Als je denkt dat touwtjespringen alleen voor de speeltuin is, dan heb je nog nooit deelgenomen aan een hardcore dubbele Nederlandse competitie. Met het snelle voetenwerk, kernstabiliteit, armbewegingen en algehele coördinatie is touwtjespringen een van de meest indrukwekkende trainingen die je kunt doen. Om nog maar te zwijgen over het feit dat het heel leuk is.
Waarom touwtjespringen een geweldige workout is
Je vraagt je misschien af hoe een touw met handvatten zo'n geweldige workout is. Maar feit is dat touwtjespringen een van de beste oefeningen is voor lichaam en geest. Fitness beroemdheid en persoonlijke trainer Jason Kozma zegt dat het eigenlijk moeilijk is om een andere cardio te vinden oefening dat verbrandt meer calorieën dan touwtjespringen. "Zelfs als je met een matige snelheid springt, verbrand je 10 tot 16 calorieën per minuut", vertelt hij aan SheKnows.
En als u lichte pijntjes in uw gewrichten heeft, heeft u geluk. Kozma zegt dat je nog steeds het voordeel krijgt van het verhogen van de botdichtheid als je touwtje springt, maar het is gemakkelijker voor je gewrichten dan rennen omdat beide benen de impact van elke sprong absorberen.
Meer: De meesten van ons sporten niet genoeg - maar deze staten werken het minst
Hoe u touwtjespringen in uw training kunt opnemen
Wat een springtouw zo'n slimme fitnesstool maakt, is het feit dat je het in elke training kunt opnemen. Gecertificeerd personal trainer Lyuda Bouzinova van Missie Lean beveelt aan om het te gebruiken als cardio-opwarming aan het begin van een training, en het ook af te wisselen met je intervaltraining met hoge intensiteit om je hartslag te verhogen.
Bouzinova vertelt SheKnows bijvoorbeeld dat je een minuut touwtjespringen kunt doen en dan een plank (of een andere andere beweging) voor een minuut, en je verbrandt meer calorieën tijdens de plank omdat je hartslag nu zal zijn verhoogd.
Een andere manier om het touw toe te voegen is om het onderdeel te maken van je rustperiode. Als je aan krachttraining doet en je tussen de sets meestal twee minuten rust, stelt Bouzinova voor om een springtouw te pakken en een minuut cardio te doen. Hierdoor kun je je hartslag verhogen en toch een minuut rust hebben, legt ze uit.
Tips voor een hartverwarmende workout
Er zijn enkele dingen die u moet overwegen voordat u die dubbele sprongen begint te maken. Bijvoorbeeld gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en Pilates-instructeur Patrea Aeschliman van 15 tot FIT vertelt SheKnows dat we ons ervan bewust moeten zijn dat touwtjespringen je kuiten slopende pijn kan doen als je het in je eerste paar sessies overdrijft.
Je moet ook letten op het oppervlak waarop je springt. “Als je verwondingen aan de onderste ledematen of rugklachten hebt, zou ik een activiteit met weinig impact of op de op zijn minst springen op een zwevende vloer, zoals een aerobicsvloer in een sportschool of hardhout bij u thuis”, legt Aeschliman uit. Bovendien raadt ze aan om het hout te bedekken met een yogamat of op een vloerkleed te springen, zodat je je huisvloeren niet bekrast.
Ten slotte zegt Kozma dat je op je vrije dagen moet touwtjespringen, wat fantastisch is voor herstel. "Het stimuleert je bloedstroom en helpt bij het herstellen van afgebroken weefsel", zegt hij.
Voorbeelden van springtouwoefeningen
Je hoeft geen gekke vaardigheden zoals Rocky Balboa te hebben om een geweldige workout te krijgen. In feite is het misschien de beste optie om te beginnen met de basisbewegingen. Hier delen de experts enkele van hun favoriete springtouwoefeningen en trainingen waardoor je vergeet dat je aan het trainen bent.
Meer: Waarom zelfs een klein beetje lichaamsbeweging een groot verschil kan maken
Maar voordat we een paar trainingen beginnen, laten we enkele basisbewegingen bespreken. Bouzinova begint graag met deze vier simpele sprongen.
- Regelmatige sprongen: Gewoon overslaan zoals je normaal zou doen. "Dit is een geweldige manier om met je springtouwtraining te beginnen en het overslaan onder de knie te krijgen voordat je doorgaat met complexere bewegingen", zegt ze.
- Zijwaartse sprongen: Spring een paar centimeter naar rechts en dan een paar centimeter naar links terwijl je je voeten aan elkaar gelijmd houdt alsof je één been hebt, en blijf herhalen. "Dit tilt de uitdaging naar een hoger niveau", merkt Bouzinova op.
- Jumping jack springt: Begin met je voeten bij elkaar en spring dan met je voeten eruit zoals je zou doen bij het uitvoeren van een jumping jack. Breng je voeten weer bij elkaar en herhaal.
- Achterwaartse sprong:Dit is hetzelfde als de gewone sprong, maar beweeg het springtouw in de tegenovergestelde richting (achteruit).
Training 1
Hier zijn twee van Kozma's go-to springtouw tips die een geweldige training maken:
- Probeer zoveel mogelijk sprongen te maken in 30 seconden, rust dan 30 tot 90 seconden en herhaal dit gedurende vijf tot 10 cycli. De rustperiode is afhankelijk van uw conditie, maar Kozma raadt aan om een bepaalde tijd aan te houden (bijvoorbeeld 30 seconden rust). Het doel is om je hartslag hoog te houden en de verbranding in je longen, je schouders en je kern te voelen.
- Voor iets lichts en leuks kun je ook een nummer kiezen dat drie tot vijf minuten duurt en springen totdat het voorbij is.
Training 2
Aeschliman raadt aan om met intervallen te beginnen. "Doe je best om een volledige minuut springen zonder pauzes te voltooien, en dan een beetje zij-aan-zij gewichtsverschuivende 'pony' voor je aerobics-fans uit de jaren 80", legt ze uit. Hier is een voorbeeld van een intervaltraining met springtouw:
- Doe een minuut regelmatig springen en schakel dan over naar een minuut heen en weer.
- Herhaal deze intervalreeks acht tot tien keer.
"Een volle minuut springen is niet alleen inspannend, maar vereist enige coördinatie om het touw in stand te houden", voegt ze eraan toe. Haar tip: ga zo door, want de eerste weken en mogelijk zelfs in je eerste sessie ga je snel vooruit.
Dus, de volgende keer dat je op zoek bent naar wat afwisseling in je training, pak dan een springtouw en ga springen.
