Het opzetten van een thuisgymnastiek kan behoorlijk ontmoedigend zijn. Wat ooit een budgetvriendelijke propositie leek, kan snel een dure worden, zoals u overweegt alle machines die je wilt gebruiken en alle gewichten die je nodig hebt als je je routine naar een hoger niveau wilt tillen tijd. (En geld terzijde, WHO heeft ruimte voor al die dingen?) Gelukkig is het niet je enige optie om je huis te vullen met enorme, dure machines. Omdat er een paar apparaten zijn die klein, budgetvriendelijk en veelzijdig genoeg zijn om het werk van een paar machines te doen. De belangrijkste daarvan: de kettlebell, een ruimtebesparend gewicht waar je een hele workout omheen kunt bouwen. (Ernstig, kettlebell oefeningenin overvloed.)
De kettlebell is een klein gewicht in de vorm van een bal bevestigd aan een ingebouwd handvat. Het lijkt een beetje op een halter, behalve dat je er maar één nodig hebt - en dankzij het handvat is het ongelooflijk gemakkelijk vast te houden. Hoewel kettlebells er misschien wat bescheiden uitzien, lenen ze zich er ook voor:
alle soorten van verschillende oefeningen. Je kunt ze gebruiken om te maken klassieke kernoefeningen- zoals roll-ups en wendingen - uitdagender. Je kunt ze optillen, indrukken en roeien zoals je elk ander gewicht zou gebruiken tijdens een arm training. En je kunt ze gebruiken om de lat hoger te leggen bij al je favoriete beenoefeningen, inclusief squats, deadlifts en lunges.Natuurlijk kan je onderlichaam waarschijnlijk meer gewicht aan dan je bovenlichaam. Dus het kan even puzzelen zijn om hetzelfde gewicht te gebruiken voor al deze oefeningen. Maar als je bereid bent om herhalingen naar behoefte te verhogen en te verlagen, zul je het echt vinden is mogelijk om met dit apparaat een volledige lichaamstraining te krijgen.
Het is duidelijk dat een kettlebell een ochtendrun of een yogasessie in de middag niet kan vervangen. Maar het is echt kan vervang een aantal gewichtsmachines die je normaal in de sportschool zou gebruiken. En als u op zoek bent naar een budgetvriendelijke, ruimtebesparende full-body workout, dan is dat veel waard.
Plankenrij
Rijen kunnen een geweldige manier zijn om je bovenlichaam te richten, namelijk je armen en je rug. En deze op planken gebaseerde optie biedt je ook een manier om kernkracht op te bouwen.
Begin door uit te gaan van een hoge plank. Je wilt dat je handen op schouderbreedte uit elkaar staan, en je wilt je kern en bilspieren aanspannen zodat je lichaam in een rechte lijn blijft. Pak een kettlebell met één hand vast. Buig vervolgens je elleboog om die kettlebell op te tillen totdat hij je ribben bereikt - net achter en onder je schouder. Als het goed is gedaan, zou je arm niet moeten buigen; je moet hem recht omhoog tillen, zodat hij altijd evenwijdig aan je lichaam blijft.
Houd de kettlebell kort op zijn plaats en laat hem vervolgens weer op de grond zakken. Herhaal aan dezelfde kant totdat je je voldoende uitgedaagd voelt, herhaal dan de set met je andere arm.
Deadlift
Deadlifts kunnen een uitstekende manier zijn om kracht op te bouwen in je benen en bilspieren. En ze bieden ook een kleine uitdaging voor je core.
Begin door rechtop te staan, met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Pak een kettlebell met beide handen vast en houd hem recht voor je. Je bovenlichaam en kern moeten aangespannen zijn zodat je niet voorovergebogen zit (zelfs als het gewicht moeilijk vast te houden is!). Als je daar bent, buig je je knieën en duw je je achterste naar achteren totdat je de kettlebell tot aan je enkels hebt laten zakken. Hoewel je bovenlichaam langzaam naar voren komt, wil je je houding grotendeels hetzelfde houden als toen je begon. Je kont moet de beweging initiëren, niet je armen of je rug. Zodra je je enkels hebt bereikt, zou je lichaam eruit moeten zien als het getal 7. Je rug moet recht zijn, je kont moet naar buiten zijn en je benen moeten gebogen zijn. Eenmaal daar, houd de positie even vast voordat je je achterste naar voren en omhoog duwt om je benen te strekken.
Een paar deadlifts doen kan een behoorlijke uitdaging voor je zijn. Maar als je iets moeilijker wilt proberen, kun je een deadlift met één been proberen. Begin door op precies dezelfde manier te staan als aan het begin van je standaard deadlift. Duw vervolgens je achterste op dezelfde manier als voorheen en schop een been recht achter je uit. Je vorm zou precies hetzelfde moeten zijn als bij een standaard deadlift, maar als je eenmaal je enkels hebt bereikt, zou je lichaam er meer uit moeten zien zoals de letter T (met je rug en je been evenwijdig aan de vloer, en je andere been loodrecht op de vloer) dan het cijfer 7. Nadat u de positie een moment hebt vastgehouden, keert u langzaam terug naar staan. Probeer een handvol herhalingen aan de ene kant voordat je naar de andere kant overschakelt.
Kettlebell Twist
Als je tijd hebt besteed aan het versterken van je kern, ben je waarschijnlijk Russische wendingen tegengekomen - een effectieve manier om kracht in je buikspieren op te bouwen.
Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leun dan achterover om je kern te activeren. Vouw je handen voor je en draai naar links totdat je je handen je linkerheup kunt raken. Draai dan naar rechts totdat je met je handen je rechterheup kunt raken. Deze training kan op zichzelf al een uitdaging zijn, maar wordt meestal gedaan terwijl je een gewicht vasthoudt. Dus in plaats van je handen in elkaar te vouwen, pak je je kettlebell en draai je daarmee.
Blijf heen en weer draaien totdat je je op de juiste manier uitgedaagd voelt. Als je het wat moeilijker wilt maken, kun je je voeten van de grond tillen. Hoe meer je je benen strekt en hoe dichter je enkels bij de grond komen (zonder hem aan te raken), hoe meer je je uitgedaagd voelt.
Eenarmige pers
De eenarmige pers kan een effectieve manier zijn om kracht op te bouwen in uw armen, bovenlichaam, benen en bilspieren.
Begin door op te staan, met je benen licht gebogen en je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je armen moeten naast je zijn en je moet een kettlebell in één hand hebben. Buig je arm om de kettlebell naar je schouder te tillen. Je handpalm moet naar voren wijzen en je elleboog moet naar de grond wijzen.
Buig vanaf daar je knieën een beetje meer. Druk vervolgens in je foundation om je benen en arm tegelijkertijd te strekken. Je zou rechtop moeten staan, met je arm in een rechte lijn in de lucht geheven. Eenmaal daar, houd je de positie even vast voordat je het gewicht terug naar je schouder brengt en terugkeert naar je gebogen kniestand. Herhaal deze oefening een paar keer voordat je van kant wisselt.
Squat Krul
Squats zijn een effectieve manier om kracht in het onderlichaam op te bouwen, en krullen zijn een klassieke manier om kracht op te bouwen in het bovenlichaam. Deze oefening combineert de twee voor een serieus uitdagende en efficiënte training.
Begin door te gaan staan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd met beide handen een kettlebell vast en buig je ellebogen zodat het gewicht zich net voor je borst bevindt. Buig vervolgens je knieën en stuur je achterste naar achteren totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Als je squats op zichzelf al uitdagend genoeg vindt, houd deze positie dan even vast en druk dan in je fundament om weer op te staan.
Maar als je de lat hoger wilt leggen, voeg dan een krul toe. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, strek je je armen zodat de kettlebell bijna de vloer raakt. De rest van jullie zou stabiel moeten blijven; je rug en schouders mogen helemaal niet naar voren leunen. Buig vervolgens je ellebogen om de kettlebell terug naar je borst te brengen en druk op je fundament om weer op te staan. Deze kunnen zwaar zijn, dus het kan zijn dat je het aantal herhalingen moet verlagen totdat je ze onder de knie hebt.
Oprolpers
Roll-ups zijn een geweldige manier om je kern te richten terwijl je een beetje kracht in je bovenlichaam opbouwt. In combinatie met een pers zorgen ze ervoor dat je armen en rug ook flink uitgedaagd worden.
Begin door op de grond te gaan liggen. Je rug moet gelijk liggen met de vloer en je knieën moeten gebogen zijn, zodat je voeten vlak voor je heupen op de grond staan. Je wilt een kettlebell net boven je borst houden. Je ellebogen moeten gebogen zijn en je bovenlichaam moet zo vastzitten dat je schouders net zoveel tegen de grond worden gedrukt als je rug.
Als je daar eenmaal bent, wil je je kern inschakelen om je lichaam van de vloer te tillen totdat je rechtop zit. Je rug moet aangespannen blijven terwijl je oprolt, zodat je nooit ineengedoken zit. Terwijl je optilt, wil je je armen naar voren en omhoog duwen, zodat tegen de tijd dat je gaat zitten, ze recht boven je hoofd worden opgetild. In een standaard roll-up strek je eenvoudig je armen omhoog zonder gewicht. Maar in deze oprolpers heb je de extra uitdaging om de kettlebell op te tillen terwijl je je armen uitstrekt.
Kettlebell Schommel
De kettlebell swing is een klassieke oefening die gericht is op je hele lichaam - je armen, je rug, je kern, je benen, en je bilspieren.
Begin door rechtop te staan, met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Je wilt een kettlebell met beide handen vasthouden, met je armen recht voor je uit. (Zorg ervoor dat u uw bovenlichaam inschakelt om uw rug rechtop te houden terwijl u het gewicht vasthoudt - u wilt niet dat uw schouders dat doen buig naar voren.) Als je daar bent, buig je je knieën lichtjes en druk je je achterste naar achteren om je bovenlichaam naar voren. Nogmaals, je lichaam moet lijken op het cijfer 7 - met je achterste naar buiten geduwd, je rug recht en evenwijdig aan de vloer, en je benen licht gebogen.
Terwijl je dit doet, moet je je armen stevig tegen je borst drukken, zodat ze ook evenwijdig aan de vloer worden. Terwijl je voorover buigt, moet de kettlebell (voorzichtig) naar achteren zwaaien tussen je benen. Wanneer je vervolgens je achterste naar voren duwt om weer rechtop te gaan staan, zwaai je (voorzichtig) je armen naar voren zodat ze evenwijdig aan de vloer komen in de tegenovergestelde richting. Zodra je armen helemaal voor je uit zijn gekomen, laat je ze gecontroleerd weer zakken en herhaal je de oefening.
Een versie van dit verhaal is in juni 2020 gepubliceerd.
Bekijk naast je nieuwe BFF-kettlebell ook deze andere goedkope hacks voor thuisgymnastiek: 
