Het verminderen van koolhydraten kan u helpen gewicht te verliezen en te behouden, ziekte te voorkomen en
bijdragen aan uw blijvende goede gezondheid. Volkoren granen kunnen - en moeten - een rol spelen
in uw uitgebalanceerde, doorlopende koolhydraatbeperkte voedingsschema.
Als je net begint met een strikt koolhydraatarm regime, is dit niet het moment om volkoren granen te eten. U moet echter vooruit denken: bereid u voor en informeer uzelf over de eventuele toevoeging van gezonde koolhydraten aan uw menu. U moet weten wat de voordelen zijn van het consumeren van gecontroleerde hoeveelheden volle granen en hoe u dit kunt doen zonder uw inspanningen te laten ontsporen.
Volle granen in een koolhydraatarme levensstijl
We weten allemaal dat geraffineerde of bewerkte bloem en suiker geen enkel voordeel bieden. Ze voegen overtollige calorieën toe, veroorzaken pieken in de bloedsuikerspiegel (die de productie van insuline en andere hormonen beïnvloeden), dragen bij aan stemmingswisselingen en zappen het energieniveau. Natuurlijke volle granen bieden echter wel een voedingsvoordeel en u kunt ze in de latere fasen aan uw dieet toevoegen als u ze verstandig kiest en de portiegroottes onder controle houdt.
Volwassenen hebben 20-35 g/dag voedingsvezels nodig
Volle granen kunnen bijdragen aan de vezelinname; je kunt deze koolhydraten (gram vezel) aftrekken van het totale aantal koolhydraten omdat vezels niet worden verteerd. Volle granen voegen ook variatie toe, verhogen de smaak en textuur en leveren vitamines, mineralen, antioxidanten en fytonutriënten aan maaltijden.
Dus wat is het verschil tussen hele en geraffineerde granen?
Volkoren keuzes
Bij het kiezen van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, eet kleine porties en kies die met de meeste voedingsstoffen:
*Informatie is gebaseerd op gekookt voedsel, tenzij anders vermeld Volle granen bevatten de hele korrel, de zemelen (vezel), het endosperm (eiwit, koolhydraten en B-vitamines) en de kiem (sporenmineralen, B-vitamines [vooral foliumzuur voor zwangere vrouwen], onverzadigde vetten, antioxidanten en fytonutriënten).
Geraffineerde of bewerkte granen bestaan alleen uit het endosperm en missen al het goede hierboven. Deze granen omvatten witte rijst, maïs, tarwe en licht roggemeel, gebleekt en ongebleekt tarwemeel, licht roggemeel en maïsmeel. Vermijd ze - hun hogere glycemische waarden leveren meestal overtollige calorieën op.
Granen op een slimme manier eten
Het toevoegen van koolhydraten aan je maaltijden kan intimiderend en overweldigend zijn, vooral als je succes hebt geboekt met je koolhydraatarme levensstijl.
Begin langzaam
Het sleutelwoord hier is controle: controleer de hoeveelheid koolhydraten die u toevoegt en u blijft uw gezondheid en gewicht onder controle houden. Begin langzaam en voeg kleine hoeveelheden toe aan uw dagelijkse totaal. Probeer drie keer per week een van de volle granen toe te voegen en houd veranderingen in de manier waarop u zich voelt en uw snelheid van gewichtsverlies in de gaten.
Uw gewichtsverlies kan beginnen te vertragen wanneer u koolhydraten toevoegt; als je niet op je streefgewicht zit, wil je misschien wat langer op de granen wachten. Aan de andere kant hebben deze heilzame granen mogelijk helemaal geen invloed op uw gewicht. De tolerantie voor koolhydraten varieert van persoon tot persoon; individuele drempels voor koolhydraten kunnen variëren van 25 g tot meer dan 100 g. Dit betekent dat sommige mensen twee of drie porties volle granen per dag kunnen eten; anderen moeten zich misschien beperken tot één portie per dag of één portie drie keer per week; dit komt bovenop het eten van vijf porties groenten en twee porties fruit met een lage glycemische index per dag.
Let goed op hoe je je voelt en laat je eigen lichaam je gids zijn. Wat gewichtsverlies betreft, zijn er veel factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid volle granen die u kunt eten zonder een kraampje uit te lokken:
| Korrel | Portiegrootte | Netto koolhydraten | calorieën |
|---|---|---|---|
| Tarwekiemen (geroosterd) | 2 eetlepels | 5.2 | 54 |
| Haverzemelen (droog) | 2 eetlepels | 6 | 29 |
| Bulgur tarwe | 1/4 kop | 6.4 | 38 |
| Wilde rijst | 1/4 kop | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 kop | 9.7 | 59 |
| Couscous | 1/4 kop | 8.5 | 44 |
| Parelgort | 1/4 kop | 10.3 | 54 |
| bruine rijst | 1/4 kop | 10.3 | 54 |
| Havermout | 1/2 kop | 10.6 | 72 |
| Bulgur tarwe | 1/2 kop | 12.8 | 76 |
| Gierst | 1/4 kop | 13.4 | 72 |
- leeftijd
- activiteiten niveau
- huidig gewicht
- algemene gezondheid
Gezondheidsvoordelen
Onderzoekers begrijpen nog niet precies waarom volle granen goed zijn voor de gezondheid, maar hun voordelen lijken dat wel te doen komen door het consumeren van de hele volkoren (zemelen, kiem en endosperm) en niet een enkel deel van de korrel.
En wat zijn deze voordelen? Regelmatige, zorgvuldige consumptie van volle granen kan bijdragen aan gewichtsbeheersing en het risico op kanker, hartaandoeningen, constipatie en diabetes verminderen. In één onderzoek hadden vrouwen die volle granen aten 49 procent minder kans om aan te komen dan vrouwen die geraffineerde granen aten. De auteurs van deze studie verklaarden dat het onderscheiden van volkorenproducten van geraffineerde graanproducten - een prestatie die moeilijker is dan het klinkt - erg belangrijk is.
Een andere studie toonde aan dat het eten van volkoren voedsel het risico op diabetes tot 36 procent verminderde bij 160.000 mannen en vrouwen; hun insulinespiegels waren ook lager. Evenzo verbeterden volle granen de bloedsuikerspiegel bij diabetici. Een derde onderzoek waarin de inname van volkoren granen gedurende 11 jaar werd gemeten, bracht het eten van volle granen in verband met een verminderd risico op overlijden en de incidentie van hartaandoeningen.
Volgens de American Dietetic Association kan het eten van volle granen de bloedglucose- en insulinespiegels normaliseren; lager cholesterol, vermindering van de ernst van diabetes en hartaandoeningen; het risico op darmkanker verminderen; constipatie helpen verlichten; de ontwikkeling van diverticulosis en diverticulitis voorkomen; en een vol gevoel bevorderen.
Gebruik je gezond verstand
Word een fervent labellezer en leer wat de verschillende termen betekenen - en wat ze niet betekenen:
Artikelen met het label "meergranen", "steengemalen", "100 procent tarwe", "zevenkorrels", roggebrood, biologisch of zemelen kunnen weinig of geen volkoren bevatten.
Rogge (knäckebröd), "volkoren" of "volkoren" bevat waarschijnlijk volle granen.
Brood is vaak alleen bruin vanwege de toegevoegde kleurstof of koolhydraatrijke melasse - niet per se omdat het volkoren bevat.
Ingrediënten worden vermeld in aflopende volgorde van de hoeveelheid in het voedsel. Voedingsmiddelen die het beste bij u passen, hebben gezonde ingrediënten aan het begin van de ingrediëntenlijst.
Onthoud: in tegenstelling tot wat je misschien hoort van degenen die het onderwerp niet hebben gelezen, betekent koolhydraatarm niet GEEN koolhydraten! U kunt voedzame volle granen opnemen in een koolhydraatbeperkte levensstijl - en als u dat bewust doet, zorgvuldig en gewapend met informatie, kunnen deze natuurlijke klompjes u helpen op uw reis naar gewichtsverlies en optimale gezondheid.
