Geef toe: post-training, sla je vaak de cooling down over. Zovelen van ons willen zo snel mogelijk door onze training komen, of we verpletteren het zo hard dat we niet de moeite nemen om goed uitrekken en enkele afkoeloefeningen uitvoeren. Hoewel ze misschien niet zo sexy zijn als een zweetopwekkende HIIT-les of cardio-dansles, zijn cooldowns een essentieel onderdeel van je training.
"Een goede afkoeling werkt door het lichaam voldoende te decomprimeren na de ontberingen van een zware training," Noah Neiman, mede-oprichter van Rumble en Rumble TV, vertelt SheKnows. "Het is belangrijk dat naarmate onze trainingsintensiteit toeneemt, we de stappen nemen om effectief op te warmen voor en afkoelen na."
Opwarmen en afkoelen na een training is niet alleen goed voor je fysieke lichaam, zegt Neiman, "maar het kan ook helpen je centrale zenuwstelsel maakt zich klaar en komt vervolgens tot rust, waardoor je trainingen en hersteltijd langer worden effectief.”
En het goede nieuws is dat Neiman zegt dat ongeveer 10-20 minuten alles is wat je nodig hebt om die spieren lekker en lenig te laten voelen.
Als je klaar bent om af te koelen als een kampioen, zijn hier enkele van de beste afkoeladviezen van echte trainers die beter weten.
Gebruik een verscheidenheid aan statische en dynamische rekoefeningen in je cooldown
Volgens F45's Recovery Athlete Cristina Chan, zowel statische als dynamische stretching-technieken kunnen worden opgenomen in cooldown-technieken. Wanneer stretchen is geïntegreerd in een cooling-down, kan het helpen bij het herstel en verlichting bieden bij spierpijn, "zegt ze. "Sommige rekoefeningen kunnen voordelen bieden bij het verminderen van spierstijfheid en het vergroten van het bewegingsbereik van het gewricht."
Haar suggesties zijn onder meer:
Dynamische rotatie van het hele lichaam: Sta met de voeten iets breder dan de heupen en de ellebogen op schouderhoogte om te draaien, druk een elleboog naar achteren en laat de andere voet los. Zwaai vrij naar afwisselende kanten.
Dynamische uitval en reik boven: Val naar voren en reik de armen boven je hoofd, houd de ruggengraat neutraal met de buikspieren ingeschakeld, keer terug naar de startpositie en herhaal afwisselende kanten
Statisch staand voorwaarts vouwbereik
Zet de voeten op heupbreedte uit elkaar met de knieën licht gebogen. Interlace vingers achter je rug en oude naar voren en reik de handen naar je hoofd.
Haal adem.
Afkoelen is een geweldige manier om het zenuwstelsel te kalmeren, zegt Ellen Thompson, NASM-gecertificeerde personal trainer en fitnessmanager bij Knipper Fitness. “Door herstellende houdingen (vastgehouden rusthoudingen) te combineren met ademwerk (langzame diaframische ademhaling), kun je de parasympathische tonus verhogen en het lichaam sneller laten ontspannen na een training. Ik raad 1-3 herstellende houdingen aan, waarbij je elke houding 2-5 minuten vasthoudt en 20 seconden per ademhaling neemt.”
Chan voegt toe: "Een ademhalingsoefening, gewoonlijk ademwerk genoemd, kan zo simpel zijn als het klinkt: diep, gecontroleerd ademen in de navel. Haal diep adem door je neus in je buik en adem langzaam uit door je mond, waarbij je de spanning loslaat die je misschien 'vasthoudt'. Je kunt de ademhaling ook combineren met een langzame dynamische rekoefening, gericht op spiergroepen die je net hebt getraind of rekoefeningen over het hele lichaam.
Voer een rekoefening uit voor elke grote spiergroep
De meeste trainingen trekken alle belangrijke spiergroepen in je lichaam aan, zelfs wanneer je een training met specifieke doelzones hebt uitgevoerd. Daarom, Pure Barre VP Training & Techniek, Katelyn Di Giorgio, stelt voor om in je cooldown "verschillende rekoefeningen te kiezen die gericht zijn op alle belangrijke bewegers in je lichaam om de algehele flexibiliteit, het gezamenlijke bewegingsbereik en een verbeterde fysieke functie te vergroten. Een uitgebalanceerde stretch als onderdeel van je cooldown kan ook gevoelens van stress, vermoeidheid en angst verminderen en gevoelens van energie, mindfulness en positiviteit verbeteren.
Letterlijk afkoelen
“De zachte weefsels die tijdens een training worden gebruikt, hebben de neiging om
ontsteking vertonen", zegt Thompson, "wat het herstelproces kan vertragen, dus door koude kompressen op te nemen of in een koud bad te stappen, kunt u helpen bij het herstelproces."
Hydrateren!
"Het is vrij natuurlijk om dorst te hebben na een training, maar herinner jezelf eraan om te hydrateren met water voor andere dranken", zegt DiGiorgio. "Hydrateren na een training is essentieel om je lichaam te helpen bij te vullen wat het heeft verloren en het melkzuur dat zich in de spieren ophoopt weg te spoelen."
Wilt u uw zelfzorg voor het herstel van uw training naar een hoger niveau tillen? Bekijk onze favoriete producten voor je vermoeide lichaam:
