dijen traint op een manier die je onderlichaam in balans brengt en de totale kern verbetert kracht.
Denk er eens over na: het grootste deel van uw dag wordt besteed aan wandelen, rennen of anderszins vooruit-achteruit bewegen. Dit negeert de spiergroepen die de zijwaartse beweging verbeteren. Slideboarden biedt een leuke en gemakkelijke manier om thuis cardio uit te voeren, terwijl je anders verwaarloosde spiergroepen versterkt en verstevigt.
Laura Williams is een fitnessexpert en personal trainer. In 2010 voltooide ze haar master in bewegings- en sportwetenschappen aan de Universiteit van Mary Hardin-Baylor. In 2014 ontving ze haar certificering voor gezondheidsfitnessspecialist van het American College of Sports Medicine. Ze is nu een schrijver, ondernemer en de "Sporty Girl CEO" van Girls Gone Sporty.
Een versie van dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in januari 2014.
