Vezel is een van die voedingsstoffen die je elke dag zou moeten eten. Het wordt aanbevolen voor vrouwen om dagelijks 21 tot 25 gram vezels te consumeren en voor mannen om tussen de 30 en 38 gram vezels per dag binnen te krijgen. Vezels houden niet alleen je spijsverteringskanaal op het goede spoor, maar uit onderzoek blijkt dat het ook een positief effect kan hebben op hart gezondheid. Het beste van alles is dat de meeste voedingsmiddelen waar je al van houdt vezels bevatten, dus gewoon een paar porties meer per dag eten zal je hart en algehele gezondheid heerlijk ten goede komen.
Welke voedingsmiddelen hebben vezels?
Er zijn zoveel heerlijke opties om je dagelijkse aanbevolen dosis vezels binnen te krijgen dat je geen excuus hebt om tekort te schieten.
Fruit en groenten: Elke groente en fruit heeft vezels, sommige zijn vezelrijker dan andere. Een goed voorbeeld van een vezelrijke vrucht zijn frambozen, die per kopje acht gram vezels leveren. Als het op groenten aankomt, heeft een hele artisjok ongeveer 10 gram vezels, terwijl erwten ongeveer negen gram vezels per kopje bevatten
Bonen, peulvruchten en noten: Bonen, peulvruchten en noten zijn uitstekende bronnen van vezels. Vooral linzen en zwarte bonen bevatten maar liefst 15 gram vezels per kopje. Bonen en peulvruchten kunnen een paar maaltijden per week gemakkelijk dierlijke eiwitten vervangen om u te helpen uw aanbevolen vezelinname te bereiken (vlees en andere dierlijke eiwitten bevatten geen vezels). Noten hebben ongeveer drie gram vezels per ounce, afhankelijk van de noot.
Volkoren: Volkoren granen zijn een geweldige bron van vezels. Volkoren pasta en gerst hebben ongeveer zes gram vezels per kopje, terwijl zemelenvlokken ongeveer vijf gram vezels per kopje bevatten. Sommige ontbijtgranen bevatten zelfs tot 13 gram vezels per portie. Havermout, popcorn, bruine rijst en volkoren brood kunnen tussen de twee en acht gram vezels per portie bevatten. Lees altijd de etiketten op volkorenproducten en kies de merken die de meeste vezels leveren.
Verhoog je vezelinname
Om uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels per dag te krijgen, neemt u eenvoudig een stuk vezelrijk voedsel op in elke maaltijd en snack.
Hier zijn enkele snelle tips om uw dagelijkse vezelinname te verhogen:
- Neem een kom havermout, zemelengranen of een andere vezelrijke ontbijtgranen als ontbijt.
- Top warme of koude ontbijtgranen met fruit en noten.
- Meng volkoren pasta en licht gekookte groenten voor lunch of diner.
- Combineer bruine rijst en zwarte bonen voor een hartige maaltijd.
- Voeg een kant van spruitjes of een andere vezelrijke groente toe aan het avondeten.
- Nosh op popcorn met popcorn voor een late night snack.
- Kies altijd voor volkorenbrood met minimaal drie gram vezels per sneetje.
Hoewel vezelrijk voedsel gunstig is voor de gezondheid en u helpt om aan uw dagelijkse vezelbehoeften te voldoen, moet u rekening houden met portiecontrole. Meet altijd je porties af, want sommige van deze voedingsmiddelen, zoals noten, bevatten veel vet en calorieën en moeten met mate worden gegeten.
